Оновлено 18 червня 2020 р., 23:25
Ви можете навчитися деяким методам боротьби з тривогою, як тільки помітите перші симптоми. Вони також допомагають уникнути нападів, якщо ви регулярно практикуєте їх.
Проблема панічної атаки, особливо коли вона трапляється вперше, полягає в тому ви думаєте, що у вас серцевий напад, що ваше життя загрожує, і ви, природно, негайно звертаєтесь до лікаря.
Це найкраще, що ви можете зробити в цій ситуації, але якщо це траплялося з вами раніше, і ви знаєте, як визначити панічний напад, або ви усвідомлюєте, що у вас насправді немає симптомів серцевого нападу (наприклад, біль і скутість у грудях), тоді ви можете спробувати контролювати кризу самостійно.
1. Відпрацюйте техніку дихання
Панічні атаки часто супроводжуються гіпервентиляцією та труднощами з підтримкою нормального ритму дихання. Тож вивчення техніки дихання може вирішити кризу за кілька хвилин.
Намагайтеся дихати повільно і регулярно і готуйтеся робити наступну вправу. Ви можете робити це сидячи, стоячи або лежачи.
- Послабте будь-який одяг що звужує ваше дихання.
- Розділіть ноги, розмістивши їх приблизно у вертикалі плечей.
- Вдихаючи, нехай повітря тече у живіт, не примушуючи. Відчуйте, як набрякає живіт.
- Дихайте повільно і регулярно. Дихайте носом, а ротом.
- Зробіть кожен вдих і видих останніх 3 секунди. Після кількох вдихів подовжте час до 4 секунд, а потім до 5.
- Дихайте так для 5 хвилин.
Якщо ви виконуєте цю техніку регулярно, профілактично як щоденний ритуал опівдні або в кінці робочого дня, наприклад, ви можете зменшити ризик повторного нападу.
Чергуйте дихання, щоб насолоджуватися тишею і моментом
2. Зосередьтеся на розслабленні м’язів
прогресивне розслаблення м’язів це практичний метод, який вчить керувати несвідомою напругою. Крім того, при нападі паніки, ви можете ним скористатися коли ви відчуваєте нервозність або підозрюєте, що настає безсонна ніч.
- бути зручним, бажано лежачи і закрити очі.
- Дихати, глибоко вдихніть носом, відчуваєте, як ваш живіт піднімається з повітрям і повільно видихайте ротом, поки пупок опускається вниз. Повторити три-п’ять разів.
- Спрямуйте свою увагу на ноги, сильно стисніть їх і притисніть п'яти в землю на кілька вдихів, а потім відпустіть.
- Тепер наведіть пальці ніг до голови, затримайте кілька секунд і відпустіть.
- Договір своїх телят і звільнення.
- Продовжуйте рухатися своїм тілом, скорочення і звільнення кожної групи м’язів. Працюйте в такому порядку: ноги, сідниці, живіт, спина, руки, руки, плечі, шия, щелепа та обличчя.
- Скоротіть кожну групу м’язів на кілька вдихів а потім повільно відпустити. Усвідомте, що ви відчуваєте, коли м’язи скорочуються і коли ви розслаблені.
- Закінчіть практику, зробивши ще кілька глибоких вдихів, зазначивши, наскільки спокійніше і розслабленіше ви почуваєтесь.
10 прийомів для відпочинку в стресовому світі
3. Зменшити подразники
Коли ви відчуваєте, що нападає атака, корисно обмежити вашу сенсорні подразники що ви експериментуєте, наскільки можете.
Спробуйте знайти темний і тихий простір де ви можете потренуватися в техніках дихання та розслаблення. Якщо ви знаходитесь в офісі, ви можете піти у ванну.
Якщо це неможливо, зосередьтеся увага до предмета чи думки ("Я спокійніший").
4. Почути щось
Ця рекомендація відповідає тій самій лінії, що і попередня. Йдеться про зменшення подразників, концентруючись на одному напрямку. Вухо дуже ефективно.
Ви чуєте a музика, яку ви знаєте, заспокоює вас, що змушує вас почуватись добре. Підготуйте список відтворення з улюбленими піснями, щоб завоювати душевний спокій.
Ви також можете послухати керовану медитацію або аудіокнигу.
Музика медитації зцілює (насправді) ваше серце
5. Викиньте думки
Це може здатися вам безглуздим, але ефективним. Коли відчуєте, що настає паніка, сядьте, візьміть кілька аркушів і олівець, запишіть думки, які вас турбують, зморщити папір і викинути.
6. Уникайте кофеїну
Це профілактичний захід. Якщо ви починаєте вихідний день правильно, у вас менше шансів отримати судом. Уникайте кави в першу чергу вранці. Для багатьох людей це діє як тригер тригер. Так само натовп і тісні простори.
Ось чому не годиться випити кави, коли збираєтеся здійснити поїздку на громадському транспорті, щоб їхати на роботу, наприклад.
Якщо вам потрібно щось випити перед виходом з дому, пити прісну воду (зневоднення - інший можливий пуск) або склянка немолочного молока.
Зачекайте кави в середині ранку, але пам’ятайте, що є нецікаві альтернативи, такі як ройбуш та інші настої.
Кофеїн наркоман? Відчепитися природним чином
Дотримуйтесь цих стратегій коли ви знаєте, що це панічна атака. Якщо у вас є інші підозри, не соромтеся звертатися до лікарні швидкої допомоги.