Оскільки літо вже зовсім недалеко, я думав, що перша інформативна стаття повинна бути про основи схуднення. Здається, я не єдина, хто трохи відпустив (дуже.) Взимку. Ну, зараз саме час почати позбавлятися від зайвого. Якщо ви не уявляєте, як розпочати, ви зараз у правильному місці! У цій серії статей я спробую покроково провести вас по нерівних шляхах зміни способу життя.:)

2000 ккал

1-й крок

Перший, найважливіший, найосновніший, обов’язковий крок, який вам потрібно зробити: Визначте свої потреби в поживних речовинах.
Макроелементи (білки, вуглеводи, жири) є основою нашого раціону. Потрібно знати, скільки їсти, а для цього ти повинен бути максимально точним.

Розрахувати це дуже просто, існує безліч Інтернет-калькуляторів, де ви можете просто ввести свій зріст, вагу та вік, і ви одразу отримаєте BMR-ed (Швидкість базального метаболізму). Це кількість калорій, яке ваше тіло спалює лише за своє існування, без будь-якого руху. По-англійськи, це те, що потрібно їсти, щоб організм працював оптимально.
Якби тобі дісталося це значення, тільки вам доведеться множити з одним із значень у таблиці, і воно також поставляється з TDEE (Загальні добові витрати енергії). Це кількість калорій, яку ви можете використовувати, щоб зберегти свою поточну вагу, поточний спосіб життя.

Значення, яке ми множимо Рівень активності
1.2 Сидячий спосіб життя (в офісі/сидячи)
1,3-1,4 Невеликі вправи (3-4 дні на тиждень, легкі тренування)
1,5-1,6 Помірна активність (3-5 днів на тиждень, силові тренування)
1.725 Активний (6-7 днів на тиждень, інтенсивні тренування)
1.9 Надзвичайна активність (фізичні працівники, професійні спортсмени)

Після цього все, що вам потрібно зробити - це відняти або додати до ТДЕЕ 300-500 калорій залежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу.

Звичайно, вам не потрібно грати в це кожен раз, коли ви розраховуєте потрібну кількість їжі, Ви також можете використовувати калькулятори TDEE, доступні в Інтернеті, так що ви можете пропустити стільки підрахунків.

Банг, півхвилини. Однак складність залишається. Незважаючи на те, що ви знаєте, що для того, щоб схуднути, потрібно їсти, скажімо, 2000 ккал на день, неважливо, що ви приймаєте. Ви можете з’їсти лише стільки цукру, і тоді ви не можете розраховувати на схуднення.:)
Тепер настає та частина, де вам слід здогадуватися, бо, на жаль, усі працюють по-різному і реагують на певні методи. Найбільш прийнятним методом є співвідношення 45/30/25%. Це означає, що ви імпортуєте 45% своїх 2000 ккал з вуглеводів, 30% з білка та 25% з жиру. Ці пропорції можуть сильно відрізнятися за формою та тенденцією до жирності, тому вам потрібно відчути, що працює.

Отже, для нашого прикладу 2000 ккал:

Вуглеводи 45% 225 грам
Білок 30% 150 грам
Жир 25% 55 грам

Це буде наша щоденна кількість макроелементів. Як, як і коли ми їх споживаємо, ви дізнаєтесь у наступній статті. Не лякайтеся, якщо ви не зрозумієте жодного слова з вищезазначеного, до кінця серії у кожного з’явиться картинка;)

Якщо ви не хочете пропустити продовження, слідкуйте за нами у Facebook, Instagram або тут у блозі!