Ось найкращі варіанти їжі для високобілкової дієти що може допомогти вам максимізувати ваш успіх у зниженні ваги.

дієтичні

1. Тунець

Консервований тунець містить 22 грами білка і трохи менше 100 калорій на порцію 3 унції. Це робить тунця 94 відсотками білка, а решта 6 відсотків калорій надходять з жиру - здорових для серця омега-3 - які пов’язані із втратою ваги. Вибір "легкого" тунця означає, що ви споживатимете варіант з найменшою кількістю ртуті, оскільки це тунця, що випускається, який є меншою рибою, ніж альбакор у консервованому "білому" тунці. Окрім того, що тунця є одним із найбагатших білків, він багатий на такі вітаміни та мінерали, як ніацин, селен та вітамін В12.

Консервований тунець теж універсальний - змішайте його з деяким грецьким йогуртом, авокадо або свіжим трав’яним хумусом, а потім додайте до цільної пшеничної лаваші або салату з великою кількістю свіжих овочів, щоб наповнити їжу смаком та наповненням клітковини.

2. Куряча грудка

Куряча грудка - одна з основних статей для високобілкової дієти. Це приблизно 90 відсотків білка, забезпечує 20 грамів білка і лише 1 грам жиру на порцію 3 унції. Збільшення нежирного білка у вашому раціоні пов’язано з довгостроковою втратою ваги, завдяки чому ви будете ситими та задоволеними, не витрачаючи калорій. Насправді огляд 2015 року в американському журналі клінічного харчування свідчить, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти людям контролювати свою вагу. Тримайте під рукою пару приправних сумішей, щоб курячі грудки не нудьгували, наприклад, порошок чилі та кмин для їжі, натхненної Мексикою, або розмарин та часник для італійської страви.

3. Лосось

Порція дикого атлантичного лосося в 3 унції забезпечує близько 17 грамів білка-наповнювача, а також велику кількість протизапальних омега-3. Люди, які їдять багато білка та омега-3, як правило, мають нижчий відсоток жиру в організмі. Крім того, білок необхідний, щоб допомогти вам підтримувати м'язову масу при втраті ваги. Лосось також багатий селеном, мінералом, який діє як антиоксидант і допомагає підвищити імунітет. Купуйте консервований лосось або готуйте його свіжим і подавайте до салату з різнокольоровою зеленню для ситної трапези, наповненої білками та корисними жирами.

4. Туреччина

Турецька грудка - одна з найкращих нежирних продуктів з високим вмістом білка, 95 відсотків калорій походить з білка. Дослідники виявили, що коли люди, які харчуються, збільшують свій білок, вживаючи в їжу більш нежирне м’ясо, таке як індичка, вони, як правило, втрачають більше ваги і не втримують його, мають нижчий рівень шкідливих жирів у крові та вищий рівень холестерину ЛПВЩ („Гаразд“) . Приготуйте на грилі власні індичі грудки або подивіться м’ясні гастрономічні страви з низьким вмістом натрію та нітратів для бутербродів, або ви можете обернути їх огірковими шматочками для закуски з високим вмістом білка.

5. Яйця

Одне велике яйце забезпечує близько 6 грамів білка і ділиться між яєчним білком і жовтком. До речі, обов’язково з’їжте цей жовток - він наповнений вітамінами A, D, E та K та холіном, який необхідний для здорового обміну речовин. Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам схуднути, оскільки вони ситні і містять багато білка. Снідайте трохи яєць на сніданок і додайте трохи овочів або фруктів збоку для начинки з клітковини.

6. Сочевиця

В одній чашці сочевиці міститься 18 грамів білка і 16 грамів клітковини, завдяки чому ви відчуєте ситість і задоволення. Відмінне рослинне джерело білка, сочевиця також містить майже 40 відсотків ваших щоденних потреб у залізі. Згідно з дослідженнями, люди, які їдять багато бобових, як сочевиця, в середньому втрачають більше ваги, ніж ті, хто уникає бобових; вони також мають здоровіші серця. Змішайте сочевицю з овочами та заправою з винегрету для ситного обіднього безмесного обіду.

7. Едамаме

З однієї склянки цієї сої можна отримати 12 грамів білка і лише 130 калорій. Едамаме - відмінне вегетаріанське джерело білка та чудове джерело клітковини, а одна порція едамаме забезпечує вам цілий день фолієвої кислоти, вітаміну, необхідного для здоров’я серця.

Переживаєте, що вегетаріанський білок не дозволить вам бути ситим, як м’ясо? Одне дослідження показало, що чоловіки, які їли білкову їжу на основі сої, втрачали таку ж кількість ваги і були настільки ж задоволені, як ті, хто їв м’ясо. Парові стручки едамаме готують чудові закуски самі по собі, оскільки вони мають низький вміст жиру, але в них багато білка та клітковини. Якщо у вас алергія або чутливість до сої, дотримуйтесь бобових, представників сімейства несоєвих бобових, до яких входять квасоля, сочевиця, горох та нут.

8. Зубри

М’ясо зубрів або буйволів нещодавно набуло популярності як пісна альтернатива яловичині. Він має насичений смак на відповідність і наповнений білком. У порції нежирного бізона, що утримує 4 унції, міститься 24 г білка і лише 2,5 г жиру. У ньому також повно заліза, вітаміну В12, фосфору та цинку. Поміняйте пісного меленого бізона на яловичий фарш, щоб полегшити гамбургер, не втрачаючи червоного м’яса, або готуйте тефтелі з мелених зубрів в томатному соусі.

9. Сирний сир

Сир є чудовою закускою або його легко можна включити у свої страви. У половині склянки порції сиру міститься 14 грамів білка і велика кількість кальцію для завантаження. Посипте ягоди та горіхи для ситного сніданку, або прошарку з локшиною з кабачків та підливою для лазаньї з білками.

10. Грецький йогурт

Грецький йогурт товщі звичайного йогурту, і він також містить приблизно вдвічі більше білка. Порція грецького йогурту в 1 склянці містить 23 грами білка і забезпечує близько чверті ваших щоденних потреб у кальції. Коли дієтологи отримують більше білка з молочних джерел, вони отримують більше м’язів і менше жиру. Оскільки грецький йогурт має структуру та смак, схожі на сметану, він є чудовою заміною соусів або доповненням, щоб допомогти вам насолоджуватися стравами з високим вмістом білка.

11. Квасоля

Це чудове рослинне джерело білка забезпечує 8 грамів у половині склянки, разом із такою ж кількістю клітковини та хорошими порціями заліза, фолієвої кислоти та магнію. Дослідження показують, що дієти, багаті на бобові, такі як нут та квасоля, можуть допомогти зменшити запалення та покращити метаболічні маркери, такі як холестерин та артеріальний тиск, а також допоможуть вам схуднути. Запакуйте ситний обід, поєднавши квасоля, подрібнені овочі, горіхи та заправку для винегрету, або додайте банку квасолі до наступного рецепту супу для підвищення білка.

12. Сардини

Люди не усвідомлюють, що невелика банка сардин містить цілу низку корисних для здоров’я речовин. У баночці сардини вагою 3,75 унції міститься 23 грама білка, більше 100 відсотків вашої щоденної рекомендації щодо вітаміну B12, 60 відсотків щоденної рекомендації щодо вітаміну D і кілька днів омега-3. Хоча білок у сардинах допомагає підтримувати вас повним, омега-3 може зменшити запалення та поліпшити стан серцево-судинної системи. Використовуйте виделкою, щоб подрібнити сардини і поводитися з ними як із консервованим тунцем, або ж кинути їх у салат з нутом, помідорами та зеленню на вечерю на південь від Італії.

13. Креветки

Креветки складають 85 відсотків білка, з 17 г білка на порцію 3 унції. Хоча креветки мають досить високий рівень холестерину, дослідження показали, що дієтичний холестерин не підвищує рівень холестерину в крові. Креветки швидко готуються, що робить їх ідеальним білком для додавання в їжу протягом тижня. Просто протушкуйте пару хвилин з великою кількістю овочів на ароматизованому овочевому бульйоні для швидкого, ситного, багатого білками страви. @worldly