Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно зменшити кількість споживаних калорій. Але ви можете дати вашим зусиллям для схуднення, спалюючи більше калорій щодня. Це полегшує втрату зайвої ваги.

калорій

Альтернативні назви

Втрата ваги - спалювання калорій; Надмірна вага - спалювання калорій; Ожиріння - спалювання калорій; Фізична активність - спалювання калорій; Залишатися активним - спалювати калорії

Більш активний спосіб життя спалює більше калорій

Будь-який вид фізичної активності спалює енергію. Чим більше зусиль вимагає діяльність, тим більше калорій ви спалюєте. Навіть заспокоєння від неспокою спалює більше калорій, ніж просто сидіння.

Це порівняння різних видів діяльності та того, скільки калорій людина, що важить 77 фунтів, може спалити за одну годину.

  • Стоячи спалює більше калорій, ніж сидячи (186 калорій проти 139 калорій).
  • Ходьба в помірному темпі спалює більше калорій, ніж стоячи (324 калорій проти 186 калорій).
  • Швидка ходьба спалює більше калорій, ніж ходьба в помірному темпі (371 калорії проти 324 калорій).

Знайдіть способи бути активнішими щодня. Навіть невеликі зміни, такі як стояння замість сидіння, можуть спалити до 100 калорій на день або більше. Почніть із запропонованих нижче пропозицій і придумайте нові способи.

Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником перед початком нової програми вправ, особливо якщо ви не регулярно займаєтесь.

Шляхи рухатися більше

  1. Встати. М’язи спини та ніг виконують додаткову роботу, коли ви встаєте. Щоб спалити ще більше калорій, гуляйте, розмовляючи по телефону. Якщо у вас є робочий стіл, дізнайтеся, чи можете ви отримати стоячий стіл, або складіть його самостійно, і проведіть частину дня на ногах, поки ви працюєте.
  2. Робіть регулярні перерви. Люди, які часто встають, щоб відпочити від сидіння, спалюють більше калорій, ніж люди, які сидять на одному місці годинами поспіль. Просто вставання, щоб коротко розтягнутися, зменшить час, який ви проводите сидячи.
  3. Більше гуляйте. Пройдіться до ванної на іншому кінці будівлі. Припаркуйтеся в найвіддаленіших місцях від стоянки. Вийдіть з автобуса або метро за кілька зупинок до місця призначення і пройдіть решту шляху. Завжди слідкуйте за способами, як додати більше прогулянок у своє життя.
  4. Встаньте на одну ногу. Стоячи, підніміть ногу на дюйм або пару сантиметрів від землі, з’ясуйте, як довго ви можете залишатися в такому положенні, а потім поміняйте ноги. Це дозволить м’язам ніг і основним м’язам працювати та покращити баланс.
  5. Одягніть стояче взуття. Це ще одна чудова вправа для рівноваги. Спробуйте надіти шкарпетку, взуття та зав’язати шнурки, не даючи нозі торкатися землі.
  6. Спішити. Швидка ходьба спалює більше калорій, ніж повільна ходьба. Зробіть це для гри, щоб побачити, як швидко ви зможете дістатися до місця призначення.
  7. Підніміться сходами. Якщо вам доведеться дістатися до одинадцятого поверху, підніміться сходами на якомога більше поверхів, а потім підніміться на ліфті решту шляху. Підйом по сходах - одне з найпростіших занять, яке ви можете зробити, щоб спалити калорії, не відвідуючи тренажерний зал.
  8. Організовуйте активні вечірки. Якщо ви запросите друзів на барбекю чи вечерю, розпочніть захід з гри у волейбол, бадмінтон або активної відеогри. Зробіть свої соціальні заходи активними, зібравшись разом, щоб пограти в боулінг, кинути кубики або пограти в більярд.
  9. Використовуйте пристрій відстеження. Портативні монітори активності можуть повідомити вам, наскільки ви були активними в той чи інший день. Ви можете ставити цілі або запросити друга взяти участь у дружньому змаганні разом. Бачачи, як додавання додаткових занять збільшує ваші щоденні результати, може стимулювати вас робити ще більше.
  10. Додайте музику. Прослуховування музики під час ходьби може зробити діяльність більш веселою і відволікти вас від діяльності, якою ви займаєтесь. Виберіть пісню з хорошим ритмом. Тож ви можете виявити, що збільшуєте інтенсивність, не усвідомлюючи цього.
  11. Менше дивіться телевізор. Телебачення продовжує залишатися однією з найбільших причин сидіти годинами. Якщо вас зачепило перегляд певного телевізійного шоу, перегляньте його, а потім вимкніть телевізор, як тільки це буде зроблено. Ви також можете спробувати встати під час перегляду шоу або робити віджимання, присідання або присідання, коли є реклама. Перегляд вашої улюбленої програми у тренажерному залі може спонукати вас виконати свої вправи.
  12. Купуйте особисто. Коли ви фізично заходите до магазину, щоб зробити покупки, ви йдете до магазину, піднімаєтесь сходами, ходите по проходах, тягнетеся до речей і несете сумки. Порівняйте це з крихітними маленькими кроками, які передбачає Інтернет-покупки.
  13. Зроби це сам. Упаковані продукти, снігоприбирачі, водіння газонних штор та інші зручності - чудові винаходи, що заощаджують час. Однак, коли справа стає простішим, стає важче збалансувати споживані калорії та енергію, яку ви спалюєте. Готуючи їжу з нуля, засліплюючи газон лопатою, і лопатою снігу, щоб очистити під’їзд, ви рухаєтесь. І чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте і здоровішими почуваєтесь.

Список літератури

Веб-сайт Американської ради з вправ. Калорійність витрат на фізичні навантаження. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Оновлено 7 червня 2017 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Подолання бар’єрів для фізичних навантажень. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Оновлено 10 квітня 2020 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожиріння та кардіометаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.