Оновлено 21 лютого 2020 р., 13:17
Деякі звички та якість навколишнього середовища, де ви живете, є важливішими факторами, ніж гени, для збереження здоров’я протягом усього життя.
В останні десятиліття зросла середня тривалість життя населення. Досягнення медицини вплинули, але не так сильно, як вважають.
Найцікавіше дослідження про сторічників, проведене в Іспанії, проведене Марією Долорес Пуга з Вищої ради з наукових досліджень, робить висновок, що Ви, швидше за все, досягнете сторіччя, якщо живете в місті і лікаря рідко відвідували.
Це дослідження та подібні дослідження, проведені по всьому світу, показують справжні ключі до збереження здоров’я і навіть покращувати його з роками.
Основні фактори, що впливають на тривалість життя
Одним із секретів довголіття є прийняти природний процес старіння нормально. Старість має негативні аспекти, такі як зниження гостроти зору і слуху або зниження фізичної сили. Але про це часто забувають мудрість і досвід, які дарують роки сприяти багатшому та спокійнішому існуванню.
"Організм краще знає, як зцілити себе, ніж лікарі"
Визнання позитивних аспектів веде до природного та оптимістичного догляду за собою. Натомість фронтальне відторгнення симптоми старіння це може призвести до пошуку хибних рішень, таких як косметичні операції, віра в чудо-засоби або зловживання косметикою.
1. Запобігання запаленню
Артеріальний тиск, поряд з рівнем холестерину та цукру, є трьома найбільш контрольованими медичними показниками, але було б цікаво також виміряти гомоцистеїн, тригліцериди та С-реактивний білок.
Хронічне запалення: уникайте його, щоб жити довше
Ці тести можуть виявити запальні процеси, які залишаються непоміченими на ранніх стадіях, але пов’язані з астмою, аутоімунними захворюваннями, розсіяним склерозом, подразненою кишкою, Хвороба Альцгеймера, Паркінсона та раку.
Зменшити запалення зручно зменшити споживання жиру омега-6, міститься в соняшниковій та кукурудзяній олії, маргаринах, випічці, соусах та всіляких стравах, приготованих з рослинними жирами.
Натомість має споживання мононенасичених жирних кислот –В оливковій олії та авокадо– та омега-3, що містяться у волоських горіхах, насінні льону та насінні чіа.
Омега-3 та омега-6: у чому різниця?
2. Займіться фізичними навантаженнями
У цій темі сказано, що неробське життя в тіні пальми уникає зайвого зношування та сприяє довгому життю. Правда швидше протилежна.
В Іспанії, Сардинії та інших місцях люди, які живуть довше, зосереджені в невеликих гірських селах, де заробляння на життя вимагало щоденних фізичних зусиль і боролося з холодом частину року. Це малонаселені місця, де повітря чисте, а джерел багато.
Марія Долорес Пуга, зазначає Марія Долорес Пуга, практично не має сторічників, які були б сидячими. Будь-який вид фізичної активності регулярно проводиться, покращує здатність дихальної та серцево-судинної систем, зменшує ризик остеопорозу та переломів, підвищує гнучкість та рухливість та збільшує вироблення ендорфінів, що підсилюють захисні сили та відчуття добробуту.
Займіться сьогодні і через 30 років ви все ще будете молодими
Вправи до досягнення сторіччя
Досить із практикувати аактивність аеробного типу -Це спрацьовує серце та легені-, наприклад, швидка ходьба, біг, підйом по сходах, плавання або їзда на велосипеді протягом 30 хвилин на день з помірною інтенсивністю, тобто без втрати дихання.
Це цікаво виконувати вправи свага, особливо з 40 років, оскільки зі старінням втрачається м’язова маса. Має значення не стільки підняті кілограми, скільки повторення і темп, який повинен бути повільним. Досить присвятити годину, два-три рази на тиждень.
Два-три рази на тиждень корисно займатися йогою, тай-чи чи пілатесом, оскільки вони поєднують розтягування м’язів, згинання суглобів, тренування центрів балансу та спілкування між тілом і розумом.
Підтримуйте свій мозок у формі за допомогою йоги та тай-чи
3. Частина природи
Переважна більшість столітникиотримали вигоду від дуже тісного зв’язку з природою більшу частину свого життя були дуже активними.
Такі експерти, як Говард Фрумкін, з Університету Еморі в Атланті (США), або Террі Хартіг, з Університету Упсали (Швеція), вони рекомендують займатися спортом або гуляти по полях або парках для збереження та поліпшення як фізичного, так і психічного стану.
Чим інтенсивніше контактує з природними елементами, тим більшими є сенсорні подразники, які звільняють розум від рутин та сприяють розслабленню.
Це може ходити босоніж на траві або землі. У вільний час здорово відвідувати середовища, які не дуже гуманізовані та мають природні визначні пам'ятки. Інші повсякденні способи зв’язку з природою - це садити, догляд за рослинами або пошук компанії домашніх тварин.
Біофілія: терапевтичний ефект природи
4. Їжте багато рослинної та натуральної їжі
Є теорії, які приписувати старіння окисленню клітин, до поступового вкорочення теломер (кінців хромосом) та до імунних змін, які сприяють інфекціям та запаленням.
дієта, багата на овочі, фрукти, бобові та цільнозернові страви Доведено, що він найбільш ефективно уповільнює ці процеси. Це доводить дослідження, проведене на адвентистському співтоваристві Лома Лінда (Каліфорнія), по суті вегетаріанському з релігійних причин, яке вітає найбільшу частку сторічників у Сполучених Штатах.
Рекомендації щодо годівлі, які виявилися оптимальними:
Свіжі фрукти та овочі
Споживайте мінімум два фрукти та три овочі щодня свіжа, плюс трохи варених овочів. Ці овочі забезпечують фітохімікати, які стимулюють функціонування імунної системи.
Є особливо рекомендується капуста за сполуки сірки та червоні, фіолетові та зелені овочі, оскільки його антоціани та каротиноїди захищають тканини від дегенеративного впливу вільних радикалів. Вони попереджають захворювання печінки, меланома, діабет та неврологічні захворювання, серед інших.
Рослинна їжа: роки до життя і життя до років
Жінки, які споживають помідори три-чотири рази на тиждень менше страждають раком яєчників, а чоловіки - простатою.
Дієта, яка включає ці заходи, призводить до a годуваннябагатий антиоксидантними речовинами такі як вітаміни А, вітамін С і вітамін Е, мінерали, такі як селен і поліфеноли.
Крім того, за словами Марії Долорес Пуга, іспанські столітники часто отримують частину цих інгредієнтів із власного середовища та готують їх у прості і домашні страви.
Горіхи
Візьміть жменю горіхи п’ять днів на тиждень знижує ризик серцевих захворювань.
Чому горіхи такі здорові?
Овочі
Їжте бобові три рази на тиждень принаймні, оскільки вони захищають від серцево-судинних змін, серед інших переваг.
5 дуже повних рецептів рослинних білків
5. Пийте чисту воду
Кілька досліджень, таких як дослідження, проведене Університетом Китайської академії наук, підкреслюють важливість якість води.
Це свідчить про те, що звичне споживання водикальцій-магній пов’язана з більшою тривалістю життя.
Цей тип мінеральної води містить більше 150 мг кальцію на літр і більше 50 мг магнію. Обидва мінерали зміцнюють судинну, нервову та кістково-м’язову системи.
Якщо у вас немає доступу до джерела води такого типу, можна придбати в скляній тарі, якщо можливо.
З іншого боку, може бути цікаво поєднати його з водидуже слабка мінералізація за його очищаючий ефект.
Клітини хочуть чистої, живої та впорядкованої води
6. Будьте помірними з їжею
Існує традиційна японська рекомендація, відома як hara hachi bu, яка складається, більш-менш, з їжте поодинці, поки не заповніть 80%. Наукові дослідження підтверджують, що це може бути гарною порадою.
З досліджень на тваринах вчені з Університету Вісконсіна припускають, що дієта, яка забезпечує максимум 1500 калорій допомагає старіти повільно і здорово.
Нещодавні дослідження Гарвардського університету показали, що цей тип дієти може збільшити ендогенне вироблення сірководню, агента, який захищає мітохондрії, органели, які виробляють енергію в кожній клітині тіла проти вільних радикалів.
Їжте мало, найкращий рецепт, щоб жити довше і краще
Більш конкретно, особливо корисно зменшити споживання метіоніну та цистеїну, дві амінокислоти, які містяться у великій пропорції в м’ясі.
Висновок підкріплює рекомендацію на користь збільшення рослинних джерел білка замінюючи тваринного походження.
Зменшення калорій на 15% продовжує життя зі здоров’ям
7. Зустріньте життя з активним, оптимістичним та гарним настроєм
На додаток до дієти, спільнота Лома Лінда має три характеристики, які також зустрічаються в інших довгожителів: велике значення для відпочинку і служити іншим, а їхні релігійні переконання допомагають їм почуватися безтурботними.
Дійсно, шведське дослідження «Столітня історія» описує їх як «особливо відповідальних, здібних, толерантних і менш схильних до переживань». У дослідженні Століття Окінави вони це показують довгожитель представляв високі цінності впевненості в собі, здатність адаптуватися до обставин та сильна соціальна інтеграція.
Чим вертикальніше, тим позитивніше. Отримати прямо!
Ви можете посилатися на дієтичні норми, вигідні всім, і можете згадувати статистику тривалості життя в країні, але в кінцевому рахунку можливість прожити кожен новий рік зі здоров’ям суворо особиста справа.
Підкреслення досліджень важливість способу зіткнутися з життям. Можливо, ніхто краще не описав необхідне ставлення, ніж астурійка Мануела Фернандес-Фояко, найстаріша іспанка, яка померла у 2009 році у віці 113 років, сказала, що її фокус:
"Живи з ентузіазмом, знай, як адаптуватися і не сприймати речі занадто серйозно"
оптимізм це основна риса. Люди, які бачать склянку наполовину заповненою, частіше залишаються здоровими; якщо вони хворіють, вони легше одужують і в кінцевому підсумку живуть довше.
Крок за межами оптимізму є гумор і здатність поширювати радість іншим. Найстаріша відома людина, Жанна Кальмент, яка померла у 1997 році у віці 122 років, приписувала своє виняткове здоров'я гумору: "Я думаю, я помру від сміху", - попередила вона.
Простий факт сміятисязменшує секрецію адреналіну, гормону стресу, і збільшує кількість імунних клітин, які борються з інфекційними агентами, згідно з дослідженнями доктора Лі Берка.
Ваш розум - ваша найкраща аптека: використовуйте її на свою користь!
8. Навчіться мотивувати себе
цікавість - це ще одна риса особистості, яка пов’язана зі збереженням інтелектуальних здібностей.
Заповнення кросвордів або будь-яке розумове тренування виключно для вправ мозку зазвичай не дає хороших результатів, оскільки це плутає кінець із засобами. Необхідно мати інтимну мотивацію до діяльності та насолоджуватися нею, як це роблять люди, які поглиблюють своє хобі чи насолоджуються своєю роботою.
10 продуктів, які живлять ваш мозок
Мабуть, найприродніший спосіб запустити нейрони на роботу з розмовою. Говорити заради розмови - це добре, але все ж краще брати участь у заходах з метою - будь то організація кампанії солідарності або організація сусідської вечірки - яка заохочує контакти з активними людьми різного віку.
Згідно з дослідженням, проведеним геронтологами з Гарвардського університету, розвивати соціальну діяльність це принаймні настільки важливо, як фізичні вправи або дієта, якщо ви хочете бути довгожителем. Це може розвивати інтимну групу сім’ї та друзів, і бути відкритим для спілкування з близькими людьми або із загальними захопленнями.
"Медитація - це двері до справжнього щастя"
Знайдіть причини для життя
В Окінаві слово ікігай Посилатися на "причина вставати щоранку". Це життєва мета, що хвилює, причина насолоджуватися існуванням.
Ця концепція привертає увагу важливість особистої мотивації та участі. Недостатньо робити те, що потрібно, те, чого очікують інші, або те, що приносить більше матеріального добробуту.
Нам потрібно присвятити себе таким речам, які доставляють нам інтимне задоволення, на зразок того, яке отримує дитина під час гри.
Знайди життєва мета Це плід самопізнання та особистого дозрівання. Він може змінюватися протягом життя і часто являє собою вихід із кризи.
Молоді люди можуть це знайти в захоплюючі заходи, у здійсненні відкриттів. Натомість людей середнього віку можна задовольнити, досягнувши позицій стабільності.
Якщо ви хочете здоров’я та здорового духу, рухайте своїм тілом
Часто люди похилого віку позують як життєво важлива мета, зберігати чисте сумління, поважати та любити інших або виявляти вдячність за дар, який означає життя.
Але вони також можуть бути дуже повсякденними цілями, наприклад, “продовжувати забезпечувати сім’ю їжею”, “вдосконалювати свою практику тай-чи” або “обіймати мого прапраправнука”. Ці фрази відповідають столітникам Окінави та розкривають їх життєво важливу філософію.
9. Підтримуйте розумову гнучкість
Дослідження, проведене Гарвардським університетом на 460 000 людей, показало, що найдовші життя мають одну спільну характеристику: вони не стресують і не хвилюються без потреби.
Гнучкість характеру та поведінки - риси, які об’єднують найдовше живих людей на всій планеті.
Хронічний стреспов’язане зі старінням тому що організм присвячує свою енергію реагуванню на передбачувану безпосередню загрозу за рахунок процесів, що захищають здоров'я в середньо- та довгостроковій перспективі.
Стрес і самотність нудять вас
Люди, які мають якістьбути розумово гнучким вони вміють розпоряджатися часом та завданнями. Ригідність думки часто затуляє рішення несподіваних ситуацій.
Будьте відкриті до змін планів адаптуватися до обставин. Крім цього психологічна гнучкість, дихальні вправи, техніки медитації або масаж - це можливі засоби, якщо тривога стає проблемою.
Ваш розум - ваша найкраща аптека: використовуйте її на свою користь!
10. Смакуйте час
Ден Бюттнер, автор книги "Блакитні зони найдовших місць проживання на планеті", говорить про окінавських старих людей, що "невони відчувають терміновість ", що контрастує із західними громадянами з хронічним відчуттям несвоєчасності.
Ви повинні навчитися розрізняти те, що важливо, а що ні, і перш за все не жертвуйте відпочинком.
Існує багато способів відпочинку, крім сну, який є вашим?
Сім, вісім, а то й дев’ять годин сну, Залежно від особистих потреб, якщо це можливо в гармонії з годинами світла і темряви, вони є вимогою для розвитку фізіологічних процесів самовідновлення та закріплення пережитих переживань.
Крім того, вони повинні резервуйте моменти для відпочинку протягом дня. Після їжі або кожні дві години роботи доцільно робити зупинку навіть на кілька хвилин.
8 порад, щоб жити спокійніше
В руках кожного з них є зробити все можливе для досягнення негайного добробуту та підтримувати здоров’я протягом багатьох років вирощування повсякденних звичок набагато рішучіше, ніж проживання біля лікарні або хороше медичне страхування.
- 5 модних дієт, які ставлять під загрозу ваше здоров’я - Краще зі здоров’ям
- Дослідження з періодичним голодуванням показує найкращий час для їжі та схуднення
- 1️⃣ Найкращий дієтолог та дієтолог у Барселоні ▷ 【Центр Юлія Фарре】
- 5 дієт, які конкурують із традиційною середземноморською дієтою - Краще зі здоров’ям
- 5 рекомендованих дієт для схуднення в 2020 році (та 5 інших, яких краще уникати)