• Калькулятор ІМТ та інструменти
  • Іспанською
  • Безпека вправ
  • Здорове харчування та ваша сім’я
  • Здорові рецепти
  • Запитання та відповіді
  • Особливі дієтичні потреби
  • Залишатися в формі
  • Проблеми з вагою та харчуванням
  • Для батьків

    Як зберегти контроль над порціями

    Бублики такого ж розміру, як і фрізбі. Мантекадо розміром з горщики для рослин. Страви з макаронних виробів настільки глибокі, що ледве вилом ви можете дістатись до дна.

    порції

    Не дивно, що талія у дітей та дорослих зросла за останні десятиліття. Безумовно, частина проблеми полягає в тому, що їдять сім'ї: занадто багато насичених жирів, занадто багато цукру і недостатньо поживних речовин. Але інша частина пов’язана з кількістю так само, як і з якістю. Хіба ми складаємо занадто багато їжі на тарілки?

    Спотворені порції

    Розміри порцій почали збільшуватися у 1980-х і з тих пір стрімко зростали. Наше сприйняття порцій з часом настільки спотворилося, що дослідження показують, що нам важко визнати, як виглядає нормальна порція.

    Візьмемо для прикладу бублики. Двадцять років тому середній бублик мав середній діаметр 3 дюйми і 140 калорій. Сьогодні бублики мають діаметр 6 дюймів і 350 калорій. З’ївши одну, ви з’їдете три порції зерен, що становить половину рекомендованої кількості щоденних порцій зерен протягом усього дня.

    Насправді ми стали настільки байдужими до “великих страв”, що навіть не кліпаємо очима, коли ресторани подають нам нескінченні тарілки з макаронами, бездонними картопляними чіпсами або склянками соди на 52 унції. І ми не дивуємось, що в деяких кафе вже неможливо замовити “маленьку” порцію ... лише варіації великих, більших та величезних. Не дивно, що автовиробникам довелося починати проектувати більші простори в поглибленнях, де розміщують напої!

    Ціна, яку ми платимо за це надлишок, висока. Діти та дорослі, які постійно переїдають, мають ризик проблем із вагою та проблем зі здоров’ям, пов’язаних із надмірною вагою, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, діабет 2 типу, проблеми з кістками та суглобами, порушення дихання та сну та навіть депресію. У майбутньому вони мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, серцевої недостатності та цереброваскулярних проблем.

    Правда про розмір порцій

    Однією з причин, чому діти та дорослі їдять занадто багато під час їжі, є те, що вони, як правило, їдять те, що є на тарілці. Так як порції збільшувались, зростали і споживані калорії. Ось чому це допомагає зрозуміти різницю між рекомендованими порціями та кількістю різних продуктів.

    Розмір порції. На відміну від поширеної думки, розмір порції на етикетці продуктів не вказує, скільки їсти. Розмір порції - це просто орієнтир щодо того, скільки калорій та поживних речовин (і скільки жиру, цукру та солі) містить конкретна кількість цієї їжі.

    Іноді розмір порції, зазначений на етикетці, набагато менший, ніж той, який ви звикли їсти чи подавати. У деяких випадках цілком нормально (і навіть гарна ідея) їсти та подавати більше, ніж зазначена порція. Наприклад, якщо ви готуєте заморожені овочі і бачите, що розмір порції становить 1 склянку, не виникає проблем з подачею або вживанням більше їжі, оскільки більшість овочів мають низьку калорійність і багаті поживними речовинами.

    Але коли мова заходить про продукти з високим вмістом калорій, цукру або жиру, розмір порції є корисним посібником, який попереджає вас про те, що ви отримуєте більше, ніж здорове. Якщо ваша дитина за раз проковтнула пляшку соди сосою 20 унцій, вона споживає 20 унцій. Якщо на етикетці написано, що порція становить 8 унцій, це не тільки означає, що ви випили 2 ½ порції, але ви також з’їли в 2 ½ рази більше калорій і в 2 ½ рази перераховану кількість цукру.

    Рекомендовані суми. Порції вказують, наскільки певна їжа вас живить, але це не вказує, які продукти вам потрібні, щоб залишатися здоровими, або скільки з цих продуктів ви повинні їсти. Тут міститься діаграма Міністерства сільського господарства США MyPyramid:

    MyPyramid пропонує вказівки щодо підрахунку, скільки повинні їсти діти та дорослі, виходячи з їх віку, статі та рівня фізичної активності. Дізнавшись, ви можете вирішити, скільки з тих, що фонтанують частин ресторану, насправді повинна їсти ваша сім'я.

    Візуальні путівники

    Тепер, коли ми так звикли до надлишку, чи можна зробити так, щоб розмір порцій повернувся до реальності? Так, але спочатку ми повинні зрозуміти, скільки їжі потрібно нашому тілу на відміну від того, скільки воно хоче. MyPyramid може допомогти вам розрахувати кількість кожної групи продуктів харчування на основі віку, статі та рівня активності.

    Хорошим способом візуалізації правильних розмірів порції є застосування концепції «розділеної тарілки». Вважайте, що ваша тарілка розділена на чотири рівні сектори. Використовуйте один із верхніх секторів для білків, а другий - для крохмалю; бажано цільнозернові. Наповніть нижню половину овочами (жоден з продуктів не повинен перекриватися або складатися по висоті). Поділ тарілки таким чином не тільки допоможе вам утримувати порції під контролем, але й допоможе подавати більш збалансоване харчування для своєї родини.

    Поради щодо контролю порцій

    Уявіть свою улюблену їжу у вашому улюбленому ресторані. Тепер візуалізуйте його на 75% менше. Ви б були задоволеним клієнтом?

    Легко зрозуміти, чому харчова промисловість, як правило, подає більше їжі, ніж потрібно: Ми всі любимо відчувати, що отримуємо більше за свої гроші. Але з цієї причини важливо також взяти відповідальність за власні порції і навчити дітей робити те саме.

    Ось декілька порад:

    Залучайте дітей

    Якщо ви читаєте лекції своїм дітям про контроль порцій, вони можуть не звертати на вас уваги. Кращий спосіб - це залучити їх до активної участі у підрахунку розумної кількості їжі.

    Порція рису приблизно такого ж розміру, як і морозиво, тож нехай ваша дитина використовує морозиво для того, щоб подати родині “рисове морозиво”. Порція м’яса повинна бути розміром приблизно з колоду карт; Отже, погляньте, наскільки висока ця куряча грудка. А чому б не вийняти кухонну вагу, поки ви за нею? Зважування або вимірювання їжі може бути не вашою ідеєю веселощів, але це, мабуть, для дітей. Це також хороший спосіб підкріпити математичні поняття.

    І не забувайте хороші новини про порції: вони двонаправлені. Можливо, ви захочете зменшити порції спагетті, але ви можете подати більше однієї порції моркви або гороху. Це може допомогти зробити мету «п’ять на день» більш доступною, коли мова йде про фрукти та овочі.

    Згадайте, яку роль ви граєте, показуючи своїм дітям, як вимірювати порції. Якщо ви щовечора їсте дві повні тарілки, ваші діти дізнаються те саме.

    По мірі зростання дітей апетит змінюється залежно від різних факторів. Вони, як правило, набагато голодніші на етапах росту або спортивних сезонах, коли вони найбільш активні, і менш голодні у періоди відпочинку. Коли апетит змінюється, продовжуйте подавати порції відповідного розміру та заохочуйте їх сповільнюватись, щоб насолоджуватися їжею. Потім перевірте, чи почуваються вони задоволеними перед повторним відтворенням.

    Відгук: Мері Л. Гевін, доктор медичних наук
    Дата перегляду: травень 2009 р

    Примітка: Вся інформація про KidsHealth призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.