Головна/Бодібілдінг/Визначення/Найкращий розподіл макроелементів для втрати жиру
Зміст статті
Ви, напевно, чули про важливість макроелементів під час налаштування дієти для схуднення. Ми говоримо про білки, вуглеводи та жири, необхідні для вашого організму. З іншого боку, ми маємо мікроелементи, які нам також потрібні, але в менших кількостях. В основному це вітаміни та мінерали.
Нашому організму потрібна оптимальна доза кожного з цих мікроелементів, яка також буде різною для кожної людини. Тому ми розглядаємо, що таке кращий розподіл макроелементів для схуднення і чому якість дієти має значення.
Чи важливі калорії для схуднення?
На думку деяких професіоналів, якщо ви хочете схуднути і схуднути, калорії, що вживаються у вашому раціоні, мають набагато більше значення, ніж спосіб їх розподілу в жирах, вуглеводах або білках. У ряді наукових досліджень із зразками людей із зайвою вагою було показано, що:
- Незалежно від того, чи є в нашому раціоні мало вуглеводів чи жирів, втрата ваги схожа протягом програми дієти.
- При різних типах розподілу макроелементів також спостерігались дуже схожі втрати ваги.
Всі калорії однакові?
Хоча калорія - це завжди калорія, вона надходить звідти, не всі калорії впливають однаково до нашої (складної) фізіології. І, залежно від того, що ви їсте, навіть якщо воно має однакові калорії, ви можете відчувати більш-менш сите або більш-менш голодне. Так само ваш базальний метаболізм і гормональна реакція можуть змінюватися, а також ваша мозкова діяльність.
Наприклад, і якщо поставити себе в крайність, не однаково з’їсти 100 калорій брокколі, ніж 100 калорій пончиків. 100 калорій броколі - це приблизно 340 грам. Уявіть, що ви їсте всю таку кількість овочів і порівняйте це з тим, що ви їсте половину пончика середнього розміру. З брокколі їсти його потрібно набагато більше часу, ви відчували б себе набагато ситішим завдяки всій клітковині та воді, що в ньому містяться, і це не впливало б на вашу систему винагороди, бо ви були б ситі. Натомість ви з’їли пампушку за секунду і все одно зголодніли.
Не всі калорії однакові. Враховуйте, як вони впливають на ваше здоров’я та організм, щоб не відмовлятися від своїх здорових харчових звичок.
Які продукти їсти, щоб втратити жир
Коли мова заходить про схуднення (тобто знаходження дефіциту калорій), важливо подивитися, яку їжу ми їмо. Ми повинні визначити пріоритетними ті, що мають щільність поживних речовин і дозволяють нам з часом дотримуватися дієти стійким чином.
1. Вибирайте харчову щільну їжу
Вони містять багато необхідних і корисних поживних речовин для вашого організму, і вони також мають мало калорій. Вони містять клітковину і воду, корисні жири, нежирний білок, вітаміни, мінерали, фітохімікати тощо. Наприклад, таке:
- Фрукти, овочі та зелень.
- Овочі.
- Деякі молочні.
- Цільного зерна.
- Нежирне м’ясо та риба.
2. Їжте їжу з високим вмістом білка
Білок також має велику ситну силу, допомагає підтримувати м’язову масу, а також має більший термогенний ефект. Це означає, що ваше тіло використовує більше енергії для їх перетравлення. Ось кілька прикладів:
- М'ясо (яловичина, птиця тощо)
- Риба
- Яйця
- Молочні продукти
Ви також можете отримати білки рослинного походження з бобових, деяких овочів або певних злаків.
3. Обмежте продукти, багаті жирами та вуглеводами
Їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів (обидва присутні в одній їжі) саботує ваші втрати жиру. Вони впливають на вашу систему винагород і змушують вас мати все більше і більше тяги. Вони також містять багато калорій і мало поживних речовин, і, як правило, це ультра-оброблені продукти, які не насичують вас, а роблять голодними. Вони, наприклад, такі:
- Пончики.
- Піци.
- Картопляні чіпси.
- Промислове печиво
- Перероблені закуски.
Ці продукти також викликають сильну залежність при поєднанні жирів і вуглеводів сумнівної якості.
Найкращий розподіл макроелементів для схуднення
Насправді, це буде залежати від кожної людини, і хоча це безпосередньо не впливає на вашу втрату ваги, це дозволить вам більш-менш дотримуватися дієти.
Порада полягає в тому, що ви індивідуалізуєте свій раціон, виходячи зі свого здоров’я та своїх уподобань. Наприклад, людині, яка страждає на цукровий діабет ІІ типу, буде легше харчуватися з низьким вмістом вуглеводів, ніж їсти багато вуглеводів. Натомість інші здорові люди можуть набагато краще контролювати голод за допомогою дієт з низьким вмістом вуглеводів, ніж за допомогою дієт з низьким вмістом жиру.
Однак вам не потрібно так сильно зменшувати кількість макроелементів. Ви можете дотримуватися більш збалансованих планів з більш рівномірною кількістю жиру, вуглеводів та білків. За даними Інституту медицини Національних академій, найбільш прийнятні діапазони розподілу макроелементів такі:
- 45-65% калорій з вуглеводів
- 20-35% жирів
- 10-35% білків
У будь-якому випадку, завжди вибирайте розподіл, який найбільше відповідає вашим обставинам, уподобанням, стилю життя та здоров’ю.