Якби були галактичні Олімпійські ігри, люди мали б золоту медаль у дисципліні "спростити всі проблеми з однією метою". Коли ми говоримо про втрату жиру, у кожного, здається, є відповідь на проблему: якщо ви їсте менше і рухаєтеся більше, що якщо це вирішується видаленням глютену, якщо калорії не мають значення, поки ви їсте жир або навіть це Ключовим є підтримка низького рівня інсуліну протягом дня, щоб сприяти використанню жиру як джерела енергії

Незважаючи на те, що ми могли б іти «потроху» покроково, я зупинюсь на останньому, який набуває все більшої актуальності.

Теорія "низького рівня інсуліну"

На даний момент, я думаю, само собою зрозуміло, хто такий інсулін і яка його функція (якщо ні, то Вікіпедія - твій друг), тож ми дійшли до суті справи. Згідно з теорією "низького рівня інсуліну", кожного разу, коли ми їмо страву, багату вуглеводами, рівень глюкози в крові зростає, виробляючи сильне вивільнення інсуліну, що в свою чергу призведе до двох явищ:

  1. Зменшення використання жирних кислот як джерела енергії, або іншими словами, і щоб ми всі зрозуміли, використовуйте менше жиру в організмі як джерело енергії
  2. Раптове зниження рівня глюкози, що призводить до незначного гіпоглікемія це зробить нас голодними через кілька годин їжі

Хоча обидва пункти важливі, я зупинюсь переважно на першому, а другий залишу для іншої статті.

низьким

Чи справедлива теорія "низького рівня інсуліну"?

Роль інсуліну в м’язових і жирових клітинах

Коли ми говоримо про роль інсуліну, це правда, що жирова тканина (жировий відклад) і м’язова тканина мають однакові рецептори цього гормону, тому буде конкуренція, іншими словами, кожна молекула інсуліну, яка взаємодіє в міоциті ( м’язова клітина) більше не буде доступна для адипоцитів (жирових клітин) і навпаки. Важливим фактом є те, що, хоча рецептори в обох тканинах однакові, величина ефекту різна. Коли молекула інсуліну зв'язується з рецептором в м'язовій тканині, це спричинює зниження рівня глюкози в плазмі на 2,1-3,1 більше, ніж якщо та сама молекула інсуліну зв'язується з рецептором жирової тканини.

Щоб зрозуміти чіткіше, перейдемо до прикладу, наведеного Брей.

Приклад 1

Уявіть, що людина їсть їжу, багату на вуглеводи, маючи 110 молекул глюкози для зберігання в м’язах і жирі. Якщо у суб'єкта склад тіла становить 50% м'язової маси та 10% жиру, то 110 молекул глюкози розподіляться таким чином:

  • М'язова маса: 50 × 2 = 100 захоплених молекул глюкози
  • Жир: 10 × 1 = 10 захоплених молекул
  • М’язи + жир = 100 + 10 = 110 захоплених молекул
  • Нахил глюкози = 0 молекул

Приклад 2

А тепер уявіть, що цей суб’єкт замість того, щоб мати 50% м’язової маси, має 35%. 110 молекул виглядатимуть так:

  • М'язи: 35 х 2 = 70 захоплених молекул глюкози
  • Жир: 25 х 1 = 25 захоплених молекул глюкози
  • М'язи + жир = 95 захоплених молекул глюкози
  • Глюкоза в очікуванні = 10 молекул

У другому випадку підшлунковій залозі доведеться виділяти більше інсуліну, щоб усунути ці 10 надлишкових молекул. Таким чином, ми можемо побачити, як, незалежно від вкладу вуглеводів у раціон, маючи мало рецепторів у м’язовій тканині або надлишок у жировій тканині, призведе до гіршої реакції на інсулін.

Тепер ви зрозумієте чому силові вправи допомогти покращити це гормональне середовище

Ми не жируємо, вживаючи вуглеводи, а шляхом ...

Тепер, знаючи дуже важливу роль м’язової маси та те, що фізичні вправи покращують дію інсуліну, залишається з’ясувати, що відбувається з споживанням вуглеводів. Більшість людей помилково вважають, що ми набираємо вагу, оскільки вуглеводи зберігаються у вигляді жиру в організмі, чого сьогодні не спостерігається у худих людей з хорошою чутливістю до інсуліну.

Що насправді відбувається, це те вживаючи вуглеводи, наш організм використовує більше глюкози як джерело енергії, витіснення використання жирних кислот як джерела енергії, або іншими словами, жирів, які ми вживаємо через дієту, не можна використовувати як джерело енергії і зберігатимуться як жир в організмі.

Очевидно, що кількість накопиченого нами глікогену матиме велике значення, оскільки, коли, коли ми їмо вуглеводи, наші запаси глікогену заповнюються, глюкоза не може вводитися в клітину, створюючи проблеми, про які йшлося вище.

Дуже, дуже спрощено і щоб люди зрозуміли, відбудеться щось подібне до цього:

Графічне поясненняОригінальне зображення взято від Шона Біселла.

Жир і HSL

Ми спостерігаємо, що якщо ви споживаєте вуглеводи, АЛЕ ви не відповідаєте своїм енергетичним вимогам, ваше тіло має звернутися до жиру, щоб забезпечити цю відсутність енергії. Очевидно, що ваше тіло не дурне, тому якщо ви приймаєте дуже коротку калорійність, це зменшить витрати на більшість фізіологічних процесів, щоб мінімізувати споживання енергії, якою йому доведеться "пожертвувати".

Тим не менше, багато хто може подумати, що якщо ми підтримуємо низький рівень інсуліну, ми змусимо організм використовувати виключно жирові відкладення як джерело енергії, що є помилковим уявленням. Це правда, що, зменшуючи споживання вуглеводів, наше тіло використовує більше жиру як джерело енергії, більшість жирних кислот, що використовуються, будуть ті, що забезпечуються дієтою.

То чому дієти з низьким вмістом вуглеводів часто є більш ефективними для втрати жиру?

Звичайно, щоб не уникнути стрибків інсуліну, оскільки цей гормон також спричиняється вживанням білка або просто думкою про їжу, але через ситний ефект, який він надає. Коли ми розглядаємо більшість досліджень, що стосуються скорочення вуглеводів, ми бачимо, що споживання білків і клітковини вище, а отже, людина зменшує споживання калорій, значно легше створити необхідний дефіцит.

Висновки

Підсумовуючи, можна зробити висновок, що:

  1. Проблема полягає не в інсуліні, а в стійкості, яка створюється до цього гормону.
  2. Фізичні вправи є одним з найпотужніших інструментів для поліпшення дії інсуліну.
  3. Тіло в організмі можна зберігати без потреби в інсуліні через інші фактори, такі як ASP.
  4. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, ситніші, що полегшує схуднення.
  5. У ЗДОРОВИХ, АКТИВНИХ людей з хорошою чутливістю до інсуліну ліпогенез de novo (синтез жиру з вуглеводів) - це не процес, який відбувається, а те, що спостерігається у гризунів (будьте обережні при інтерпретації досліджень).