Запор страждає у кожної четвертої жінки. Не змирюйтеся з тим, щоб бути одним із цих чотирьох. У Clara ми надаємо вам найкращі формули, які допоможуть вам відновити регулярність за 5 днів.

Оновлено 26 вересня 2019 р., 12:35

iment

Їжа, яка ускладнює транзит

Дієта, багата рафінованою їжею (біле борошно, білий цукор ...), сприяє запорам, а також споживанню занадто великої кількості шоколаду, солодощів або червоного вина.

Краще "інтеграл"

Перейдіть на цільнозерновий хліб, рис і макарони, які дають вам додаткову клітковину, саме це змушує вас набирати регулярності. Однак зміна білого цукру на цільне зерно нічого не приносить. Спробуйте підсолодити медом, хоча не перестараючись, або підсолоджувачами, такими як стевія.

Не чекай, поки ти спрагнешся пити

Чекаючи спраги, ми можемо пити менше рекомендованих 1,5-2 літрів рідини на день, що ускладнює виведення з організму відходів, а також погіршує консистенцію стільця, ускладнюючи її.

Почніть день правильно

Випийте одну-дві склянки води натщесерце. Це полегшить вам досягнення рекомендованої добової суми. Ви також можете вибрати свіжовичавлений свіжий апельсиновий сік, а краще з м’якоттю. І протягом дня намагайтеся пити воду і пити овочевий відвар, трав'яні чаї, соки. до заповнення двох літрів рекомендованої добової рідини.

Занадто багато м’яса

Вживання занадто великої кількості м’яса і недостатня кількість бобових культур також може викликати запор.

Більше рослинного білка

Обмежте споживання м’яса або риби приблизно 100 грамами на день. І це збільшує вміст бобових, джерела рослинного білка, дуже багатого клітковиною.

Банан, краще стиглий

Якщо банани зелені, вони можуть викликати запор через високий вміст крохмалю. З іншого боку, якщо вони зрілі, вони допомагають регулярності.

Що робити, якщо вам не вистачає магнію?

Слідкуйте за споживанням магнію, оскільки цей мінерал сприяє зволоженню та пом’якшенню стільця та стимулює дефекацію. Якщо ви сидите на дієті і споживаєте менше 2200 ккал/день, робите інтенсивні фізичні вправи, відчуваєте втому або повіка тремтить, у вас може бути дефіцит.

Збільште рівень магнію

Щоб ви могли приймати необхідну кількість магнію, вам потрібно лише включити в меню більше зелених листових овочів, шоколаду (не більше унції на день) та горіхів.

Дефіцит фолієвої кислоти

Одне дослідження пов’язувало хронічний запор з дефіцитом фолієвої кислоти. Якщо труднощі в евакуації супроводжуються втомою або нервозністю, це може бути вашою проблемою.

Дружте з овочами

Щоб заповнити свої запаси фолієвої кислоти, приймайте три рази на тиждень брокколі (або брюссельську капусту, капусту), двічі шпинат або мангольд і кожен день один-два салати з салату. Якщо вам це коштує, спробуйте зелені смузі.

Висівки: краще з вівса, ніж з пшениці

Пшеничні висівки - одне з найпопулярніших засобів проти запорів. Однак його не слід вживати регулярно, оскільки це зменшує всмоктування кальцію та заліза, необхідних поживних речовин. Натомість переважними є цілі вівсяні висівки, багатіші розчинною клітковиною.

Вівсяні висівки і щось інше.

Можна приймати по столовій ложці на день разом з йогуртом, соком, фруктами. Ні в якому разі не можна перевищувати чотири столові ложки на день.

Кава, ніколи не одна

Хоча багато хто вважає, що ранкова кава стимулює, насправді зловживання кофеїном викликає запор, оскільки він зневоднює. Якщо ви приймаєте його з молоком, у вас не буде цієї проблеми, але якщо ви зазвичай п'єте його поодинці, додайте його до склянки води, так що ви точно не матимете цього негативного ефекту.

Як отримати більше клітковини

Щодня слід приймати близько 40 г клітковини, але ідеальним є досягнення цієї кількості потроху, щоб уникнути газоутворення та іншого дискомфорту. Додайте до свого раціону два шматочки фруктів і великий салат, салат з помідорів та цибулі. Ви додасте від 18 до 20 г клітковини. Через кілька днів додайте у меню варені овочі (ви додасте 3-6 г більше); а потім цільнозернові або бобові (8-12 г).

Ваші друзі, вівсяні пластівці

З’їдання на сніданок миски вівсяних мюслі з родзинками, мигдалем та йогуртом допоможе вам досягти рекомендованої кількості клітковини на день.

Компот проносний

Зробіть це з сухим яблуком і сливами, закип’ятивши їх з невеликою кількістю води і чайною ложкою меду. Сушені сливи, прийняті натщесерце, також є поширеним засобом від запору.

Засоби на основі меду

Мед має м’яку проносну дію, відому з давніх часів. Містить декстрозу та фруктозу, що швидко всмоктуються, які покращують перистальтику кишечника. Окрім додавання його до молока або йогурту, ви можете змішати його з двома ложками м’якоті авокадо або додати до настою ромашки з чайною ложкою лляної олії.

Насіння льону

Ці насіння містять слиз, вид розчинної клітковини, яка виділяється при замочуванні у воді (одна столова ложка на один палець води). Створюючи гель, він збільшує об’єм стільця та полегшує кишковий транзит. Візьміть їх як є або змішайте з йогуртом або соком (але не викидаючи гель).

Дискомфорт, спричинений симптоми запору (здуття живота, біль у животі, гази, головні болі або важкі ноги), за даними міжнародного дослідження, можна порівняти з результатами, спричиненими серцево-судинними проблемами.

Але. Коли розглядається запор? Ми говоримо про запор, коли кількість тижневого стільця менше трьох.

І яка причина найчастіша? Шкідливі звички! За запорами можуть бути розлади, які варіюються від геморою (якщо ви хочете з ними зіткнутися, у нас є всі ключі для швидкого загоєння геморою) до колоректальної пухлини, але правда полягає в тому, що це майже завжди пов’язано з неправильними звичками: мало клітковини їжа, сидячий спосіб життя, вживання проносних засобів.

У галереї ми даємо вам вказівки щодо їх вдосконалення, якщо ви будете слідувати їм протягом 5 днів, ви помітите результати.

А що я ще можу зробити?

Поліпшіть свою поставу, і ваш транспорт покращиться

Ми "розроблені" для евакуації присідань. Однак дизайн ванної не дозволяє цього. Поставте табурет у ванній і поставте ноги, так що ваші коліна будуть вище стегон, і ви досягнете набагато більш фізіологічної постави, яка полегшить вигнання.

Ідіть, коли тіло просить

Вам ніколи не доведеться миритися з бажанням сходити у ванну, навіть якщо ви зайняті роботою або в громадському місці. Якщо ви зазвичай ігноруєте повідомлення від вашого тіла, воно перестане вас попереджати.

Проносні засоби не допомагають

Якщо при перших симптомах запору ви вдаєтеся до проносних, навіть якщо вони є природними, організм звикає до них, а кишечник втрачає інтерес до руху і реагує лише на проносне. Зрештою, ти в кінцевому підсумку підеш у ванну лише тоді, коли приймеш їх.

Методи стимуляції кишечника

  • Масаж живота. Легким натисканням кінчиками пальців масажуйте шлях товстої кишки до заднього проходу. Почніть з верхньої частини паху з правого боку, пройдіться вгору до центру, через живіт і вниз до лівої паху.
  • Натисніть на живіт. Покладіть обидві руки на живіт і м’яко натискайте всередину і вниз, імітуючи випорожнення. Повторіть кілька разів.
  • Нахил вперед. Витягніть талію вперед, тримаючи тулуб прямо. Діафрагма буде натискати вниз, і буде більше промежинного отвору, внутрішньочеревний тиск збільшиться і стілець буде витіснений.

Наповніть кишечник «хорошими бактеріями»

Вживайте йогурти, кефір та інші кисломолочні продукти, які забезпечують живі бактерії, що підсилюють баланс кишкової флори, що відповідає за хороший транзит. Перед сном покладіть в йогурт два чорносливи, порізані на шматочки. Нехай це буде на сніданок. Бактерії йогурту поєднуються з клітковиною та сорбітом (різновидом цукру) у сливах, збільшуючи проносну силу.

Запишіться на квашену капусту

Це білокачанна капуста, ферментована сіллю, яка виробляє молочну кислоту та травні ферменти настільки ж корисні для кишечника, як кисломолочні продукти. Ви можете взяти три-чотири ложки квашеної капусти в салаті або склянку його соку, який, незважаючи на кислість, приємний на смак.

Рухаючи ногами, ви стимулюєте роботу кишечника

Вправа, яка працює лМ’язи живота, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, присідання тощо, допомагають боротися із запорами. Йога або пілатес, які також працюють на черевне дихання, також дуже ефективні. Якщо ти вдома, Ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів і затримайте близько 20 секунд. Потім зробіть згинання ніг ногами, а потім обведіть ними кола.