Мелатонін відомий як гормон сну, і однією з основних його місій є регулювати циркадні ритми. Однак його сила набагато ширша і по-різному покращує наше здоров’я.

На жаль, сучасний світ, здається, створений для того, щоб перешкоджати виробленню цієї чудової молекули, що має страшні наслідки.

У цій статті ви дізнаєтесь деякі маловідомі переваги мелатоніну та найкращі стратегії його оптимізації, включаючи використання добавок.

Походження мелатоніну

Мелатонін вже синтезувався в дуже примітивних формах життя, але його початкова функція полягала в тому, щоб діяти як антиоксидант (докладно).

З еволюцією більш складних істот циркадні ритми стали важливими, оскільки необхідно було модифікувати поведінку відповідно до моменту.

переваги
Мелатонін має довгу історію, але його функції з часом розширилися

У нашому випадку, центральний годинник знаходиться в супрахіазматичному ядрі, і використовує різні процеси для передачі часу решті тіла. Коли настає ніч, вона активує епіфіз, відповідальний за вироблення мелатоніну. Потім цей гормон виділяється в кров, звідки потрапляє до всіх тканин.

Світло пригнічує мелатонін, тоді як темне стимулює його

Таким чином, мелатонін розвинув додаткову функцію: виступати як посланник темряви.

Штучне нічне світло пригнічує вивільнення мелатоніну, що пояснює проблеми зі здоров’ям, спричинені цим світлом.

Переваги мелатоніну

Мелатонін виконує нескінченну кількість функцій, одні системні, а інші на клітинному рівні (детально).

Давайте вивчимо деякі з його найважливіших переваг.

1. Зменшіть відставання струменя

Багато хто припускає, що мелатонін обмежується викликом сну, але його функція є більш складною. Його найближчий ефект регулюють добовий ритм, тому високі дози не обов'язково кращі.

Це найефективніша добавка для корекції циркадного ритму після подорожніх подорожей, особливо у східному напрямку. Приймається перед сном, у ніч призначення, зменшує симптоми, пов'язані з відставанням струменя (мета-аналіз).

2. Полегшує безсоння

Мелатонін був першою сполукою, яка показала ефективність проти безсоння, не викликаючи синдрому відміни після припинення прийому (дослідження, дослідження, дослідження).

Дози 2мг, з розширеним випуском (як цей).

Мелатонін із вивільненням часу довше зберігає свій ефект.

3. Захищає від раку

За останні роки було опубліковано безліч досліджень, які посилаються на це підвищений вплив штучного нічного світла з вищими показниками раку (докладно).

Нічне світло пригнічує мелатонін, позбавляючи його його множинні протиракові ефекти: антиоксидантна сила, регуляція апоптозу (або загибель клітин), поліпшення імунної системи, пригнічення ангіогенезу (що обмежує кровопостачання ракових клітин) та блокування міграції злоякісних клітин (детально, детально, детально, детально).

Мелатонін різним чином знижує ризик раку. Джерело: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies

Мелатонін не тільки виконує профілактичну роль, але також його використовують з хорошими результатами як доповнення до звичайної терапії. Було показано, наприклад, для поліпшення виживання та зменшення побічних ефектів хіміотерапії (мета-аналіз, мета-аналіз, огляд, дослідження, дослідження).

4. Поліпшує стан здоров’я мітохондрій

Задовго до того, як мелатонін взяв на себе функцію передачі темних сигналів, його використовували мітохондрії для боротися з вільними радикалами, що виділяються при виробленні енергії. Насправді вважається, що мітохондрії першими синтезували мелатонін (деталь, деталь), і це все ще є їх основним антиоксидантом.

Як ми вже давно переконалися, мітохондрії - це рушійні сили наших клітин, і без енергії немає життя. Багато досліджень це показують дисфункція мітохондрій сприяє багатьом сучасним захворюванням, звідси важливість турботи про них.

Мелатонін пом'якшує окислювальний стрес в мітохондріях, таким чином зберігаючи їх функцію (деталь, деталь, деталь, деталь).

Також мелатонін піднімає аутофагію в мітохондріях та бере участь у біогенезі мітохондрій (огляд), збільшуючи вироблення нового АТФ (детально). Це частково пояснило б омолоджуючий ефект що приписується мелатоніну (огляд, подробиці, подробиці, огляд).

Мелатонін також покращує виробництво енергії в Росії мітохондрії м’язових волокон, пом'якшення атрофії м'язів, що виникає з віком (огляд).

Шляхи, за допомогою яких мелатонін покращує м’язову тканину. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7072499/

Нарешті, враховуючи, що дисфункція мітохондрій є одним із слідів раку, це був би ще один спосіб, яким мелатонін захищав би нас від цієї хвороби, протидіючи знаменитому ефекту Варбурга (подробиці, подробиці).

5. Купірує виразки та шлунково-стравохідний рефлюкс

За свою антиоксидантну роль, мелатонін захищає слизову шлунка та знімає шлунково-стравохідний рефлюкс (вивчення).

Це також прискорює загоєння виразкових уражень (вивчити, вивчити). Цікаво, що подібний ефект досягається доповненням триптофаном, попередником мелатоніну.

Додавання мелатоніну (або триптофану) до звичайного лікування (ОМЕ: омепразол) прискорює загоєння виразок

Мелатонін також захищає від пошкодження шлунка від хронічного вживання аспірину (дослідження, дослідження).

6. Сприяє втраті жиру

Дефіцит мелатоніну пов’язаний із збільшенням ожиріння, і кілька досліджень показують це доповнення мелатоніном може полегшити втрату жиру (дослідження, дослідження).

З одного боку, ми це знаємо Добре спати допомагає спалювати більше жиру та набирати більше м’язів (докладно).

Поганий сон змушує накопичувати більше жиру і набирати менше м’язів

З іншого боку, мелатонін підвищує рівень адипонектину, гормон, що виділяється жировою тканиною, який запобігає діабету та ожирінню, крім захисту від серцево-судинних захворювань (детально).

У цьому дослідженні, наприклад, жінки в менопаузі, яким доповнено 1-3 мг мелатоніну щодня протягом року. На додаток до спостерігалося підвищення рівня адипонектину на 21% поліпшення складу тіла (більше м’язів і менше жиру) порівняно з жінками, які приймали лише плацебо.

Жінки, які приймали мелатонін, втрачали більше жиру та набирали більше м’язів. Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26352863/

7. Це може допомогти в боротьбі з COVID-19

Вірусні інфекції посилюють окислювальний стрес і можуть спровокувати небезпечні запальні каскади. Мелатонін допомагає в обох випадках, тому його оцінюють як частину терапії COVID-19 (огляд, огляд, огляд, огляд, огляд, огляд, огляд, подробиці).

Можливі шляхи дії мелатоніну проти COVID-19

Фіброз - ще одна з можливих наслідків цього коронавірусу, і мелатонін обмежує його пошкодження тканин (детально, детально).

У пацієнтів, які перебувають у реанімації, мелатонін покращує відпочинок та зменшує тривожність, що може мати позитивний результат у кінцевому результаті (докладно, дослідження).

Як і у випадку з вітаміном D, докази ще не є впевненими, але це ще одна можлива стратегія захисту з низькою вартістю та мінімальним ризиком.

Як підняти мелатонін природним шляхом

Перш ніж заглибитися у використання мелатоніну як добавки, ми повинні це зрозуміти кінцевою метою є збільшення природного виробництва, вдосконалення наступних звичок.

1. Обмежте штучне освітлення вночі, а денне збільште природне

Це безумовно, основний захід оптимізації мелатоніну. Ми повинні відновити давні сигнали світла і темряви, щоб синхронізувати наш внутрішній годинник, уникаючи тим самим невідповідностей, спричинених сучасним світом.

Ми проводимо більшу частину дня в приміщенні і продовжуємо купатися в штучному світлі, коли настає ніч. Щоб підвищити природний мелатонін, ми повинні його забезпечити природне світло вдень і темрява вночі.

Наше тіло очікує великої різниці у світлі між днем ​​та ніччю для синхронізації циркадного ритму

Детальніше в наступних статтях:

2. Хороша дієта (з продуктами, багатими мелатоніном, триптофаном і магнієм)

Окрім хорошої загальної дієти, існують певні поживні речовини, які можуть допомогти.

Для початку деякі продукти забезпечують певну кількість мелатоніну, серед яких є вишні, фісташки, молоко та овес (докладно).

Вони, ймовірно, не забезпечують достатньо мелатоніну, щоб мати дуже помітний ефект, але кілька досліджень показують сприятливі результати у спокої (і на рівні мелатоніну) з вишневим соком (дослідження, дослідження, дослідження) або з молоком перед сном (докладно).

У кількох дослідженнях використовували вишню з долини Джерте, одну з найбагатших на мелатонін їжу

Роль триптофан уві сні - попередник мелатоніну. На даний момент результати неясні. Деякі дослідження (на зразок цього чи цього) вказують на це додавання триптофану підвищує мелатонін і покращує відпочинок, але інші дослідження не виявляють користі.

Триптофан є попередником серотоніну, з якого синтезується мелатонін.

Ці суперечності можуть пояснити два фактори:

  1. Кількість триптофану в раціоні. Якщо ви їсте дієту з достатньою кількістю білка, включаючи продукти, багаті триптофаном, цілком ймовірно, що вживання триптофану нічого не дасть. Які продукти багаті триптофаном? Наприклад: індичка, курка, сир, риба, яйця, тофу, соя, гарбузове насіння, волоські горіхи ...
  2. Вуглеводи за обідом. Вуглеводи підвищують інсулін, який тягне конкуруючі амінокислоти триптофану. Це очищає шлях для триптофану, щоб перетнути гематоенцефалічний бар’єр і дістатися до мозку (дослідження), де він діє своєю магією. Вживання вуглеводів за 3-4 години до сну збільшує вироблення мелатоніну та полегшує відпочинок (дослідження). З іншого боку, вночі ми втрачаємо чутливість до інсуліну (детально), тому не варто перебирати.

Останнім, дефіцит магнію гальмує вироблення мелатоніну (дослідження), в той час як доповнення магнієм підвищує мелатонін та покращує відпочинок (дослідження). Але як завжди, перш ніж думати про добавку, включіть достатньо продуктів, багатих магнієм: зелені листові овочі, 90% шоколад, авокадо, горіхи, бобові, гарбузове насіння, риба, банани ...

3. Обмежте алкоголь на ніч

Хоча алкоголь робить вас сонливими, якість відпочинку погіршується (деталь). У цьому дослідженні вживання алкоголю в другій половині дня знижувало вироблення мелатоніну на 19% через три години.

Добавки мелатоніну

Крім спроб підняти мелатонін природним шляхом, у деяких випадках це може бути цікаво доповнити. Вважається безпечною добавкою, навіть у високих дозах, без ризику звикання та без регулювання власного виробництва (докладно).

Доза, яка зазвичай використовується в дослідженнях, становить від 0,5 до 5 мг на ніч.

Для легких проблем зі сном a невелика доза (0,5 мг) мелатоніну видається більш доцільною (деталь), зроблений за годину до сну. Якщо ви не помітите ефекту, збільште дозу.

Для лікування безсоння вдалося досягти хороших результатів 2 мг мелатоніну з пролонгованим вивільненням (як ти). Тим не менше, щоб зменшити відставання струменя, швидкий випуск здається більш ефективним (мета-аналіз).

Час має значення

Так само, як краще приймати вітамін D вранці, мелатонін слід приймати ввечері (детально), а не змішувати з їжею.

Як ми бачили в попередній статті, мелатонін перешкоджає травленню, наприклад, погіршуючи чутливість до інсуліну. З цієї причини це рекомендується залиште принаймні пару годин між вечерею і коли ви приймете добавку.

Якщо ви приймаєте високі дози (більше 3-5 мг), відкладіть сніданок, оскільки людям з певними генетичними поліморфізмами потрібно більше часу для виведення мелатоніну, і він все одно може бути присутнім наступного ранку (дослідження).

Індивідуальна генетика впливає на криву мелатоніну, і високі дози можуть призвести до відповідного рівня мелатоніну наступного ранку. Джерело: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104327601930236X

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 28 коментарів

Зазвичай я приймаю його перед сном, коли встаю рано, і здається, що це допомагає, хоча дози, які вони продають в Іспанії, становлять 1,9 мг, я думаю, це досить низько.

Я почав приймати мелатонін за рекомендацією кілька років тому для боротьби з реактивним відставанням, оскільки кілька разів на рік робив дуже довгі поїздки. Це спрацьовувало ідеально з самого початку, і на відміну від снодійних препаратів, коли я прокидався, ніколи не залишало мене почуттям напівсонного та грубого.

Завдяки цій статті я нарешті бачу причину того, що мелатонін працює так добре для мене як доповнення, і я радий, що крім того, що він ефективний, це безпечний засіб.

Дякую за ще одну чудову статтю.

Дякую за статтю ! Дуже цікаво. Я почав приймати мелатонін, і це викликало у мене жахливі головні болі протягом дня, вони не мають занадто високої дози, але коли я перестав їх приймати, біль припинився. Це нормально для цього? Дякую привітання