Чи знали ви, що масаж може підвищити ваш хороший холестерин? Їжа важлива, але це не єдине, що може вам допомогти. Ми розповідаємо вам усі ключі для підвищення рівня хорошого холестерину та захисту серця.

Оновлено 20 серпня 2020 р., 16:37

лпвщ

Включіть фрукти у сніданок

Усі фрукти корисні, але для здорового серця вибирайте ягоди (чорницю, ожину, малину), оскільки вони містять антоціанін, речовину, яка надає їм такий колір, а також підвищує рівень холестерину. Якщо вони вам не подобаються, це нормально, яблука теж хороші, оскільки вони містять пектин - тип клітковини, яка покращує механізми засвоєння жиру та контролює поганий холестерин.

Побалуйте себе

Доведено, що стрес підвищує рівень поганого холестерину та знижує рівень хорошого холестерину. Тому все, що допомагає розслабитися, наприклад, робити собі масаж, займатися спортом, медитувати, займатися йогою, співати, танцювати ... чудово підходить для контролю рівня холестерину.

Включіть авокадо в раціон

Авокадо має мононенасичений жир, який не містить холестерину, але допомагає підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Фахівці рекомендують їсти один раз на день замість інших насичених жирів. Але якщо вам доводиться контролювати вагу, їжте не більше чверті авокадо на день.

Якщо вам потрібні ідеї для його приготування, погляньте на ці 11 рецептів з авокадо. Вони надзвичайно легкі та смачні.

Візьміть соєвий лецитин

Столова ложка соєвого лецитину забезпечує фосфатидилхолін, речовину, яка може поліпшити ваш ЛПВЩ. Якщо ви хочете помножити його ефект, додайте його до деяких вівсяних пластівців, які також містять антихолестеринові речовини, такі як авенастерол.

Існує багато природних засобів, які контролюють холестерин, ви можете вибрати ті, які найкраще відповідають вашим смакам.

Викладаємо маргарин на грінки

Тост з маргарином може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ згідно з дослідженням Католицького університету Сан-Антоніо-де-Мурсія. Також можна намазати авокадо. Це інше, але однаково смачне поєднання.

Уникайте зайвої ваги

Зайві кілограми супроводжуються тригліцеридами, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Більша його присутність в організмі майже завжди пов'язана зі зниженням "хорошого холестерину".

Якщо вам важко схуднути або ви не можете знайти дієту, яка вам підходить, пройдіть наш тест, щоб знайти ідеальну дієту.

Беручи природні рослинні стерини

Стерини - це вид рослинного жиру, який може уповільнити засвоєння холестерину і присутній у природі - хоча і в невеликих кількостях - у фруктах, овочах, горіхах, бобових та деяких рослинних оліях. Отже, все, що вам потрібно зробити, - це надати важливе значення цим продуктам у меню.

Щоденні фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ

Фізичні вправи також є прекрасним союзником проти шкідливого холестерину, а також можуть зменшити серцево-судинні захворювання до 7%, згідно з дослідженням Університету Очаномідзу в Токіо (Японія). При 40 хвилинах на день користь набагато більша. Оскільки постійність - це те, що робить фізичні вправи корисними, добре, що ви знаходите заняття, яке вам подобається. Крім того, згідно з іншим дослідженням, якщо ви будете практикувати це на свіжому повітрі та з друзями, ви будете більше мотивовані не залишати це.

Виберіть іберійську шинку

Його жири більше схожі на жири оливкової олії, ніж на інші тваринні жири, і тому вони мають численні переваги для здоров’я: визнано, що їх здоровий ефект для серця підвищує “хороший холестерин”. Єдиним недоліком у цьому випадку є висока ціна.

Чи сумніваєтесь ви в тому, яка шинка найкраща для вас? Доктор Белтран вирішує їх за вас.

Робіть аеробні вправи

А якщо ви займаєтеся фізичними вправами, намагайтеся бути аеробними, оскільки це виявилося чудовою підмогою для зменшення «поганого» холестерину та збільшення «хорошого». Якщо ви не любите спорт, ви завжди можете танцювати, що є чудовою вправою.

Їжте яйця

Хоча його жовток містить холестерин, він також має лецитин, який допомагає метаболізувати жири. Ви можете приймати 3-4 на тиждень, навіть більше, якщо лікар не скаже вам інакше. Недавні дослідження підтверджують, що споживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові, оскільки саме яйце містить речовини, що блокують надходження значної частини його холестерину в організм. Ви любите яйця? Ось 18 здорових причин їх їсти.

Синя риба 2 або 3 рази на тиждень

Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень тригліцеридів у крові. Якщо ви також приготуєте його з оливковою олією, яка є рослинним стерином, ви значно зменшите рівень холестерину та тригліцеридів, згідно з дослідженням у Journal of Nutrition. Які основні блакитні риби? Лосось, сардина, тунець, паламуд, анчоус, ставрида, риба-меч, кефаль, скумбрія, мінога, оселедець ...

Не потрібно ускладнювати себе, за допомогою простої банки сардин ви можете їсти розкішно і дуже різноманітно. А якщо ні, подивіться на ці 15 рецептів.

Холестерин - це речовина, яку наш організм виробляє природним шляхом або з певних продуктів харчування, і це необхідно, оскільки воно втручається у багато життєво важливих функцій. Якщо так, чому ми так цього боїмося? Проблема виникає, коли його рівні стають незбалансованими, оскільки це може призвести до серцево-судинних проблем, таких як інфаркт.

Насправді, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, Здоровим харчуванням можна уникнути 80% серцево-судинних захворювань. Ключовим для цього є пошук балансу між "поганим холестерином" (ЛПНЩ) і "хорошим холестерином" (ЛПВЩ), знижуючи перший і збільшуючи другий. І в цьому пості ми допоможемо вам з останніми новинами, оскільки ми зібрали найкращі ключі для швидкого підвищення хорошого холестерину.

Як збільшити хороший холестерин

  1. Уникайте зайвої ваги. Зайві кілограми супроводжуються тригліцеридами, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Більша його присутність в організмі майже завжди пов'язана зі зниженням "хорошого холестерину".
  2. Візьміть соєвий лецитин. Столова ложка соєвого лецитину забезпечує фосфатидилхолін, речовину, яка може поліпшити ваш ЛПВЩ. Додайте його до вівсяних пластівців, які містять антихолестеринові речовини, такі як авенастерол, і ви помножите його ефект.
  3. Їжте яйця. Хоча його жовток містить 185 мг холестерину (можна приймати до 300 мг на день), він також містить лецитин, який допомагає правильно метаболізувати жири. Ви можете спокійно приймати від 3 до 4 на тиждень.
  4. Зменшити стрес, оскільки це підвищує рівень шкідливого холестерину і знижує корисний холестерин. Тому все, що допомагає розслабитися, чудово підходить для контролю рівня холестерину.
  5. Викладайте тости смаргарин. Тост з маргарином може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ згідно з дослідженням Католицького університету Сан-Антоніо-де-Мурсія.
  6. Синя риба 2 або 3 рази на тиждень. Лосось, скумбрія, сардини або тунець багаті жирними кислотами омега-3, що знижують рівень тригліцеридів у крові. - Поєднуйте його з корисними жирами. Якщо додати оливкову олію, яка є рослинним стерином, ви значно зменшите рівень холестерину та тригліцеридів, згідно з дослідженням у Journal of Nutrition.
  7. Включіть фрукти у сніданок. Ідеально, якщо це плоди лісу (чорниця, ожина, малина), оскільки вони містять антоціанін - речовину, яка надає їм такий колір, а також підвищує рівень холестерину. Дослідження з Університету Скрентона, штат Пенсільванія, показало, що хороший холестерин збільшується до 10%, а це знижує ризик серцевих захворювань до 40%. Ви можете приймати їх натуральними або в соку. Чорничний сік, наприклад, дуже смачний.
  8. Їжте яблука. Якщо ви любите їсти яблуко на день, дотримуйтесь цієї доброї звички. Вони містять пектин, тип клітковини, яка покращує механізми поглинання жиру та контролює шкідливий холестерин.
  9. Виберіть іберійську шинку. Його жири більше схожі на жири оливкової олії, ніж на інші тваринні жири, і тому вони мають численні переваги для здоров’я: визнано, що їх здоровий ефект для серця підвищує “хороший холестерин”. Єдиним недоліком у цьому випадку є висока ціна.
  10. Включіть авокадо в раціон. В авокадо є мононенасичений жир, який не містить холестерину, але сприяє підвищенню рівня ЛПВЩ. Фахівці рекомендують їсти один раз на день, замінюючи інші насичені жири. Але якщо вам доведеться контролювати вагу, візьміть чверть. Крім того, оскільки авокадо багатий вітамінами групи В і магнієм, він також підтримує гарне здоров’я центральної нервової системи, що полегшить вам контроль над стресом, великим ворогом надмірної ваги та поганого холестерину.
  11. Натуральні рослинні стерини. Вони є типом рослинного жиру, який може уповільнити засвоєння холестерину, і в природі присутній у невеликих кількостях у фруктах, овочах, горіхах, бобових та деяких рослинних оліях. Наша дієта бідна фруктами (шість з десяти іспанців не їдять дві рекомендовані мінімальні порції на день), і саме тому вона не забезпечує достатню кількість фітостеринів, тому все, що вам потрібно зробити, це надати цим продуктам більшу популярність у меню.
  12. Щоденні фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ. Фізичні вправи також є прекрасним союзником проти шкідливого холестерину, а також можуть зменшити серцево-судинні захворювання до 7%, згідно з дослідженням Університету Очаномідзу в Токіо (Японія). Боріться із зайвою вагою та жировими відкладеннями, які спричиняють збільшення тригліцеридів. При 40 хвилинах на день користь набагато більша. Оскільки постійність - це те, що робить фізичні вправи справді корисними, добре, що ви знайдете заняття, яке вам буде легко практикувати, розважатись і в підходящий час (переважно вранці та натще, оскільки, згідно з дослідженням, вигорає 20% більше жиру). Інше дослідження показало, що люди, які практикують це на відкритому повітрі та з друзями, відчувають більшу мотивацію не залишати його.
  13. Практикуйте аеробні вправи, оскільки показано, що він здатний допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Якщо ви не любите спорт, ви завжди можете танцювати, що є чудовою вправою.

32 продукти, які швидко знижують рівень холестерину

Що таке хороший холестерин ЛПВЩ?

Не всі холестерини однакові, і якщо шкідливий холестерин (ЛПНЩ) несе ризик для здоров'я, так званий хороший холестерин (ЛПВЩ) захищає вас від цих ризиків, оскільки запобігає прилипанню шкідливого холестерину до артерій та їх засміченню. Ось відмінності між одними та іншими:

  • LDL: Ліпопротеїди низької щільності. Вони перевозять поганий холестерин, який відомий як такий, оскільки саме той осідає в артеріях і перешкоджає їм. Це значно збільшує ризик серцево-судинних катастроф.
  • ЛПВЩ: Ліпопротеїни високої щільності. Вони надають захисну дію проти дії попередніх двох, оскільки знижують рівень шкідливого холестерину, саме тому вони відомі як хороший холестерин.
  • VLDL: Ліпопротеїни дуже низької щільності. Вони перевозять тригліцериди, тип жиру, необхідний для нашого організму (наприклад, холестерин). У надлишку вони роблять шкідливий холестерин (ЛПНЩ) ще щільнішим і легше відкладаються в артеріях, роблячи його більш шкідливим. Тригліцериди - це жир, який ми бачимо в їжі: зерно шинки, жир під шкірою птиці. Щоб кількість тригліцеридів у крові не було надмірно великим, ми повинні обмежити жири в раціоні (від 20 до 30% від загальної добової калорійності, але більшість населення перевищує ці здорові межі).