усуває

  • дієти
  • втрата ваги
  • тренування
  • домашнє тренування
  • дошка
  • ABS
  • біль у спині
  • ізометрична вправа
  • м'язи
  • Дієта

Планка - це ізометрична, довговічна, тобто статична вправа, яка зберігає нерухомість. Окрім роботи над усіма хрящами в тілі, він також підвищує витривалість, витривалість і відчуття рівноваги, а також щадить суглоби та кровообіг, тому ті, хто страждає від зайвої ваги, можуть робити це з упевненістю.

Інтернат та різні його варіанти все більше людей додають до своїх щоденних тренувань не випадково. Пози, які тривають одну хвилину, опрацьовують основні м’язи, що утримують тулуб, поперечні, прямі, зовнішні та внутрішні косі м’язи живота, сідниці та м’язи, що розтягують хребет, зменшуючи тим самим біль у спині. Вправи також прискорюють ваш метаболізм.

10 хвилин на день, а зайві кілограми тануть

Перша вправа починається з класичного базового положення дошки: весь тулуб повинен бути прямим, талія не повинна падати, голова і шия повинні бути продовженням хребта. Неправильні вправи не тільки не формують м’язи живота, але також можуть спричинити біль у спині та хребті, тому виконуйте вправи з належною обережністю.

Тримайте пози протягом 30 секунд, потім повільно збільште час до 60 секунд і відчуйте, як працюють м’язи спини, м’язи живота, м’язи кінцівок і сідниць. Зробіть міжхвилинні перерви між статичними вправами.

Планка 1

Розташуйте себе на землі так, ніби ви готуєтеся лягти, випрямивши тулуб, голову та шию - продовженням. Лікті повинні вирівнюватися з плечима, а ноги повинні бути на одній лінії з хребтом. Залишайтеся на хвилині нерухомо.

Планка 2

Ви можете ще більше зміцнити м’язи сідниць і стегон, піднявши одну, а потім другу ногу, піднявши її і утримуючи так. Тим часом дайте кінчик, тримаючи ноги на землі.

Планка 3

У боковій версії на витривалість підтримуйте витягнуті лікті так, щоб вони знаходились трохи нижче плечей, злегка зігнувши одну ногу, а тулуб залишається рівним, щоб стегна не падали. Витягніть праву руку над головою.

Стаття продовжується після рекомендатора

Оскільки це дуже важка витривала поза, спочатку робіть це протягом 30 секунд, а потім через кілька днів ви також можете спробувати витримку в одну хвилину.

Планка 4

Трохи покрутіть на положенні дошки: встаньте в основне положення, витягніть одну руку перед собою, спираючись на іншу, ноги підведіть в кінчик, потім підніміть одну досить високо, щоб бути продовженням тулуба.

Планка 5

Планку також можна зробити в задній опорі. Для цього підтримуйте витягнуті руки прямо, витягніть обидві ноги, вказуйте ногами, не опускайте шию і голову, а також не падайте в тулуб.

Це зміцнює, серед іншого, м’язи ніг, сідниць, м’язи живота та лопатку, забезпечуючи кращу підтримку тіла.

Вправи для живота від особистого тренера

У більшості наступних вправ використовуються поперечні м’язи живота та глибокі м’язи живота, що сприяє встановленню стійкої постави та хорошого дихання.