Півмарафон - це безліч бігових мрій про дистанцію. Регулярні бігуни раді підготуватися до своєї першої 21-кілометрової гонки, тоді як досвідчені вже тренуються до рівня протягом 2 годин. Минулого року на цю дистанцію напівмарафону Wizz Air Будапешт було 10330 учасників, і цього разу, 10 вересня, число, ймовірно, лише збільшиться. Тоді я довго буду керувати магічним 21, тому я зібрав для вас свій досвід у 21 раді.

21 порада - 21 суб’єктивна порада:

По-перше, моя історія інша про біг. У мене є база, побудована в минулому, і я можу подякувати за командні види спорту. Тож ці поради також для тих, кого спокушали від одного виду спорту до іншого, бігу. Я підходжу до теми з іншої точки зору, це може бути корисно для початківців і тих, хто біжить на менші дистанції, а також може бути новинкою для бігунів на півмарафоні, які вже регулярно бігають. Я не професіонал, я просто люблю бігати.

готові
21 порада для завершення напівмарафону

1. У думках вирішіть, що збираєтеся це зробити!

Давайте побудуємо, не будемо видихати 21 грам від себе, тому що у нас недостатньо підготовки, тож давайте спочатку поставимо собі за мету ціль, якою в цьому випадку може бути Wizzair. Чотири місяці може бути достатньо для хобі-бігуна, щоб досягти рівня, необхідного для цієї дистанції.

2. Виберіть один кросівки,

технічна структура яких підходить для цього терміну. Хороші кросівки дозволяють уникнути травм і дискомфорту. Не шкодуйте про потрібну суму для цього, оскільки біг у вуличному взутті на плоскій підошві може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Тут ми можемо навіть перерахувати одяг для бігу відповідно до пори року та погоди, але про це я розповім пізніше.

3. Зробіть перші кроки!

Біжи на хорошій відстані, наскільки ти все ще почуваєшся комфортно! Виміряйте свій власний фізичний стан, щоб знати, наскільки добре ваше тіло тренується і у формі. Якщо ви пробігнете 5 км вільно, у вас є витривалість, на якій ви вже можете нарощуватись.

Послухайте трапезу до напівмарафону!

4. Міт давай їсти перед бігом?

Я не дієтолог, я просто ділюсь власним досвідом і в цій галузі. Ми різні, наші реакції можуть бути різними, нам потрібно випробувати себе. Якщо я не починаю рано вранці і встигаю, за півтори години до бігу я не п’ю нічого, крім рідини. Якщо я біжу ввечері і правильно харчуюся, печиво, вівсяна каша тощо ідеально підходять для мене. Якщо я їду вранці і маю менше часу до цього, я їжу яблука, банани, йогурти, соковитішу їжу, яка засвоюється швидше. Звичайно, вже були приклади того, як я за годину до бігу з’їв добру порцію рисового м’яса, разом із п’ятьма шоколадними млинцями . ну, я нормально задихався під час бігу. Останнім часом я наповнювався перед ним так сильно, що майже майже добре живу, не переїдаю. Пийте перед цим багато рідини, півлітра я завжди п'ю принаймні, але ви повинні з'ясувати, яка кількість вимагає зупинки під час перерви.

5. Давайте побіжимо в одязі, що відповідає погоді!

Багато разів я робив помилку, переодягаючись і капаючи мокрим до кінця дистанції. Це дуже незручно, і це також може стати причиною вбивства енергії під час бігу. Температура тіла підвищується, ви краще пітнієте, вживаєте більше рідини, можливо, ви не зможете пити, якщо у вас немає поїлки. Навіть за 15-градусної погоди я одягаю лише одну футболку. За цей час зайвий шар білизни не зашкодить. При 5-10 градусах, два шари зверху, плюс сапі. Товстіший біговий топ і бігові штани можуть зробити хороший сервіс.

6. Зверніть увагу на нашу техніку!

Правильна постава, постава ніг, постава рук дуже важливі. Все пов’язане з усім. Зверніть увагу на злагоджену культуру руху, не бігайте розсіяно, тому що наші суглоби, хребет, м’язи не будуть вдячні, навіть якщо ми насправді не відчуваємо цього в короткий термін. Мені дуже боляче і болить донині моє коліно при бігу на більшу відстань, тому є кілька причин, одна полягає в тому, що моя поза стопи була неправильною.

7. Нагріти!

Я вже багато разів чув приказку про те, що ми розминяємося бігом, перед цим не потрібно робити більш особливого руху. Я не заперечую це, так я робив це раніше, а потім ускладнення цього з’явилися пізніше. З більш динамічним розтягуванням, за допомогою декількох основних розминочних рухів, розминки від щиколотки до шиї через талію, згадайте уроки фізичної культури! Все наше тіло знаходиться під постійним навантаженням, навіть плечі під час бігу можна витягнути.

Бігайте в спільноті, що біжить!

8. Бігаймо більше, біжимо в парах!

Це також має красу та атмосферу бігу на самоті, ми можемо краще зосередитись на собі, але в довгостроковій перспективі може стати в нагоді партнер по бігу, який є більш рутинним та вміє тягнути як на відстані, так і в темпі. Якщо ні, навіть початківці бігуни можуть мотивувати один одного з власною рішучістю, це допомагає боротися разом.

9. Приєднуйтесь до працюючих спільнот!

У наші дні існує багато спільнот, що працюють, є постійні дати, тому ви можете включити їх у своє життя, ви точно знаєте, коли зможете бігати. Виходити на пробіжку з групою з 5-10 людей лише раз на тиждень буде надзвичайно авантюрно і матиме кілька позитивних наслідків. Також добре зануритися у спільноту, де кожна людина має спільну мету, ділитися досвідом та давати поради.

10. Зверніть увагу на дихання!

Бігова послідовність бігу має ритм, який постійно повторюється. Рух і дихання повинні бути в належній гармонії, щоб мати змогу отримати справді хороші результати. Якщо ми добре дихаємо, ми отримаємо більше кисню в наші м’язи, в кров, і ми зможемо зробити більше. Чим вище наш пульс, тим більше калорій ми спалюємо, тому, якщо ми не заправляємось, ми втомлюємось і закінчуємо пальне. Ми можемо контролювати свій пульс, але його освоєння займає більше часу. Ми продовжуємо знижувати частоту серцебиття, нездорово бігати зі частотою серцебиття 180 протягом 2 годин, це дуже напружує серце. Якщо вимірюється під час бігу і дуже високий, сповільнюйте! Здоров’я на першому місці!

11. Як діяти далі?

Якщо ми досягли того, що відстань 5-10 км вже не є складною проблемою, і ми не рухаємося в такому темпі, тоді ми можемо розумно збільшити відстань плюс два км. Кожна людина є різною і різною, як я писав раніше, у мене це працювало абсолютно по-різному через існуючі основи. Після 5-6 км бігових тренувань я стрибнув на 14 км дистанції, а за місяць також подолав 21 км. Але це не шлях! Я доклав багато зусиль, моєму тілу не сподобалось навантаження, до якої я не звик. Якщо ми не хочемо травм і хвороб, ми будемо лише поступово збільшувати відстань. Протягом кількох тривалих періодів часу я настільки виснажився від усіх своїх джерел енергії, що імунна система впала, і мені стало погано. Я з цього навчився, треба терпіти.

Іноді ви краще бігаєте з музикою

12. Слухайте музику!

Я не можу бігати без музики, ритм також стане в нагоді, якщо ми слухаємо музику, яка відповідає нашому темпу. Крім того, музика мотивує, може перевести вас у глухий кут або навіть відволікти від болю.

13. Коли ми готові до 21 км, що взяти з собою?

Багато впевненості в собі, що ти на це здатний. Це також може бути корисним питний мішок, якщо ми не почнемо гонку. На перегонах нас чекає кілька пунктів для відпочинку, немає необхідності носити з собою поїлку. Я також зазвичай не беру це з собою до 21 року, але багато разів я хотів би попити щось через 10 км. Можливо, я міг би запустити ще кращий час, але я більше зосередився на введенні потрібних рідин та поживних речовин у свій організм заздалегідь. Магнезієвий укол і два енергетичні гелі для поповнення вмісту в їжі, цукру та мінералах завжди зі мною. Це поміщається в моїй кишені, у мій сумці на біговій доріжці. Вони мені корисні, це працює для мене.

14. Виміряйте свої пробіжки!

Це не те, що якщо ви не опублікуєте у Facebook, що ви бігли, цього не сталося. Це може бути добре лише проаналізувати власну продуктивність, час, відстань, середній км, скільки ккал ви спалили тощо. Це також може сприяти вдосконаленню, і якщо ви побачите, що постійно розвиваєтесь, ви із задоволенням переглянете ці програми після запуску.

15. Якщо ви відчуваєте, що не витримуєте, зупиніться!

Не розчаруйтеся, якщо вам не вдасться пробігти 21 км разом. Ударте один, пульс впаде, розтягнеться на кілька хвилин, і тоді ви відчуєте, що тільки починаєте бігати. Це має велике значення, я також зупинився на своєму першому півмарафоні на кілька хвилин і порізався по порядку. Тим часом ви можете сміливо всмоктувати желе або пити. Не обов’язково концентруватися більше ніж на одній справі одночасно.

Бігайте по різноманітній місцевості!

16. Бігайте по різноманітній місцевості!

Я багато бігав по лісах, горах, піднімався на більші перепади рівня під час бігу. Це дає вам плюс у витривалості, м’язи на ногах отримують більше навантаження, тому ви можете збирати на собі більші м’язи, формувати. Я пережив це, звичайно, це також може бути абсолютно різним від окремого до окремого.

17. Не бігайте просто в одному середовищі!

Біг - це одноманітний вид спорту, одноманітні рухи можуть набриднути. Коли це почуття рідко виходить із мене, я знаю, що тим часом мені доводиться бігти в інше місце, щоб досліджувати світ. Четвертий архіпелаг може скласти великі клопоти, однак, якщо ви оберете шлях, яким раніше ніколи не бігли, весь біг може стати захоплюючим. Мені просто подобається починати з великого світу, а тим часом вирішувати, коли бігти. Чи виявляю я, що раптом вирішую, праворуч чи ліворуч? Це все прянощі, хто не хоче пригод, різноманітності?

18. Якщо ми не маємо часу?

Це проблема для мене донині, я все одно маю її вдосконалити. Але якщо ви твердо вирішили бігти, якщо ви включите це у своє життя, це стає способом життя. Це буде так само важливо, як сім’я, робота, веселощі. Знайдіть час, коли рух вам підходить і приємний. Вранці чи ввечері? День починається лютішим після ранкової пробіжки, а вечір може стати гарним початком дня. Я прихильник вечірніх пробіжок, тоді я зазвичай складаю графік, рано вставати - це не мій друг.

Включіть біг у своє повсякденне життя! [

19. Пізнай себе!

З’ясуйте, хто ви насправді, наскільки ви боретесь, наполегливі, розсуваєте межі, ви досягнете успіху. Довіряй собі! Я роблю речі під час бігу, речі блимають, я бігаю, коли напружений, я бігаю, коли я щасливий, я біжу, коли злюсь, я бігаю навіть тоді, коли наступний день важкий день.

20. Розтяжка після бігу!

Мої болі в колінах також можна простежити за тим фактом, що я повністю нехтував цим після тренувань. Розтяжка на 10-15 хвилин потрібна відразу після бігу, поки наші м’язи ще теплі.