Спартанські перегони, Грязьовий день, Перегони Фаріната ... Перегони з перешкодами - це все, що є, і поважно.

Хто хоче пробігти кілометри та кілометри рівномірного тротуару, повторюючи один і той же рух тисячі разів, вміючи стрибати через стіни та вогонь, перетинати ґрати та бруд? Революціонер має чіткі, вітальні перешкоди.

Сьогодні ви дізнаєтесь більше про ці види змагань та способи їх підготовки.

Це стаття, написана Дані Гарсія, з WOD та тренуйся як герой. Він любить робити смуги перешкод у мінімалістському взутті та на голодний шлунок.

"Найбільше задоволення в житті - робити те, що люди кажуть тобі, що ти не здатний", Вальтер
Bagehot

Робіть більш-менш фізичні вправи, про які ви вже чули про смуги перешкод. Існує все більше варіантів, категорій та відстаней. Спартанська гонка, мабуть, найпопулярніша, але не єдина.

Існує навіть світова ліга полос перешкод, доступна лише найкращим класифікованим з різних рас, зареєстрованих на трасі.

Багато бігунів спеціалізуються на перешкодах, створюючи, таким чином, нову дисципліну. Вже недостатньо бути дуже швидким та/або дуже стійким. Тепер для бігу ти повинен бути більш повний, більш функціональний. Ви повинні бути справжнім революціонером.

Набагато більше, ніж біг

Для багатьох біг нудний. Переміщуючись монотонно, від однієї точки до іншої, не змінюючи ритм, не переслідуючи і не переслідуючи, і без жодного м’яча на ногах або руках ... може стати важким.

Завдяки трасам перешкод коло можливостей розширилося. Дедалі більше людей захоплюються бігом і включають біг у свої тренування. Але бігу недостатньо.

Для успішного подолання смуги перешкод потрібно набагато більше, ніж м’язова та серцево-судинна витривалість. Вам потрібна сила, щоб нести вагу, рівновага, щоб рухатися по колодах, сила, щоб стрибати стіни і навіть прагнути водити фурми у справжньому стилі воїна.

Динаміка проста, але непроста. Кожні X кілометрів ви знайдете перешкоду, яку потрібно подолати. Якщо вам це вдається, ви продовжуєте. Якщо ні, залежно від самої гонки, вам доведеться виконати пенальті. Вгадайте, який?

Ми любимо бурпі

У більшості перегонів кожного разу, коли ви не пройшли тест, ви повинні платити його 10, 20 або 30 burpees.

Берпі, ця чудова вправа. Багато хто ненавидить, хтось любить божевільних. Кілька вправ із власною вагою є більш повноцінними, ніж бурпі, і, як ви вже знаєте, вони є потужним жиросжигателем.

Якщо ви хочете взяти участь у смузі перешкод, у ваш тренувальний режим обов’язково повинні бути включені бурпеї ТАК або ТАК.

Як тільки ви біжите, метою буде зробити якомога менше. Це означатиме, що ви подолаєте різні перешкоди, з якими ви зіткнетесь.

Види перешкод

  • Баласт: По дорозі ви натрапите на різні предмети для перенесення та бігу (якщо зможете) або ходити з ним на спині. Від автомобільних коліс, кам’яних мішків, ковшів до колод.
  • Мотузка: Класика, яка з’являється на всіх смугах перешкод. Не має значення, це від руки чи щипання, вам потрібно буде знати, як піднятися по ньому, або ви будете дотримуватися burpees.
  • Стіни: Від півтораметрових стін до кількох більше двох метрів, через які вам доведеться стрибати (не варто розумно обходити!). Ви також натрапите на одних, хто занепав, а на інших схильний.
тренуватися
Скрізь дерев’яні стіни
  • Повзання: З грязюкою або без, вам доведеться повзати по землі. У деяких випадках, залежно від висоти перешкоди, ви можете їхати на четвереньках, але в більшості випадків вам доведеться чергувати класичний крокет (котитись горизонтально) з повзанням у чистому військовому стилі на секретній місії.

  • Колеса: Ніколи раніше не використовували стільки коліс вантажних автомобілів. Зазвичай вам доведеться скидати їх або перетягувати, але не дивуйтеся, якщо вони попросять вас про щось інше. На досвіті смерті, смузі перешкод з надвисоким опором, нам довелося перевозити 60-кілограмове колесо між 3-4 людьми на 10 км. Божевільний На той час це була справжня сука, але з часом це один із випробувань, який я найбільше пишаюся тим, що пройшов.

  • Бари: Ви вже знаєте, як важливо повісити трубку і зробити мавпу, і більше, якщо ви хочете взяти участь у гонці такого характеру. Від проходження міфічних барів мавп до переходу через деякі паралельні бруси.

Це найпоширеніші перешкоди, але не єдині: шківи, ​​мотузкові піраміди, камені атласу та все інше, про що ви можете подумати. Навіть розумові тести пам’яті чи розв’язування головоломок.

Що завгодно змусить вас страждати та мотивувати вас. Вам доведеться перемогти себе кров’ю, потом і брудом, великою кількістю грязі.

Кров, піт і грязь

Полози перешкод виявляють наші найпримітивніші рухи, наші найінтерактивніші інстинкти. Можна навіть сказати, що вони виводять дитину в нас 🙂

У звичайних перегонах ви будете потіти сорочку і злегка взувати взуття. На смугах перешкод ви, ймовірно, будете брати сувенірні «знаки війни», такі як невеликі синці та подряпини. Але перш за все ти опинишся повним пилу та бруду.

Маркос уже говорив про важливість контакту з бактеріями та брудом - те, до чого наше тіло час від часу має повертатися. Такі заходи - ідеальний привід грати в грязі, як хотілося б нам, коли ми були маленькими, і без подальшого гніву з боку батьків!

Носіть зручний одяг, не турбуйтеся про забруднення або ламання. Якщо ви не бажаєте бруднитися, ви не готові тренуватися по-справжньому.

Одним із ризиків поширення цього виду рас та його філософії воїнів є те, що з ним часто пов’язують небезпечна ідея "Ні болю, ні посилення".

Коли ти потрапляєш у гущу перегонів, роздутий мотивацією та сповнений адреналіну, наспівуючи саундтрек Тайлера Бейтса чи Ганса Ціммера та з болем навіть у віях ... зазвичай ти намагаєшся подолати перешкоди як можеш, не беручи до уваги адекватну позу попереку під час тягаря або правильну техніку при русі на четвереньках. Це не означає, що вам не слід добре готуватися, і ви можете навчити осла, як раз навпаки.

Чим більше ми працюємо над поставою та технікою при проходженні перешкод, тим менше шансів заподіяти собі шкоду. Для цього ідеально тренуватися у професіонала, який проконсультує вас, або, принаймні, документуйте себе відео та застосовуйте здоровий глузд. Бігайте якомога більше між випробуваннями і зосередьтеся на успішному подоланні кожної перешкоди, не поспішаючи.

Версія фрази 300: "чим більше ти пітнієш і вчишся на тренуваннях, тим менше ти будеш кровоточити в бою".

Тож піт і грязь без обмежень, лише кров і ніяких травм. Ми хочемо продовжувати тренування та долати перешкоди.

Як тренуватися на смугу перешкод?

Ми бачили деякі найпоширеніші перешкоди, але реальність непередбачувана. Щороку вони розширюються та впроваджують інновації, тож вам доведеться сильно варіюватися та підтягувати свою фантазію, щоб вибрати навчальний матеріал.

Як приклад, ось тиждень підготовки до використання як початковий шаблон для вашої наступної смуги перешкод.

День 1 - Сила

Якщо у вас є матеріал для тренувань із вільним баром, і ви знаєте свою 1RM, вам буде достатньо працювати в діапазоні сили, наприклад 4 × 4 на 80%, з 3 'рештою основ: присідання, тяга (у цьому випадку 4 × 2), жим лежачи та плечовий прес. Також додайте підтягування з баластом.

Якщо ваша гімнастика - це ваша річ, використовуйте баласт, як рюкзаки або компаньйони, щоб виконати кілька повторень віджимань, присідань та підборіддя. Досить 5 × 5-7 повторень при 2-3-хідному відпочинку. Якщо у вас немає баласту в межах досяжності, додайте складності таким вправам, як присідання на одній нозі або зменшіть віджимання, поставивши ноги на вищу опору.

День 2 - Кардіо одужання

Пробіг 45-60 'в м'якому темпі, включаючи в кінці сеансу від 4 до 6 комплектів 20-40' 'дощок для живота.

День 3 - Burpees + аксесуари:

Знайдіть мотузку, на яку можна піднятися, і візьміть рюкзак, жилет, мішок з піском, колеса або що завгодно, принаймні 8-15 кг. Виконуйте від 4 до 6 раундів без зупинки: сходження по канату + біг на 200-300 м з баластом. Якщо у вас немає мотузки, замініть її на 8-10 підтягувань із власною вагою.

Для роботи на вашому burpees, покращуючи анаеробну здатність, ми будемо використовувати Кросфіт EMOM. Абревіатури походять від "Кожну хвилину на хвилину" і полягають у виконанні певної схеми за хвилину і повторенні її кількох певних серій або просто до тих пір, поки ви більше не зможете.

Почніть з 3-6 лопаток протягом першої хвилини, залежно від вашого початкового рівня. Звідти в кожну хвилину додайте повторення і переходьте до подолання серії, поки ви більше не зможете або не встигнете закінчити повторення, які вам належать протягом відповідної хвилини.

Коли настане цей час, перед тим, як здаватися, закінчіть повторення, навіть якщо це не за годинником. Воїн нічого не залишає наполовину.

Спочатку ви подумаєте, що це дуже легкий тренінг, і у вас буде багато секунд для відпочинку, але будьте терплячі та наполегливі, це тренування з пастками, яка в кінцевому підсумку стає дуже важкою.

День 4 - Відпочинок

Ви можете скористатися можливістю зробити м’яке кардіо без ударів, таких як їзда на велосипеді, веслування або плавання, але без зловживання інтенсивністю або гучністю.

День 5 - Часова проба

За рекомендацією Crossfit Endurance, ми будемо додавати щотижневий сеанс пробної версії часу або пробігати певну відстань за найкоротший час.

Я рекомендую зосередитися на 5 км і повторювати одну і ту ж схему щотижня, намагаючись покращити час.

6 день - Гонка Палео

Ми використаємо цю систему навчання, типову для палеотренінгу, щоб пробігти дистанцію ближче до нашої мети. Наприклад, якщо ми хочемо приєднатися до 12-кілометрової смуги перешкод, ми можемо стартувати на 9 км з легким темпом, але включаючи 10 віджимань і 20 кроків кожні 10 '.

Крім того, кожного разу, коли ми натрапляємо на лавку, стіну, кілька сходів, схил чи будь-яку іншу міську «перешкоду», ми скористаємося нею, щоб подолати її, стрибком, підйомом або бігом.

Якщо в часовій пробі рекомендувалося завжди повторювати одну і ту ж схему, тут все навпаки: варіюватися якомога більше, як перешкоди, так і місцевість (місто, пляж, гора тощо).

У цьому випадку ми будемо використовувати біг як активний відпочинок у м’якому темпі. Завданням буде якнайкраще виконувати вправи та долати перешкоди та закінчувати дистанцію, не зупиняючись.

День 7 - Загальний відпочинок

Забудьте про перешкоди, перегони, тренування та відключення. Вам потрібно буде зарядити акумулятор, щоб почати спочатку 😉

Хорошим партнером для ваших тренувань (за винятком силового дня) може бути Навчальна маска який імітує ефекти тренувань на висоті, збільшуючи пропускну здатність легенів та покращуючи дихання після тренувань, роблячи його простішим та повільнішим.

Намагайтеся послідовно слідувати цьому шаблону та адаптуючи його до своїх потреб. Пам'ятайте, що за тиждень до перегонів вам слід значно зменшити обсяг тренувань, включаючи 3 дні активного відпочинку до початку змагань.

Якщо ви читаєте це, це тому, що ви вже революціонер. Мені не потрібно нагадувати вам про важливість правильної дієти для виконання, але я хотів би наголосити на важливості звикання вашого тіла до витягування жиру (включаючи тренування натщесерце), щоб не залежати від батончиків, гелів чи будь-якого іншого інше обладнання, крім води.

Уявляєте, як спартанці зупиняються пити «блакитну цукрову воду» або їдять солодощі по дорозі до Термопіл? Якщо ви їсте, як воїн, вам не знадобляться закуски.

Тренуйтеся брудно, їжте чисто і насолоджуйтесь перешкодами.

Плюси, мінуси та висновки

Полози перешкод - чудовий варіант провести гарний день, потренувавшись і випробувавши себе. Крім того, факт їх приготування покращить наше здоров’я та результати роботи. Вони є дуже повними тестами, які допоможуть нам вдосконалити наш організм та зробити його більш корисним.

  • Дуже повні дисципліни які шукають функціональності над естетикою. Останнє настане як наслідок.
  • Вони допомагають нам випробувати себе, намагатися вдосконалюватися, рости та вдосконалюватися як спортсмени, так і як люди.
  • Попри зусилля та страждання, вони дуже смішні. Хто не любить кататися по підлозі і повертатися до гри, як дитина?
  • Вони підсилюють почуття племені та належності. Протягом всієї гонки часто можна спостерігати, як люди допомагають один одному долати перешкоди, навіть не знаючи один одного. Як показує футболка, яку ми одягаємо на WODS для цього типу перегонів: "Поодинці ми підемо швидше, разом підемо далі". Біг у зграї набагато веселіший і збагачує.

  • Організатори працюють все активніше, щоб зробити перешкоду a інтеграційна подія, включаючи адаптацію для дітей та людей з інвалідністю. Одним з найбільш емоційних моментів останньої спартанської гонки в Барселоні було побачення Єви Мораль зблизькадолати перешкоди в інвалідному візку, завдяки його мужності, зусиллям та його неймовірному стаду. Бачачи подібні приклади, немислимо відмовлятися.

Але ніщо не ідеально, і на смугах перешкод є також речі, які мене не переконали, наприклад:

  • У деяких випадках надмірний бізнес позаду. Вони в моді, і багато компаній користуються цим, використовуючи продукт по максимуму, пропонуючи все більше і більше додаткових послуг (тобто оплачуючи частину реєстрації) і беручи мерчандайзинг скрізь. Законно, що вони прагнуть вигоди і більше, надаючи таку велику цінність, погано, коли над нею зловживають, і починає здаватися, що це єдиний кінець.
  • Мені боляче бачити, коли вони з’являються в таких типах рас такі спонсори, як Coca-cola McDonald's. Якщо ми продаємо спорт, ми повинні продавати здоров'я, і ​​ці спонсори абсолютно несумісні.
  • І нарешті Філософія "Без болю, без посилення" доведена до крайності і деконтекстуалізована що зазвичай з’являється у цьому виді змагань.

Досі я думаю Сальдо дуже позитивне і участь у цьому типі змагань, якщо ми робимо це з головою і не захоплюючись крайнім споживацтвом, може принести нам тільки користь. Я закликаю вас підготуватися і випробувати себе в грязі. Як тільки ви забрудниться, вам захочеться повторити.

І пам’ятайте це головне в цьому типі змагань - бути фінішером, ціле досягнення.

Тож тренуйтеся наполегливо і насолоджуйтесь враженнями. Це варто 🙂