Ви відкриваєте пакет печива або картопляних чіпсів і не можете зупинитися! Коли ви не контролюєте бажання їсти, вам потрібно шукати причину. Ми показуємо вам, чому це відбувається, і як ви можете це зупинити.

Оновлено 12 вересня 2019 р., 07:00

занепокоєння

Чому харчовий гачок?

Ви падаєте, у вас стрес, відсутність концентрації уваги, ви відчуваєте втому і раптом думаєте: "Мені потрібно щось з'їсти". Ви вирушаєте на пошуки чогось погризти комору і віддаєте собі данину. Поки ви їсте, вам стає легше, але ви відразу жалкуєте про це. Якщо це повторюватиметься знову і знову, ви можете потрапити в пастку залежності, яка впливає на ваше здоров’я і ускладнює схуднення.

  • Утримання. За даними журналу Appetite, харчова залежність (занепокоєння з приводу того, що їжа виходить з-під контролю) викликає симптоми абстиненції: головний біль, занепокоєння, безсоння, дратівливість.

Я не можу перестати їсти

Деякі продукти харчування, такі як солодощі, виробляють в головному мозку збільшення дофаміну та інших речовин - ендорфінів та опіоїдів, які генерують добробут, а іноді навіть відчуття ейфорії. Однак якщо ви споживаєте їх неодноразово, мозок звикає до них, і вони не дають однакового ефекту.

  • Наркоманія. Коли ви дійшли до цієї точки, де толерантність до цукру вже склалася, ви "зачепили" її, і кожен раз вам потрібно споживати більше, щоб отримати те саме задоволення.

Три джерела задоволення

У занепокоєнні їсти, крім цукру, ми знаходимо двох «громадських ворогів номер один» у солі та жирі. Ці три інгредієнти покращують смак, запах і текстуру їжі, роблячи її більш смачною і смачною, а отже, "звикаючою". Але насправді будь-яка їжа, яка приносить нам задоволення або ми асоціюємо це з приємним досвідом, може в кінцевому підсумку зачепити нас, оскільки ці моменти задоволення фіксуються в центрі задоволення мозку. Це ті продукти, які найбільше зачіпають.

  • Механізм наркоманії. Якщо ви перебуваєте в стресі або тривозі, бажання приймати ці продукти для пошуку полегшення зростає. З ними ми шукаємо цінності "винагороди", яку вони виробляють, хоча така поведінка змушує нас переїдати і набирати вагу.

Як виявити харчову залежність?

Ви можете мати проблеми з харчовою залежністю, якщо ідентифікуєтесь із такими способами поведінки:

  • Відсутність контролю. Бажання з'їсти з'являється раптово, з внутрішнього імпульсу, без того, щоб ви змогли це контролювати, незважаючи на те, що пізніше про це пошкодуєте.
  • Примус. Ви вживаєте надлишок їжі за короткі періоди часу, і це не через голод, це те, що ви лише заспокоюєте бажання продуктами, багатими жиром і цукром.
  • Несправність. Після неконтрольованого прийому їжі ви відчуваєте провину, сум і сором.
  • Одержимість. Вас часто турбує, що і коли їсти.
  • Вам потрібно більше. Ви їсте все більше і більше «звикаючої» їжі, і вона вас все менше задовольняє, тому ваші потреби не перестають збільшуватися.

Стратегії, які допоможуть вам відчепитися

Перший крок - усвідомити проблему, проаналізувати, які фактори змушують вас їсти більше, і поступово їх усувати.

Проаналізуйте свої звички

Як? Ці вказівки допоможуть вам їх усвідомити.

  • Запишіть, що ви їсте протягом декількох днів (включаючи вихідні), щоб знати, як часто ви споживаєте оброблену, ультра оброблену та солодку їжу.
  • Запишіть, в яких ситуаціях ви обираєте цю їжу (плакати чи пропозиції супермаркету, вечеря з друзями, проїзд біля піцерії чи кондитерської ...).
  • Напишіть, які емоції змушують вас погано їсти (суперечка, розчарування, нерви ...).
  • Запишіть, як ви почуваєтесь після його вживання. Ви почуваєтесь винними? Ганьба?

Поставте реалістичні цілі

Якщо ваша мета - відмовитися від оброблених харчових продуктів, зробіть невеликі кроки, щоб потроху це досягти:

  • Почніть з того, що залишите круасан або булочку для сніданків із бару, і зробіть свій сніданок вдома. Дізнайтеся, скільки доданого цукру міститься в оброблених харчових продуктах.
  • Зменште відвідування ресторанів швидкого харчування (гамбургери, піца, смажена курка ...). В ідеалі, в кінцевому підсумку, перетворити це на щось дуже випадкове (раз на місяць).

Залиште цукор поетапно

Так само, подумайте про те, щоб залишити цукор поступово:

  • Перш за все, не слід додавати цукор в їжу або мед, агаву, сиропи тощо. Замініть їх спеціями: корицею, ваніллю ...
  • Далі уникайте газованих напоїв, солодких соків та алкоголю. Хочете знати «приховані» калорії в алкогольних напоях?
  • Тоді уникайте продуктів із прихованим цукром та підсолоджувачами. Подивіться на інгредієнти на етикетці. Якщо цукор є серед перших трьох, це тому, що його багато.
  • Не зловживайте рафінованим борошном, рисом або макаронами і завжди вибирайте цільнозернові версії.

Передбачте і сплануйте, що ви їсте

Планування їжі та щотижневі покупки допоможуть вам організувати, що ви їсте, і мати під рукою здорову їжу, яка допоможе вам не поспішати під час кризи.

  • Купуйте без голоду. Покупки голодні означають наповнення кошика всім, що потрапляє в очі, включаючи булочки, печиво, напівготове. Якщо вам потрібна допомога, ось список здорових покупок за сезонами, який ми підготували, щоб ви могли завантажити його і таким чином полегшити вам.

Контролюйте свій мозок

Є також кілька стратегій, які можуть допомогти вам впоратися із харчовою залежністю.

  • Кольори голоду. За даними групи маркетингу кольорів, червоний, жовтий та оранжевий - це кольори, які активізують процеси, через які ми відчуваємо голод. Краще не зловживати цими відтінками в їдальні та на кухні. Навпаки, синій - це колір, який забезпечує спокій і спокій.
  • Це справді голод? Щоразу, коли ви замислюєтесь над тим, як ви хочете з’їсти це печиво, перевірте, чи справді ваш голод: чи достатньо шматочка фрукта, щоб заспокоїти його? Якщо відповідь негативна, це насправді не голод.
  • Емоційний голод. Стрес або занепокоєння змушують неправильно інтерпретувати сигнали, що надходять від мозку, і випускати їжу. Спробуйте інші приємні заходи для вирішення складних ситуацій, такі як прослуховування музики, фізичні вправи, спілкування, розслаблююча ванна ...
  • За межами видимості. Не купуйте спокус (печиво, чіпси тощо), і якщо вони є вдома, поза увагою, у високих шафах.
  • Застосовуйте правило 8 годин. Поважайте щоденний ритм роботи-відпочинку-відпочинку: дотримуйтесь 8-годинного правила для кожної з цих трьох сфер життя. Вільний час та повноцінний сон допомагають збалансувати нейромедіатори.

Застосовуйте антистресові методики

Це прості прийоми, які ви можете застосовувати щодня, щоб контролювати свої негативні емоції та врівноважувати свій розум. Якщо дотримуватися їх, тобі легше уникнути бажання їсти:

  • Кілька хвилин медитації. Заняття медитацією заспокоюють ваш розум і покращують контроль над імпульсами, що допоможе вам уникнути запоїв. Якщо ви ніколи не медитували над нами, ви можете почати з 5 до 10 хвилин на день і шукати в Інтернеті заняття з гідом.
  • Дихати краще. Сядьте в положення, де вам комфортно, і глибоко вдихніть, поки не відчуєте, що ваші легені заповнені. Далі повільно видихніть носом. Знову зробіть вдих і видих, повторивши процес 6 разів. Більше інформації про те, як правильно дихати та скористатися його перевагами, тут.
  • Більше спілкуйтеся та смійтесь. Дослідження в галузі психологічної науки прийшло до висновку, що ті, хто посміхається, відчувають цілодобове фізичне благополуччя завдяки вивільненню ендорфінів та дофаміну та зниженню кортизолу (гормону стресу).
  • Подивіться на день з оптимізмом. Прокинувшись вранці, нехай сонячне світло сягає вашого обличчя; стимулюйте свою енергію та оптимізм та синхронізуйте циркадні ритми.

Вправляти вправи

Фізична активність та фізичні вправи допомагають контролювати імпульси, що ведуть до нав'язливої ​​їжі, а також заспокоїти та збалансувати розум у стресових ситуаціях:

  • Скандинавська ходьба. Складається з ходьби палицями. Це аеробна вправа, що працює на ногах, спині, животі та руках. Інтенсивність залежить від типу місцевості та швидкості маршу. Краще в компанії.
  • Йога проти стресу. Відірвіться від їжі. Спільна робота тіла та дихання робить йогу дуже підходящою дисципліною, щоб розірвати порочне коло стресу до тяги. Якщо ви ще не спробували, наш блогер Ері Сакамото вчить вас йозі для початківців.
  • Плавання. Фізичні вправи та розслаблення. Цей вид спорту з низьким ударом суглобів дозволяє збільшити серцево-судинну здатність, спалювання калорій і тонус м’язів. На психологічному рівні це знижує рівень стресу та тривоги, які змушують вас більше їсти.