Всі жирні кислоти складаються з ланцюгів атомів вуглецю, водню та кисню. Відмінності між жирними кислотами полягають у молекулярній конфігурації.
Мононенасичені та поліненасичені жири відомі також під іншою назвою - омега. Існує три типи омега-жирних кислот: омега-3, омега-6 та омега-9. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це два типи поліненасичених жирів. Вони вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки організм не може їх виробляти. Омега-9 жирні кислоти з сімейства мононенасичених жирів, які також корисні для нашого здоров’я, отримуючи їх з їжею.
Усі омега-жирні кислоти відіграють певну роль і можуть мати користь для здоров'я та позитивний вплив, зокрема:

омега

- у профілактиці ішемічної хвороби серця
- профілактика інсульту
- профілактика діабету
- сприяє здоровій нервовій діяльності
- поліпшити засвоєння вітамінів
- підтримувати здорову імунну систему
- підтримка розвитку клітин

Існує кілька відмінностей у конкретному профілі та дії омега жирних кислот на організм.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це різновид поліненасичених жирів, які вважаються необхідними для здоров’я людини, оскільки організм не може їх виробляти.

Люди повинні отримувати жирні кислоти омега-3 з таких продуктів, як риба, горіхи та олії на рослинній основі, включаючи ріпакову олію та соняшникову олію.

Які типи омега-3 жирних кислот?
ALA, або альфа-ліноленова кислота, являє собою 18-вуглецевий ланцюг і три цис подвійні зв’язки. Перший подвійний зв’язок знаходиться в положенні N-3 або в кінці омега-жирних кислот. Тому ALA вважається поліненасиченою жирною кислотою n-3 (омега-3).

EPA або ейкозапентаенова кислота містить 20-вуглецевий ланцюг і п'ять цис-подвійних зв'язків, причому перша подвійна зв'язок розташована на третьому вуглеці від кінця омега-жирних кислот.

DHA або докозагексаєнова кислота має 22-вуглецевий ланцюг із шістьма цис-подвійними зв'язками, з яких перша подвійна зв'язок розташована на третьому вуглеці від кінця омега-жирних кислот.

Які джерела омега-3 жирних кислот?
ALA міститься в лляному, ріпаковому та соєвому маслі та горіхах. EPA і DHA містяться в жирній рибі, такі як оселедець, скумбрія, лосось, тунець і форель.

Які корисні для здоров’я омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти врівноважують дисбаланс сучасної дієти, що призводить до проблем зі здоров’ям. Вживання продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та рак, а також зниження рівня ЛПНЩ або «поганого» холестерину.
Дієта, багата на ALA, допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту, знижуючи рівень холестерину та тригліцеридів, збільшуючи гнучкість судин та запобігаючи накопиченню шкідливих запасів жиру в артеріях.

Дієта з високим вмістом ЕРА та DHA допомагає розвивати здоров’я мозку та очей, запобігати серцево-судинним захворюванням та може запобігти хворобі Альцгеймера. Наприклад, дієта, особливо з високим вмістом DHA, захищає від дегенеративних процесів в сітківці ока. У тих, хто збільшив споживання DHA/EPA до 664 мг/день, приблизно на 40% знижується частота серцево-судинних захворювань та значно зменшується частота всіх причин смертності. Про важливість вмісту DHA/EPA у раціоні також свідчить той факт, що всі дитячі суміші тепер доповнюються DHA.

Що таке омега-6 жирні кислоти?
Омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жири, необхідні для здоров’я людини, оскільки організм не може їх виробляти.

Люди повинні отримувати жирні кислоти омега-6, вживаючи такі продукти, як м’ясо, птиця та яйця, а також горіхи та рослинні олії, отримані переважно з ріпаку, кукурудзи, сої, соняшнику.

Які типи омега-6 жирних кислот?
LA або лінолева кислота - ненасичена омега-6 жирна кислота. Це 18-вуглецевий ланцюг, і перший подвійний зв’язок розташований на шостому вуглеці з кінця. Це положення подвійного зв'язку є тим, що класифікує його як омега-6.
GLA або гамма-ліноленова кислота - це також ненасичена омега-6 жирна кислота з 18-вуглецевим ланцюгом. Однак він дещо відрізняється від LA і міститься в різних продуктах харчування.
АА або арахідонова кислота має 20-вуглецевий ланцюг.

Які джерела омега-6 жирних кислот?
LA міститься в ріпаку, кукурудзі, арахісі, сафлорі, сої та соняшниковій олії.
АА міститься в червоному м’ясі, птиці та яйцях.
GLA міститься в рідко вживаних рослинних оліях, таких як олія примули вечірньої, вони зазвичай постачаються в харчових добавках.

Які корисні для здоров’я омега-6 жирні кислоти?
Більшість жирних кислот омега-6 споживається в раціоні рослинних олій, таких як лінолева кислота. Однак надмірна кількість лінолевої кислоти може сприяти запаленню та викликати хвороби серця, рак, астму, артрит та депресію.

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти: Досягнення балансу

Пошук балансу між жирними кислотами омега-3 та омега-6 дає змогу обом речовинам працювати разом для зміцнення здоров’я. Неправильний баланс або надмірна кількість жирних кислот омега-6 сприяє запаленню і може сприяти розвитку таких захворювань, як ішемічна хвороба серця, рак та артрит.
Згідно з харчовими рекомендаціями для американців, рекомендований щоденний прийом омега-3 жирних кислот становить від 0,7 до 1,6 грама, залежно від віку та статі. Рекомендована щоденна доза омега-6 становить 7-16 грамів, залежно від віку та статі.

Що таке омега-9 жирні кислоти?
Омега-9 жирні кислоти з сімейства ненасичених жирів, які зазвичай містяться в рослинних оліях. Ці мононенасичені жири описуються як омега-9, оскільки подвійний зв’язок знаходиться в дев’ятому положенні від кінця вуглецевого ланцюга. На відміну від омега-3 та омега-6 жирних кислот, організм може виробляти жирні кислоти омега-9, але бажано отримувати їх з їжею.

Які існують типи омега-9 жирних кислот?
Основною жирною кислотою омега-9 є олеїнова кислота.

Які джерела жирних кислот омега-9?
Олеїнова кислота зазвичай міститься в олії, фруктах і горіхах:

Масла: ріпак, оливка, арахіс та соняшник
Фрукти: авокадо та оливки
Горіхи: мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи
Ріпакова та соняшникова олії унікальні своїм високим вмістом мононенасичених жирів і є ключовими у зменшенні факторів, що сприяють серцевим захворюванням та діабету. Масла, виготовлені з цих джерел, є більш здоровими, ніж високофункціональні замінники частково гідрованих харчових олій, які складаються з нездорових транс- та насичених жирів.

Хоча жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 мають різні функції в організмі, очевидно, що збалансоване співвідношення як незамінних, так і незамінних жирних кислот є необхідним для підтримання загального стану серця та загального самопочуття. Відповідно до спільної думки Академії харчування та дієтології та дієтологів Канади, дорослі повинні отримувати 20-35% енергії з харчових жирів і збільшувати споживання омега-3 жирних кислот.

1 Долечек, Т.А. "Епідеміологічні докази взаємозв’язку між дієтичними поліненасиченими жирними кислотами та смертністю у дослідженні, що втручається у множинні фактори ризику". PSEBM. 200: 177-182, 1992.

2 Лендс, Вільям Е.М. (Грудень 2005 р.). "Дієтичний жир і здоров'я: докази та політика профілактики: обережне вживання дієтичних жирів може поліпшити життя та запобігти захворюванню". Аннали Нью-Йоркської академії наук 1055: 179-192. Блеквелл. doi: 10.1196/annals.1323.028. PMID 16387724.

3 Хіббелн, Джозеф Р. (червень 2006 р.). "Здорове споживання жирних кислот n-3 та n-6: оцінки з урахуванням глобальної різноманітності". Американський журнал клінічного харчування 83 (6, додаток): 1483S-1493S. Американське товариство з харчування. PMID 16841858.

4 Окуяма, Хірохмі; Ічікава, Юко; Сонце, Юецзі; Хамадзакі, Томохіто; Лендс, Вільям Е.М. (2007). "3 жирні кислоти ефективно запобігають ішемічну хворобу серця та інші пізні захворювання: синдром надмірної лінолевої кислоти". Світовий огляд дієтичної дієтології 96 (Профілактика ішемічної хвороби серця): 83-103. Вантаж. doi: 10.1159/000097809.

5 Гіллінгем Л.Г., Гарріс-Янц С, Джонс П.Дж. Харчові мононенасичені жирні кислоти захищають від метаболічного синдрому та факторів ризику серцево-судинних захворювань. Ліпіди. 2011 р .; 46 (3): 209-228.