Оновлено 4 березня 2020 р., 15:16

збільшують

Щоб отримати максимальну віддачу від вітамінів, мінералів та інших активних інгредієнтів у їжі, їх потрібно поєднувати та готувати оптимально.

Багато разів ми приділяємо увагу тому, яку дозу заліза має шпинат або кількість антиоксидантів у помідорі, коли ми повинні розглянути, скільки корисних речовин ми можемо насправді поглинають з їжі.

Як скористатися усіма корисними речовинами

Щоб правильно вживати їжу дуже важливо їх добре пережовувати оскільки подрібнення та змішування з ферментами слини сприяє подальшому засвоєнню поживних речовин.

Поглинання відбувається переважно в тонка кишка. Там ферменти розщеплюють, ще більше «пережовують» їжу, завдяки чому поживні елементи мають можливість проникати в кров і досягати всіх клітин нашого тіла.

Мистецтво жування

взаємодія між різними сполуками потенціює або зменшує його всмоктування. Іншими факторами, що впливають на асиміляцію, є стан Росії бактеріальна флора та швидкість кишкового транзиту.

Що таке біодоступність? Це поняття стосується частки поживних речовин, що забезпечуються їжею, які фактично засвоюються організмом. Далі ми розглянемо, як поєднання серії продуктів харчування впливає на біодоступність.

Часник і цибуля для засвоєння заліза та цинку

Сімейство Аліум: Цибуля, цибуля-цибуля, цибуля-порей, часник тощо збільшують біодоступність заліза та цинку - двох мінералів, поглинання яких ускладнюється або змінюється. Досить с додайте ці овочі до рецепта що готується.

Чому чорний часник такий здоровий? Знати всі його властивості

Наприклад, готуючи порцію коричневого рису, просто додавши скибочку цибулі або зубчика часнику, біодоступність заліза збільшується приблизно на 15%, а цинку - на 50-60%. Чим більше цибулі і більше часнику, тим більше засвоюється мінералів.

Вітамін С додатково збільшує засвоєння заліза, що забезпечується рослинною їжею. Ви можете супроводжувати їжу овочами та сирими овочами (капуста, шпинат, рукола, крес-салат, салат з баранини, червоний перець) або їсти фрукти (ківі, мандарин, апельсин.) На десерт. Пам’ятайте, що вітамін С руйнується теплом.

жирні кислоти вони сприяють засвоєнню корисних сполук, таких як каротиноїди. Це фітохімікати, біологічно активні компоненти, які, не розглядаючись як поживні речовини, роблять позитивний вплив на здоров’я.

бета каротин він міститься в жовтих або помаранчевих овочах, таких як морква або патисони, а також у зелених листових овочах. Організм перетворює його на Вітамін А коли це потрібно.

Ферментативні морквяні сухарі

лікопен це ще один протираковий каротин, який міститься в червоних продуктах, таких як помідори, кавуни та грейпфрути. Якщо ми приймаємо ці продукти з іншим жиром (наприклад, оливковою олією), поглинання лікопіну та інших каротиноїдів збільшується.

Коли салат їдять без будь-яких жирних інгредієнтів, кількість засвоєних каротиноїдів майже дорівнює нулю. Однак, коли салат супроводжується заправка з високим вмістом жиру, біодоступність каротиноїдів багаторазово збільшується.

найбільш рекомендовані жири Це ті, що містять сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо), насіння (кунжут, льон, соняшник та ін.), Авокадо та оливкову олію незайманого типу; бажано всі вони сирими.

Куркума, завжди з перцем

Чудодійна куркума: отримайте максимум користі від неї на кухні

Перець збільшується біодоступність куркуміну, найактуальніший активний компонент найбільш вивченої спеції за її протипухлинну, антиоксидантну та протизапальну дію: куркума. Лише 5% сухого екстракту куркуми - це куркумін, тому кількість, яка потрапляє всередину, невелика. Крім того, печінка швидко його усуває.

Дія піперину: Ця речовина, що міститься в чорному перці, пригнічує виведення куркуміну, завдяки чому він довше залишається в крові, діючи благотворно.

Достатньо 0,5 г перцю (п’ята частина чайної ложки десерту) у страві, приготованій з куркумою, щоб помножити поглинання куркуміну на двадцять. Крім того, потрапляючи в організм з жирною їжею, куркумін проникає в кров через лімфатичну систему і таким чином обходить печінковий фільтр.

Дві перешкоди: оксалати і дубильні речовини

Овочі з великою кількістю кальцію: краще, ніж склянка молока

кальцій з овочів та зелені Він засвоюється краще, ніж молочні продукти, за винятком тих, що багаті оксалатами, компонентами, які ускладнюють засвоєння мінералу. Тому овочі, багаті ними - шпинат, мангольд та зелень буряка - мають дуже низьку біодоступність кальцію. Натомість він містить багато оксалатних овочів, таких як капуста, бок-хой, брокколі та цвітна капуста.

дубильні речовини Вони є антиоксидантними фітонутрієнтами, але зменшують поглинання заліза. Вони містяться в чаї, каві або червоному вині. Так що поглинання заліза не порушено, за годину до або через дві години продукти, багаті дубильними речовинами, слід видаляти з продуктів, багатих залізом.

Мінерали та фітати: Вони містяться у зовнішньому шарі бобових, цільних злаків та горіхів. Вони знижують біодоступність цинку, кальцію, заліза або магнію, але можуть бути дезактивовані замочуванням, пророщуванням або бродінням зерен.