Ви знали, що Буряк має багато переваг? Чи знали ви, що це може допомогти вам поліпшити ваші спортивні показники?

Читайте далі і з’ясуйте, чому ви повинні це робити починай споживати буряковий сік або салати з ним.

Це те, що ви знайдете!

ПЕРЕВАГИ БУРУКУ

В останні роки a велика кількість досліджень що вони показали значні переваги споживання буряка у спортивній діяльності.

Як ми знаємо, наші читачі це люблять покращити свою ефективність і працювати швидше, у цій статті ми розповімо вам про доведені переваги споживання буряка і дамо поради, щоб ви могли скористатися цими перевагами.

Мабуть вигодаs, що споживання буряка може призвести до висока концентрація нітратів містять.

нітрат (NO3) є a молекула, що виробляється в організмі людини в обмежених кількостях (як побічний продукт оксиду азоту) і може бути отриманий через вживання овочів, як буряк або зелені листові овочі, як шпинат.

Діють нітрати поліпшення розширення судин, здатність судин розширюватися і, таким чином, збільшувати кровотік.

Як наслідок падіння артеріального тиску в стані спокою (корисний аспект для здоров’я серцево-судинної системи) та a підвищена оксигенація м'язів під час бігу.

Дозволяючи a більше кисню до м’язів, вживання буряка (власне нітратів, що містяться в ньому) забезпечує більшу ефективність при виконанні фізичних навантажень і продовжує час до виснаження.

буряк

Хоча споживання нітратів, здається, має привабливі переваги для спортивних показників у діяльності тривалість від 5 до 30 хвилин, ефекти виконання вправ на витривалість ще не перевірені.

Тобто ті, хто може отримати найбільшу користь від буряка, - це бігуни, які присвячують себе коротким перегонам від 1500 до 10000 метрів.

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ БУРУЖКУ ДЛЯ ВПЛИВУ БІЛЬШ

❱❱❱ Скільки потрібно використовувати для поліпшення прибутку

буряк є одним з найпоширеніших дієтичних джерел нітратів, забезпечуючи приблизно 1459 міліграмів на кілограм свіжої ваги.

Хоча шпинат і салат також містять нітрати, вони є занадто багато відмінностей у кількості нітратів що той чи інший може сприяти залежно від різних факторів.

Мабуть рекомендована доза нітратів скористатися його перевагами становить 0,1-0,2 ммоль на кг (або 6,4-12,8 мг/кг), що означає, що людина, що важить 70 кілограмів, повинна споживати між 448 і 896 роками міліграмів нітратів, що дорівнює приблизно 300/600 грам буряків на добу.

Незважаючи на це, одне з досліджень, яке ми розглядаємо добре виступає з меншою кількістю буряка.

❱❱❱ Як довго до фізичних навантажень

Ефекти споживання буряків часто спостерігаються між 2 та 3 годинами пізніше споживання (спостерігаються піки збільшення нітритів та нітратів у крові) і мають тенденцію до зменшення протягом наступних годин.

Хоча є дослідження, які виявили переваги споживання разова доза нітрати, більшість дослідників використовували протоколи протягом 3–6 днів перед тестуванням.

Як слід споживати його?

Можливо, думка про споживання майже 500 грамів буряка може вас налякати, але, на щастя, вам не доведеться споживати його повністю в одній дозі.

Більшість досліджень, які ми розглядали, використовували протокол, де загальне споживання було поділено на дві дози.

Тобто, якщо відповідно до вашої ваги ви повинні споживати 500 грамів, можливо, споживаючи 250 грамів за 4 години до і 250 грамів за 2 години до бігу, це може дати хороші результати.

Посилаючись на підготовка, Деякі дослідження проводили тести із сирими буряками в соку або вареними (через 90 хвилин у духовці), а потім перетворювали на сік, не виявляючи різниці між цими формами споживання.

Підготовка а бурякового соку і води, здається, це найкращий і найпростіший спосіб його споживання, хоча проковтування буряка до кінця салатів або супів вони можуть бути хорошими альтернативами.

НАЙКРАЩИЙ РЕЦЕПТ із буряком

Ми це вже очікуємо, один із найкращих способів скористатися усіма його перевагами - це приготування смачного бурякового соку.

Однак нижче ми покажемо вам ще кращий варіант: БУРУК, ЧІА, ІМБИК І ЛИМОНОВИЙ СМУТІ.

❱❱❱ Інгредієнти

Інгредієнти дуже прості:

❱❱❱ Буряк (200 грам)

❱❱❱ НАСІННЯ ЧІА (1 ст. Ложка)

чіа, Це трав’яниста рослина, головна привабливість якої для бігунів полягає в її насінні та певних властивостях, завдяки яким їх ідеально включати у свій раціон.

Подібно до овес, Ці насіння тисячі років використовували культури майя та ацтеків, їх назва означає «сила», і завдяки їх харчовим якостям їх повинен регулярно їсти кожен бігун.

Автор "Народжених бігти" Крістофер Макдугал, один із великих захисників цих насіння і бігає босоніж, завжди підкреслював їх енергетичні властивості. "Що стосується харчового вмісту, столова ложка чіа - це як смузі з лососем, шпинатом та гормонами росту людини".

Ці насіння мають здатність поглинати у воді в 9/12 разів більше своєї ваги, отже може продовжити зволоження на додаток до того, щоб утримувати електроліти в організмі в рівновазі, тому споживання води чиа перед фізичними зусиллями допоможе нам уникнути зневоднення.

❱❱❱ ІМБИР

Імбир додасть цьому смузі особливий аромат, а також забезпечить цікаві переваги.

Однією з улюблених властивостей імбиру є його внесок у зменшення м’язового болю після фізичних вправ.

В ході дослідження було виявлено, що споживання 2 грамів імбиру на день протягом 11 днів, значно зменшився біль у м’язах після тренувань (тести проводились із вправами на плечі.

В іншому дослідженні, проведеному на бігунах, які споживали 3 капсули на день порошку імбиру (500 мг кожна) протягом 6 тижнів, зменшення запалення.

Здоровий бігун - це бігун, у якого більше шансів виступати в найкращому вигляді.

Високий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, як правило, пов’язаний із збільшенням рівня ризик ішемічної хвороби серця.

У дослідженні, яке тривало 45 днів, учасники з високим рівнем холестерину (85 осіб) споживали 3 грами імбирного порошку. Результат: вдалося знизити рівень холестерину.

❱❱❱ ЛИМОН (СОК 1 ЛИМОНУ)

Окрім вітаміну С, лимони містять вітаміни групи В, кальцій, мідь, залізо, магній, фосфор, калій і клітковину, що сприяє оптимальному здоров’ю. Його смак буде справді вражаючим у цьому рецепті.

❱❱❱ Покрокова підготовка

Підготовка дуже проста:

1. - Наріжте буряк квадратиками і помістіть його в блендер разом із насінням чіа, соком 1 вичавленого лимона, тертим імбиром (або порошком).

2. - Додайте форму для льоду, половину склянки води та трохи підсолоджувача (ми рекомендуємо мед або стевію).

3. - Подрібніть і насолоджуйтесь. Якщо вона занадто густа, можна додати більше води.

ЯК EL BETABEL ДОПОМОГАЄ ВАМ ПІДВИЩИТИ ЕФЕКТИВНІСТЬ

У дослідженні, проведеному на велосипедистах (Хандзлік та Глісон), було виявлено, що споживання буряковий сік і кофеїн дозволено рулон на 46% більше ніж прийом плацебо (покращення без кофеїну також було значним).

Крім того, споживаючи буряковий сік і кофеїн, спортсмени проявляли a нижче сприйняття зусиль.

У дослідженні брали участь 14 спортсменів добре навчений, який пройшов перевірка працездатності за чотирьох різних обставин:

- споживання плацебо + кофеїну (5 міліграмів на кілограм ваги).

- споживання бурякового соку.

- споживання бурякового соку та кофеїну (5 міліграмів на кілограм ваги).

Тести складалися з 30 хвилин їзди на велосипеді з низькою інтенсивністю, з наступним бігом до виснаження при 80% VO2max.

результати з тестів були наступними:

- Коли учасники споживають буряковий сік і кофеїн я можурулон на 46% більше що при споживанні плацебо.

- Це покращення було 18% порівняно із споживанням бурякового соку та 27% порівняно із споживанням плацебо плюс кофеїн.

- При споживанні буряковий сік і кофеїн, спортсмени проявляли a нижче сприйняття зусиль ніж з іншими альтернативами.

На основі цих результатів дослідники дійшли висновку, що: проковтування бурякового соку та кофеїну, ймовірно, матиме ергогенний вплив на спортивні показники.

Якщо ви хочете спробувати ту саму комбінацію, яка була використана у цьому дослідженні, ось кілька докладніше про те, як проводились тести:

- Тести продуктивності проводили вранці після нічного голодування.

- Перед тестами спортсмени снідали 127 ккал (24 грами вуглеводів, 2,8 грама жиру та 1,6 грама білка) та 70 мілілітрів бурякового соку.

-Через 75 хвилин учасники випили додатково 70 мілілітрів бурякового соку та кофеїну (5 міліграмів на кожен кілограм ваги)

-Ще через 75 хвилин учасники розпочали випробування.

- Протягом усього тестування учасники мали змогу пити стільки води, скільки захотіли.

В інші дослідження (Мерфі та ін.), Учасники спожили 500 міліграмів нітрату (еквівалент приблизно 200/300 грам буряка), і було виявлено, що вони покращили свої рекорди на 5000 метрів, у них була нижча сприйняття зусиль у першій третині гонки та кращий кінець гонки (останні 1,8 км пробігли на 5% швидше).

Це швидше 5% означало пробіг на 5000 метрів або близько того На 41 секунду швидше.

Інше дослідження, проведене на бігунах, показало, що споживання нітратів через буряк (протягом 6 днів) призвело до менших витрат кисню і збільшення часу до виснаження на 15%.

Хоча існує набагато більше досліджень, що висвітлюють переваги продуктивності для спортсменів, ніж ми згадували, знайти несприятливий складніше.

У зв'язку з цим, єдиний, до якого ми могли мати доступ, це було одне виступ у елітних бігунів на 1500 метрів (з позначками близько 03:56), де дослідники це спостерігали 6 з 8 учасників не покращили результати.

Варто зазначити, що такий результат, це дещо очікується оскільки, за підрахунками, користь від споживання буряка виникає під час діяльності від 5 до 30 хвилин.

Варто зазначити, що, хоча вони не знайшли покращень у більшості учасників, вони не знайшли жодної шкоди у споживанні, тому наша рекомендація - спробувати як це може вплинути на вас.