У тренажерних залах дуже часто використовують лопати для налаштування деяких вправ, але вдома ми зазвичай не маємо елементів цих характеристик, правда? За допомогою щітки або мітли у вас буде силова рутина, яка не залишить вас байдужими.

Рауль Нотаріо, випускник наук з фізичної активності та спорту - магістр з охорони здоров'я та охорони здоров'я. Директор спортивної зони Університету Альфонсо X

тренуюся

Сьогодні я пропоную рутину з дуже повсякденним елементом, як і решта днів, це тренування за допомогою пензля або мітли. Ми збираємося за допомогою щіткової палички перетворити її на щуку і зробити силова рутина, яка забезпечить нам поліпшення рухливості та діапазону рухів плечового поясу, роботу над м’язами поперекової області, ядра, верхньої частини тіла та нижньої частини тіла. Тобто, ми продовжуємо процедури, які залучають великі групи м’язів і які прагнуть активізувати метаболізм, не забуваючи про інші вже згадані аспекти, такі як поліпшення основних фізичних якостей, а також нашу гнучкість, рухливість, динамічний баланс, пропріоцепцію, постуральну гігієну ... велика кількість ініціатив щодо підтримання фізичної форми через відео в Інтернеті, поради, процедури, подібні до тих, які я пропоную, тощо. Це чудово, але іноді занадто багато інформації робить нас невідомими, і саме тому я залишаю вам список із 6 типових помилок, які ми можемо зробити, якщо ми не знаємо, наскільки це може негативно вплинути на наше здоров’я. Сподіваюся, вам сподобалось читати та навчати.

Помилка номер 1: Якщо я пітнію, я худну

Цей міф дуже і дуже поширений. Є люди, які використовують плащі, неопреновий одяг або навіть обмотуються харчовою плівкою, оскільки думають, що таким чином вони будуть більше потіти, а отже, втрачати більше ваги. Мені шкода сказати вам, що рідина, яку ми втрачаємо при потовиділенні, негайно відновлюється в організмі, коли ми п’ємо воду. Заняття спортом без пиття води або спроби пітніти більше норми можуть викликати лише проблеми: зневоднення, судоми, тепловий удар тощо. Не кажучи вже про втрату результатів у спортивних заходах. Якщо ми перевищимо 60 хв активності без питної води, наші показники почнуть поступово знижуватися, як і наші рефлекси, реакційна здатність тощо. Знаєте, відкиньте ідею, що ПОТ = СУЖЕННЯ. Пам’ятайте, що піт є необхідним процесом терморегуляції в організмі, і завдяки поту ми втрачаємо лише рідини з мінеральними солями, а не жир.

Помилка номер 2: Я хочу схуднути лише в певній області

Неможливо схуднути на певній ділянці тіла. Тіло - це єдине ціле, яке працює рівномірно і не відповідає бажаному з точки зору локалізованої втрати жиру. Можливо, ви бачили рекламу по телевізору або в Інтернеті, де вони обіцяють, що за допомогою пояса або за допомогою певної системи ви можете схуднути у певній області. Можливо, ви навіть спробували це і помітили певні вдосконалення. Наприклад, якщо ви розмістили пояс навколо живота або компресійні штани на ногах і помітили зменшення обсягу, це пов’язано із підвищенням температури тіла, що призводить до мобілізації та розподілення жиру по-іншому, але коли ви відновите нормальну температуру тіла, все повертається на колишнє місце.

Помилка No 3: «чудодійні» дієти

Диво-дієт не існує. Щоб дієта працювала, вона дійсно має бути збалансованою, вона повинна забезпечувати необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали для здійснення нашої повсякденної діяльності. Це правда, що існують дієти "експрес" чи "диво", які за короткий час досягають дуже позитивних результатів, але якою ціною? Коли я дотримуюсь гіпокалорійної дієти, яка є занадто обмежувальною, моє тіло активізує резервну систему, використовуючи накопичений жир для енергії і тим самим досягаючи втрати ваги. Це має проблему і називається ефектом відскоку. Коли ми повертаємося до їжі «нормально», організм запам’ятовує час «голоду», який минув, і зберігає поживні речовини, що надходять у вигляді жиру, знаючи, таким чином, можливі ситуації, подібні до тих, що мали місце при попередній дієті. Щоб дієта працювала, вона не повинна перевищувати 25% між спожитими та витраченими калоріями (на користь витрачених), і ви повинні бути обережними до дієт, які змушують втрачати більше 5-6 кг на місяць.

Помилка номер 4: покладаючись на казковий пил

Харчові добавки, що сприяють схудненню (таблетки, порошки ...) без дієт, без фізичних вправ, без зусиль ... існують лише в казках, незалежно від того, скільки маркетингу та реклами продають нам усі переваги цих продуктів. Це неправда. Ці таблетки, багато з яких заявляють, що вони абсолютно натуральні, не мають необхідних сертифікатів, і насправді багато людей отримують їх через Інтернет із закордонних країн. Ці продукти можуть викликати велику кількість побічних ефектів. Багато з цих продуктів вже заборонені в Іспанії та ЄС. Це правда, що існує великий вибір дієтичних продуктів, які можуть допомогти нашій меті. Але нехай нас не обманюють ті, хто так мало обіцяє за так мало. Перше, що ви повинні зробити, якщо ви хочете отримати якусь додаткову допомогу, це проконсультуватися зі своїм лікарем, і він/вона завжди скаже вам, що головним є збалансоване харчування та фізичні вправи, це просто.

Помилка номер 5: низькокалорійна дієта, що супроводжується довгими годинами аеробної роботи.

Якщо ви дотримуєтесь гіпокалорійної дієти з аеробним тренуванням протягом декількох годин на тиждень, ви повинні знати, що настане момент, коли ці два факти, складені разом, призведуть до того, що ваша м’язова тканина буде потроху зменшуватися, змушуючи ваш юанець також робити це . (базальна швидкість метаболізму) і, отже, ваш механізм спалювання калорій буде уповільнений. Крім того, ви можете зменшити обсяг і схуднути, але вам буде важче виглядати підтягнутим. Найкращий спосіб схуднути, жир… Поєднувати аеробну роботу з силовою роботою. Таким чином, ми не сприяємо руйнуванню м’язів, навпаки. Ми збільшуємо свій юань і змушуємо наше тіло споживати більше калорій після тренування.

Помилка No 6: довіра до дієти або продуктів для схуднення

Можливо, ви коли-небудь впадали в спокусу споживати дієтичні продукти або продукти без цукру, щоб підтримати процес схуднення. Все це добре, але ви повинні знати, що багато з цих «легких» продуктів містять більше вуглеводів, ніж ви думаєте. Перш ніж купувати та споживати будь-який з цих продуктів, слід перевірити їх харчові цінності. Ця етикетка розповість вам все, що вам потрібно Знати про їжа Якщо ви помітили, що кількість СН є високою, і все ж на етикетці написано «без цукру», можливо, вони замінили звичайний цукор фруктозою або яким-небудь штучним підсолоджувачем. Не забудьте прочитати етикетки. Не одна людина звернулася до споживання цих продуктів і змогла переконатися, що результати були не такими, як очікувалося. Не обманюйте.

1. Почергове підняття коліна з ручною зміною рукоятки

Це дуже корисна вправа для початку сеансу, і вона може слугувати розминкою. Окрім цього, за допомогою цієї вправи ми працюємо над координацією, що завжди корисно для нашої роботи в наших щоденних режимах.

  • Зробіть 3 підходи по 10 змін руки.

2. Ізометрична гонка підйому плечей

Ця вправа допоможе нам продовжувати працювати над постуральною гігієною нашого хребта. Головне - це мати можливість робити це, не згинаючи і не втрачаючи нормального анатомічного положення хребта. Якщо ви відчуваєте напругу в області попереку або шийки матки, ймовірно, вам потрібно зосередити свої вправи в цих регіонах, щоб відновити певну рухливість. Ці вправи допоможуть вам дістатися.

  • Зробіть 3 підходи по 10 підйомів кожною ногою.

3. Прасувати із зміною рук

Це залізо досить інтенсивне, але в той же час веселе. Ідея полягає в тому, щоб палиця не торкалася землі. Якщо вам це дуже важко, спробуйте підтримати обидва коліна, а якщо у вас нічого не вийшло, зробіть планку на 3 опорах, утримуючи положення по 15 секунд у кожній опорі. В оригінальній версії в цілому він виконує 10 змін рук.

4. Протилежне розгинання ніг і стоп з опорою

Ця вправа чудово підходить для здоров’я нашої спини, а також для роботи м’язів нижньої частини тіла. Завдяки підтримці палиці на землі ми можемо отримати стабільність і зможемо змусити ногу досягти більшої висоти. В ідеалі і рука, і спина, і нога повинні досягати максимальної точки вирівнювання. Зверніть увагу, як при цьому згинається коліно ноги, що підтримується, що змушує залучати до вправи м’язи нижньої частини тіла.

  • Зробіть 3 підходи по 10 повторень з кожної сторони тіла.

5. Асиметрична подвійна гнучка

Ця інтенсивна вправа виконує подвійний обов’язок. З одного боку, рука, яка тримає палицю, діє як опора для полегшення згинання ліктя, так що передпліччя паралельно палиці, що в більшій мірі залучає м’язи трицепса. Положення тіла включає все тіло, а напівзгинання іншої руки значно впливає на грудну клітку в цілому.

  • Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожною рукою.

6. "Домінують"

Ви вже знаєте, що підборіддя - одна з найкращих вправ для роботи з усіма м’язами спини, але це нормально, що в наші дні у нас немає штанги чи опори, де ми можемо їх виконувати. За допомогою цієї версії «домінування» ми працюємо на всі спинні м’язи, а також залучаємо поперекову область і сідничні м’язи. Це тому, що опора тіла підтримується на животі. Спостерігайте, як палиця контактує з грудьми, а лікті рухаються поруч з тілом, а не назовні.

  • Зробіть 3 підходи по 15 повторень

7. Літак

Ця вправа дуже корисна для опрацювання лопаткової області та діапазону рухів над нею. Потрібно намагатися тримати лопатки разом, як ніби потрібно було запобігти падінню пера, розташованого між двома лопатками. Робіть рух із цією передумовою повільно та контрольовано.

  • 3 підходи по 5 рухів на кожну сторону (всього 10)

Ось наші попередні тренінги для #YoEntrenoEnCasa Challenge: