Хоча продукти з високим вмістом клітковини не мають чарівних поживних речовин, вони вважаються здоровими (особливо в періоди ув'язнення).

Нам просто потрібно пройти проходами супермаркетів, щоб помітити їх присутність. Це в печиві, пластівцях для сніданку, закусках із злаків, випічці та навіть молоці. Асоціюється з тонкими зображеннями, клітковина панує як талісман, який робить все, до чого торкається, здоровим. А може, ні?

клітковиною

Пов’язані новини

Слід визнати, що ми живемо в соціальний момент, який не викликає жодної цікавості, коли мова заходить про їжу, з чіткою тенденцією перетворити звичайне на надзвичайне, щоб хтось придбав його. Таким чином, харчова промисловість постійно шукає чудовий суперпродукт що захищає нас від будь-якої хвороби, без необхідності планувати чи докладати зусиль, для яких ми відчуваємо, що наше стресове життя не залишає нам часу.

Погана новина полягає в тому, що немає ні суперпродукту, ні жодної поживної речовини, яка сама по собі запобігає хворобам або їх лікує. Так само як і будь-яке, що заважає нам заразитися коронавірусом. Звичайно, тепер, коли обмеження зробили нашу фізичну активність значно меншою, клітковина може запобігти проблемам запору.

В достатку в бобових

Присутні лише у Вегетаріанська їжа (тварини походження не містять), клітковини більше в овочі, поступаючись лише декільком спеціально забитим обробленим продуктам. крупи, горіхи, насіння, фрукти, овочі та зелень це інші продукти, що мають великий внесок клітковини у наш раціон, і всі вони є основними в нашій занедбаній середземноморській дієті.

Хоча наша травна система не здатна перетравлювати клітковину, вона виконує важливі функції в нашому організмі. Основними та найбільш визнаними є ті, що здійснюються на товсту кишку та її проносний ефект.

Трапляється, що бродіння клітковини відбувається бактеріями товстої кишки сприяє зростанню цих ендогенних бактерій і запобігає розвитку інших шкідливих. Це те, що називається пребіотичним ефектом. В результаті цього бродіння утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть бути використані клітинами кишечника для отримати владу, крім здійснення інших функцій, які все ще вивчаються. Зі свого боку неферментована клітковина збільшує об’єм калу за рахунок поглинання води, яка полегшує евакуацію.

Хоча клітковина не є важливою для людини, дієта з низьким вмістом цієї поживної речовини вважається фактором ризику для погіршення самопочуття і зазвичай викликає проблеми із запорами.

Вагомі причини їсти більше клітковини

За даними дослідження Глобального тягаря хвороб, приблизно 97 000 смертей в Європейському Союзі протягом 2017 року відбулися через дієти з низьким вмістом клітковини. Лише в Іспанії кількість смертей з тієї ж причини становила понад 7000.

Але скільки коштує «мало» клітковини? Дієта з низьким вмістом клітковини - це дієта, при якій вони потрапляють у організм менше 23,5 г/добу, тобто дієта 93,2-98,5% іспанського населення, згідно з останнім дослідженням ENIDE.

У своєму звіті за 2018 рік Всесвітній фонд дослідження раку, провідна міжнародна онкологічна установа, дійшов висновку, що "є вагомі докази того, що продукти, що містять харчові волокна захищають від колоректального раку"Насправді їх дієтичні рекомендації щодо профілактики раку включають вживання не менше 30 грамів клітковини на день.

Щодо впливу цієї поживної речовини на масу тіла, той самий заклад дійшов висновку, що "споживання їжі з харчовими волокнами, ймовірно захищає від збільшення ваги, надмірної ваги та ожиріння"Вплив клітковини на ситість може бути одним із механізмів, хоча з цього приводу потрібні додаткові дослідження.

На цьому справа не закінчується. Аналіз наукових доказів на замовлення ВООЗ нещодавно порівняв ризик різних захворювань серед людей із групи з найбільшим споживанням клітковини та групи з найнижчим. Перші мають між На 15 і 30% менше ризику померти від будь-якої причини або від серцево-судинних проблем, від ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу або раку прямої кишки або від страждання або смерті від інсульту. Факт, який слід враховувати, враховуючи, що аналіз базувався на 185 проспективних дослідженнях та 58 клінічних випробуваннях.

Крім того, вони також мають зниження маси тіла, систолічного артеріального тиску та загального рівня холестерину в крові. Як наслідок, автори пропонують збільшити щоденну рекомендацію щодо клітковини щонайменше до 25-29 грам. Вони навіть постулюють, що більша кількість може бути пов'язана з більшою користю від деяких з цих захворювань.

Збільшуйте кількість клітковини в нашому раціоні за чотири етапи

Щоб сприяти дефекації в ці моменти ув'язнення, необхідно збільшити споживання клітковини у нашому раціоні. Щось легко досягти, дотримуючись деяких основних рекомендацій:

Збільште споживання цільного зерна або цільного зерна, підтвердивши у списку інгредієнтів, що вони насправді цілісні або цільнозернові.

Відновлюйте бобові в рагу, салатах або макаронах. Принаймні двічі на тиждень.

Значно збільшити споживання фруктів, овочів та овочів.

Візьміть горіхи, натуральні або підсмажені, без додавання солі або цукру. Маленька жменька на день.

Хоча клітковина і не може творити чудес, її зв’язок із міцним здоров’ям не підлягає сумніву. Нічого кращого, ніж натуральна їжа рослинного походження. Збільшення споживання має важливе значення, щоб отримати від цього користь.

* Ана Белен Роперо Лара - професор кафедри харчування та хроматології, а також директор проекту BADALI, веб-сайт про харчування, Університету Мігеля Ернандеса.

** Ця стаття була опублікована спочатку у розмові.