Звичайна стіна також може зробити чудову послугу під час вашого навчання. Не уявляєте, як виглядає така вправа біля стіни? У такому випадку, піди зі мною, щоб практикувати це інтенсивне навчання. Я покажу тобі як! Я підготував для вас супер кардіо вправу, завдяки якому ви спалите зайві калорії, які заважають вам отримати бажану фігуру. Будьте в тонусі і під час Різдва!

Не забудьте правильно розігрітися перед самим початком, напр. на скакалці або на стаціонарному велосипеді, який у більшості домогосподарств служить стелажем для зберігання речей. Ви також можете зіграти ритмічну пісню і помахнути своїм тілом у різкому ритмі музики. Тіло потрапляє в поворот, і ви можете сміливо починати вправи

1. СКІПІНГ КОЛОВ

Основна посада: упріться долонями в стіну на тій самій висоті, що і ваші плечі. Опишіть кола по черзі з ногами. Ви починаєте ззаду вперед. Потім ти відскакуєш до дошки і йдеш знову. Вправи в основному зміцнюють стегна, живіт і руки.

Відпрацюйте 3 серії після 30 повторень.

будьте

2. РОЗМІЩЕННЯ ТА КУКЛИ

Основна посада: ви стоїте боком до стіни, долоня стиснута на висоті плечей. Ви штовхаєте тіло до стіни так, щоб все передпліччя впиралося в стінку (воно займає м’яз трицепса), і одночасно ви ставите ноги якомога вище в сторони (забирає м’яз у стегнах) . Ви робите постріл (ноги відбиваються одна від одної і назад, руки схрещуються над головою і повертаються до стегон). Спочатку ви тренуєтеся з одного боку, а потім переходите до протилежної ноги.

Відпрацюйте 3 серії по 30 повторень для кожного намету окремо.

3. СТУЛ І ПЛАНКА

Основна посада: притуліться спиною і головою до стіни. Передні стегна паралельні землі (правильність перевіряється, якщо коліна зігнуті під прямим кутом). Підніміть п'яти від землі і затримайте 2 секунди, поставте їх і перенесіть тіло на дошку так, щоб долоні та плечі були перпендикулярні один одному. Долонею вперед, зробіть легкий клацання. Замініть протилежну руку і поверніться у вихідне положення стільця.

Практикуйте цей комплекс вправ протягом 1 хвилини, відпочиньте 30 секунд і продовжуйте знову.

4. СТІННІ ЗАДНІ ЛАМПИ

Основна посада: покладіть долоні на стіну, груди спрямована якомога ближче до стіни, щоб, коли лікті рухаються, вони зігнулися під кутом 90 °, зігнули праву ногу і пішли прямо до випадів назад (будьте уважні, не обганяти кінчик коліна) і покладіть долоні на землю (це змусить повернутися назад у глибокий випад). Ви знову встаєте і продовжуєте на тій самій кінцівці. Чергуйте ноги лише після тренувань 2 серії.

Практикуйте 2 серії на одній нозі після 30 повторень, потім змініть.

5. ВЕСНА НА СТІНІ

Основна посада: долоні опираються до висоти плечей до стіни, ви натискаєте на стіну. Ви піднімаєте коліна як мінімум на рівень стегон під час рисі/спринту. Вага лежить на пальцях ніг, і ви намагаєтеся практикувати вправу динамічно і якомога швидше протягом 30 секунд без перерви.

Тренуйтеся в темпі високого спринтерського бігу в колінах 3 раунди по 30 секунд. Пауза після кожного раунду становить 15 секунд.

В самому кінці вправи не забувайте розтягувати і викидати навантажені м’язи, такі як передні та задні стегна, стегна, литки, трицепс, шийний відділ хребта. Залишайтеся в кожному статичному положенні принаймні 20 секунд і глибоко дихайте вправу.

Я вважаю, що завдяки моєму тренуванню ви зробили крок вперед до бажаної цифри. Я буду стискати пальці!

Якщо вам сподобалось це тренування з Янкою Яношиковою, приєднуйтесь до нашої гри Fitshaker і регулярно практикуйся з нами!

Чи відчуваєте ви більше кардіо? Надихайтеся нашими вправами від найкращих інструкторів:

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 22.12.2016 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова