МАДРІД, 6 листопада (ВИДАННЯ) -
Зернобобові зазвичай не в моді, але вони представляють один з найкращих компонентів нашої середземноморської дієти. Його кулінарні можливості широкі, а користь для нашого здоров'я чимала; не кажучи вже про переваги, які низька вартість приносить нам у кишені.
"Родова назва бобових культур включає сухі, чисті, здорові та відокремлені насіння від стручка, що походять від рослин сімейства" Бобові ". Вони є частиною традиційних харчових звичок середземноморських країн і були основою численних рецептів наших кухня, що має велику культурну цінність, але також і поживну ", підкреслює Іспанський фонд харчування (FEN).
До цієї групи належать такі продукти, як нут, квасоля, сочевиця, соя, квасоля або горох, серед інших. "Бобові культури мають важливу користь для здоров'я, тому вони повинні бути регулярною частиною нашого раціону. У харчовому відношенні ця група продуктів виділяється не тільки своїм складом, але і низькою вартістю та зручністю зберігання", - додає організація.
В інтерв’ю Infosalus, дієтолог-дієтолог і творець руху Realfooding Карлос Ріос, шкодує, що бобові культури не рекламуються як суперпродукти, навіть деякі дієти відкидають або демонізують їх, або, можливо, вважається, що вони відгодовують.
"Бобові культури можуть забезпечити високий рівень корисних поживних речовин за дуже низьку ціну. (.) Крім того, двома найбільшими перешкодами для вживання бобових є переконання, що вони мають невеликий смак і відсутність знань при їх підготовці та поєднанні", запевняє Ріос з нагоди публікації "Cocina cocina real" (Пайдос) - посібника, який він написав у співпраці з шеф-кухарем Девідом Гібертом.
На його думку, він3 найкращих бобових - сочевиця, нут та квасоля. "Це зернобобові культури передового національного виробництва, дуже доступні за ціною, економічні, повноцінні в харчових продуктах, універсальні для приготування рагу та їх поєднання з іншими продуктами, такими як м'ясо, риба чи овочі. можна заморозити ще на добу. Вони недорогі і дуже здорові ", за словами.
Щодо сочевиця підкреслює, що, як і інші бобові культури, вони пов’язані з меншим ризиком розвитку різних типів раку, серед яких такі, як товста кишка, молочна залоза та простата. "Більший внесок поліфенолів із сочевиці порівняно з іншими бобовими може мати більший хіміопрофілактичний потенціал. Вони також виявляють антимікробні, протигрибкові властивості та можливі цікаві ефекти на імунну систему", - додає він.
По нут вказує на те, що вони мають велику кількість білка (17-22%), білок з низьким вмістом жиру (6%), хоча і високий у порівнянні з іншими бобовими, і дуже високий вміст вуглеводів (50%), із значним вмістом клітковини (4 %). На його думку, вони є цікавим джерелом мікроелементів, таких як тіамін, ніацин, кальцій, фосфор, залізо, магній і калій. "Вміст заліза та кальцію, який вони забезпечують, особливо цікавий у вегетаріанських або веганських популяціях", - додає він.
Щодо квасоля, дієтолог-дієтолог підкреслює, що це, мабуть, бобові культури, що мають найбільшу ситність, а отже, найкраще допомагають при втраті жиру. Серед інших переваг він вказує, що дослідження показало, що вони можуть збільшити вироблення пропіонату, коротколанцюгової жирної кислоти, що виробляється кишковими бактеріями, що пов'язано з різними параметрами загального та кишкового здоров'я.
ПЕРЕВАГИ ЛЕГУМІВ
Таким чином, Ріос перераховує, що серед його користі для нашого здоров'я, в першу чергу, було б виявлено, що вони поживні, оскільки в основному містять складні вуглеводи, рослинні білки та клітковину. "Окрім цих цінних поживних речовин, у них є велика жменька вітамінів і мінералів, а також деякі анти-поживні речовини, що не викликає занепокоєння, оскільки більшість з них зникає під час приготування їжі, а решта навіть здорові, як фітинова кислота, з її антиоксидантною силою ", додає.
Потім каже, що вони здоровіs, оскільки його споживання асоціюється з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, раку, гіпертонії, ожиріння та дисліпідемії, серед інших патологій. Ось чому бобові культури можна їсти регулярно, щотижня, оскільки вони є однією з груп їжі, яка захищає наше здоров’я, як це виправдано.
У свою чергу, промоутер руху "Realfooding" зазначає, що вони недорогі, оскільки упаковка сочевиці вагою в один кілограм, достатня для вживання протягом декількох днів, може коштувати вам менше півтора євро. "Тобто кожна порція бобових коштує вам кілька центів. Це правда, що ультраоброблені дешеві, але, безсумнівно, не більше, ніж бобові", - додає він.
По-четверте, він стверджує, що вони "універсальні", оскільки їх можна їсти у формі рагу, вершків, гамбургера, супу, хумусу або навіть котлет. Крім того, він захищає, що ви завжди можете приготувати велику кількість у горщику та заморозити пайки на інші дні.
МІФ, ЩОБ ІЗБЕГАТИ: ЛЕГУМИ НЕ ТЛУСТИЙ
Одним з головних міфів, який фахівець з дієтології хоче прогнати, є віра в те, що бобові відгодовуються. "Вони не тільки не роблять вас товстим, але вони є хорошою підмогою для цілей, пов’язаних із втратою жиру. Коли ми говоримо про ожиріння, бобові культури, здається, мають цікаві наслідки, коли йдеться про його запобігання, особливо завдяки відчуттю ситості, яке вони надають. Поєднання рослинного білка з клітковиною уповільнює травлення, і це призводить до посилення травних сигналів ситості. Рекомендації щодо обмеження споживання бобових, коли прагнуть схуднути, не підтверджуються жодними доказами. Крім того, обмеження їх споживання може збільшити споживання ультра-оброблених ", подробиці.
низький глікемічний індекс є ще одним із аспектів, який Ріос підкреслює щодо бобових культур, зазначаючи, що, хоча більшість із них містять вуглеводи, вони не передбачають значного підвищення рівня глюкози в крові завдяки затримці їх травлення та великій кількості клітковини. "Порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами, такими як злаки або бульби, бобові можуть бути гарною підмогою для людей, які страждають на діабет, оскільки вони покращують чутливість до інсуліну", - додає він.
Вони також корисні для нашого здоров'я, оскільки, стверджує він, вони покращують мікробіоти: "Кілька досліджень показали, що дієти, що містять бобові, сприяють поліпшенню роботи кишечника та зменшенню кількості шкідливих бактерій у кишечнику. Це правда, що невелика група населення з патологією травлення або непереносимістю бобових культур може мати симптоми тяжкості або надмірного метеоризму, але, якщо це так, життєво важливо звернутися до медичного працівника, який оцінює наш стан і приймає відповідні рішення ".
Зрештою, дієтолог-дієтолог Карлос Ріос стверджує, що вони корисні для навколишнього середовища, оскільки, окрім поліпшення здоров'я населення, вони, здається, також покращують стан здоров'я навколишнього середовища. "Впровадження бобових культур у сільськогосподарські сівозміни сприяє зменшенню використання добрив. Крім того, при їх обробці виділяється в 5 - 7 разів менше парникових газів порівняно з іншими культурами. Їх виробництво передбачає менше використання енергії (палива), менше водних ресурсів і менші витрати витрати ", робить висновок.