Ваш метаболізм - це процес, який ваше тіло використовує для виробництва та спалювання енергії з їжі. Ви залежать від свого метаболізму, щоб дихати, думати, перетравлювати, циркулювати кров, залишатися в теплі, коли холодно, і залишатися прохолодним, коли спекотно.

метаболізм

Поширена думка, що прискорення метаболізму допомагає спалити більше калорій і збільшити втрату ваги. На жаль, існує більше міфів про те, як пришвидшити обмін речовин, ніж тактик, які насправді працюють. Деякі міфи можуть навіть дати зворотний ефект. Якщо ви вважаєте, що спалюєте більше калорій, ніж насправді, ви могли б з’їсти більше, ніж слід.

Нижче наведено 6 міфів та їх факти про метаболізм:

Міф 1: Вправи прискорюють ваш метаболізм ще довго після того, як закінчите.

Це правда, що ви витрачаєте більше калорій під час тренувань, особливо коли піднімаєте пульс за допомогою таких занять, як їзда на велосипеді або плавання.

Це збільшене споживання калорій триває протягом усього тренування. Ви можете продовжувати спалювати зайві калорії приблизно годину після тренування, але наслідки вправ на цьому припиняються. Як тільки ви перестанете рухатися, ваш метаболізм повернеться до такої швидкості, коли ви відпочиваєте.

Якщо ви заповнюєте калорії після тренувань, вважаючи, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії протягом решти дня, ви ризикуєте набрати вагу.

Що робити: Фізичні вправи для свого здоров’я та поповнення здоровою їжею. Не дозволяйте фізичним вправам давати вам привід надмірно вживати висококалорійну їжу та напої.

Міф 2: Збільшення м’язової маси допоможе вам схуднути.

М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Тож нарощування більшої кількості м’язів стимулюватиме ваш метаболізм чи ні? Так буде, але лише незначною мірою. Більшість людей, які регулярно займаються фізичними вправами, набирають лише кілька кілограмів м’язів. Цього недостатньо, щоб зробити велику різницю в кількості спалених калорій. Крім того, коли м’язи активно не використовуються, м’язи спалюють дуже мало калорій. Здебільшого ваш мозок, серце, нирки, печінка та легені становлять більшу частину вашого метаболізму.

Що робити: Піднімайте ваги для зміцнення м’язів і кісток. Включіть силові тренування як частину всебічної програми вправ, яка включає заходи, що викликають накачування серця. Щоб уникнути набору зайвої ваги, вам також потрібно буде їсти меншу, здорову та відповідну дієту.

Міф 3: Вживання певної їжі може пришвидшити ваш метаболізм.

Вживання таких продуктів, як зелений чай, кофеїн і гострий перець, не допоможе вам схуднути. Деякі з цих продуктів можуть трохи збільшити ваш метаболізм, але недостатньо, щоб змінити вагу.

Що робити: Вибирайте їжу з урахуванням хорошої харчової цінності та смаку. Їжте різноманітну здорову їжу, яка задовольнить вас, не роблячи товстими.

Міф 4: Вживання дрібних страв протягом дня пришвидшує ваш метаболізм.

На жаль, наукових доказів, що вживають невеликі, часті прийоми їжі пришвидшить ваш метаболізм, мало.

Розподіл їжі протягом дня може запобігти надмірному голодуванню і, як наслідок, переїданню. Якщо це так, то це гарна ідея зробити це. Спортсмени виступають краще, коли вони частіше їдять невелику кількість. Якщо ви належите до тих людей, яким важко зупинитися після того, як ви почали їсти, вживання трьох прийомів на день може полегшити вам підтримку достатнього споживання, а не велику кількість закусок.

Що робити: Зверніть увагу на сигнали, які дає вам ваше тіло, коли ви голодні, і їжте, коли це так. Слідкуйте за своїм щоденним раціоном і обмежуйте перекуси великою кількістю цукру та жиру.

Міф 5: хороший нічний сон корисний для вашого метаболізму.

Гарний нічний відпочинок не прискорить ваш метаболізм, але недосипання може призвести до збільшення ваги. Люди, які не висипаються, зазвичай споживають більше калорій, ніж їм потрібно, можливо, щоб мати справу з відчуттям втоми.

Що робити: Організуйте своє життя так, щоб у вас було достатньо часу для сну. Якщо у вас проблеми зі сном, знайдіть способи розслабитися перед сном і підготуйте свою кімнату, щоб вона була зручною для сну. Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо поради щодо самообслуговування для кращого сну вам не допоможуть.

Міф 6: Ви будете набирати вагу з віком, оскільки ваш метаболізм сповільнюється.

Хоча це правда, що наш метаболізм повільніший, ніж коли ми були дітьми, більша частина збільшення ваги, яка відбувається в середньому віці, відбувається через те, що ми стаємо менш активними. Робота та сім'я ставлять вправи на другий план. Ми не так сильно рухаємось і втрачаємо м’язи і набираємо жир.

У міру дорослішання у вас також можуть виникати проблеми з регулюванням розміру їжі. Після великої їжі молоді люди, як правило, їдять меншу кількість, поки їх організм не витратить калорії. Цей природний контроль апетиту, здається, зникає з віком. Якщо ви не звернете пильної уваги, велика їжа може швидко скластися.

Що робити: З віком важливо регулярно робити вправи регулярними вправами кожного дня. Залишаючись активними та вживаючи менші порції здорової їжі, ви можете уникнути набору ваги з віком.

Альтернативні назви

Втрата ваги - прискорити обмін речовин; Ожиріння - прискорюють обмін речовин; Надмірна вага - прискорити обмін речовин

Список літератури

Каулі М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожиріння: проблема та управління нею. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринологія: дорослі та дитячі. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Вплив екстракту зеленого чаю на окислення жиру у спокої та під час фізичних вправ: докази ефективності та запропоновані механізми. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Маратос-Флієр Е. Ожиріння. У: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Вільямс Підручник з ендокринології. 14-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.