Міст - це складна вправа, завдяки чому ви доходите до кипіння сідничні м’язи, серцевина тіла, поперек і стегна. Це зміцнить і утворює дупу, позбавити вас біль і допомогти покращити загальну продуктивність. Міст - чудова вправа, яку ви можете робити кожен день. Читайте далі перелік пільг, які дають вам регулярні мостові вправи можуть принести.

7 переваг мосту, в який ви закохаєтесь

1. Це знімає біль у спині

Міст вам допоможе стабілізувати серцевину тіла, і, таким чином, заподіюють шкоду, спину, живіт і сідниці. На відміну від інших вправ, не чинить тиску на поперек, що робить це популярною вправою при болях у спині. Це також ідеальна форма тренування сідниць та ніг для людей, які не вміють робити присідання через проблеми з коліном або стегнами. Біля мосту спортсмен, згинаючи суглоби, під час роботи з тими ж м’язами, що і при присіданні. [2]

Про те, що причиною болю в спині також є слабка середня частина тіла, ми писали у статті 20 вправ для спини, які допоможуть вам при болях у спині та хребті. Однак багато людей цього не уявляють просто слабка попка може стати причиною болю в попереку. Сідничні м’язи ділять навантаження між спиною, ногами та стегнами під час руху. Розробити тло Це допоможе вам уникнути округлості хребта і, отже, болю. В той же самий допомагає контролювати рух тулуб, таз, стегна і ноги. [3]

трапиться

2. Знімає біль у коліні

Одна з основ причини болю в коліні недостатній контроль стегнової кістки. Це включає переміщення стегна вперед, набираючи його всередину або до центральної осі тіла. Всі ці рухи хронічно пов’язані з болем у коліні. Дупа відіграє вирішальну роль в контролі стегнової кістки в поперековому суглобі, що впливає на роботу інших кісток коліна вони з’єднують і рухають суглоб. Міст, переважно варіанти з однією ногою, може допомога в тренуванні стегнової кістки, тим самим запобігаючи потенціалу негативний рух колін. [4]

3. Утворює тверду круглу дупу

Міст вам допоможе активізувати весь рух сідничного м’яза. Це чудовий спосіб зміцнення, зміцнення та формування естетично привабливим фоном. Туга дупа тобі, крім заздрісні погляди, збільшить загальний виконання під час фізичних вправ та звичайних занять. Це також допомагає при вертикальній поставі як профілактика захворювань суглобів і хребта. [1]

4. Покращує рекорд присідання або тяги

Присідання та тяга важливо здійснювати безпечні та ефективні вправи, щоб сідничні м’язи були активними та міцними. Слабка попка не створює достатнього тиску на стегна (зовнішнє обертання та розтягування), що є однією з найпоширеніших проблем див. у тренуванні початківців. М'язи сідничного нерва, які недостатньо гарячі, можуть зменшити глибину присідання, тому що стегна разом із серцевиною не працюють ефективно. Існує багато варіантів мостів, які активізують і зміцнюють сідничні м’язи. Я регулярне впровадження допоможіть своїй попці наздогнати квадрицепси та підколінні сухожилля так, що ваші присідання та форма тяги швидко покращилися. [4]

5. Регулює поставу

Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, є більш ніж ймовірно вашим м’язи слабшають і скорочуються. Тривале і регулярне сидіння зазвичай закінчується станом, коли не можна стояти вертикально. Якщо ви тренуєтесь міст щодня, ви точно зосередитесь на сідничні та тазостегнові м’язи. Зміцніть свою дупу і нижні кінцівки для вас допоможе зберегти правильну поставу протягом дня, незалежно від того, стоїте ви або сидите на роботі. [2]

6. Це допоможе вам швидше бігати

Один з основні функції руху приклада - це розгинання кульшового суглоба, що приводить в рух ноги. Багато бігунів на довгі дистанції використовує в основному квадрицепс і підколінні сухожилля під час бігу, але дупи дуже мало. Це це не тільки обмежує тривалість їх кроку, але також величина сили, що діє на стопу, і стійкість тазу. Збільшити функцію дупи Здійснення мостів може посилити всі ці аспекти вашого бігу та вас ви будете швидшими та ефективнішими. [4] Це було підтверджено дослідженням серед спортсменів-підлітків, в якому одна тестова група практикувала мости і другий присідання. Сприятливі наслідки мосту спостерігалися як у спринті, так і у стрибках у висоту. [5]

7. Це покращить ваші показники та спортивні можливості

Сильні ноги, сідниці і спина ознака кожного культуриста а також велика схильність до занять спортом. Вони впливають максимізація потужності та продуктивності, також здоров’я спини, хребта та стегон. Вони захистять вас від травм і зайве навантаження на суглоби через недорозвиненість сідничних м’язів. Тому міст є ключовою вправою для всіх спортсменів, які не бояться ваги і хочуть постійно покращувати свій прогрес. [1]

Як тренувати міст?

Основний і найпростіший варіант мосту кожен з нас може це зробити. Просто дотримуйтесь цих вказівок:

  1. Ляжте на спину, руки покладіть біля тіла. Зігніть ноги в колінах і покладіть їх на подушечку в ширину стегон.
  2. Напружте сідничні м’язи, стегна і центр тіла.
  3. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло нагадувало пряму лінію від колін до плечей.
  4. Будьте обережні, щоб стегна не падали до килимка.
  5. Мета цієї вправи - утримуватися в положенні мосту щонайменше 20-30 секунд. Однак важливіше зосередитись на правильній техніці, ніж на часі, проведеному в цій позі.
  6. Відпрацюйте 3 серії після 10 повторень. [11] [21]

1. Місток на одній нозі

2. Місток з ногами на носках

Завдяки цьому типу мостів ви зміцнюєте м’язи стегна, і звичайно, зад. Ляжте на спину, руки тримайте біля тіла. Зігніть ноги в колінах і поставте пальці ніг на килимок. Підніміть стегна в такому положенні і починайте практикувати міст. Коліна спрямовані на пальці ніг. Повторіть 3 підходи по 15 повторень, або в положенні потримайте 30 секунд і повторіть 3 рази. [13]

3. Піднесений міст

Іде о базове тренування з мосту, але у більш вимогливій версії. Ляжте на спину, руки покладіть біля тіла. Упріться п’ятами у вагову лаву, або фітлопту. У такому положенні підніміть стегна до тіла утворили пряму лінію від колін до плечей. Зачекай 30 секунд і повторіть вправу тричі, або зробити 3 серії після 15 повторень. [6] [20]

4. Піднесений міст однією ногою

Іде о майже однакові вправи як піднятий міст. Різниця в тому, що ви спираєтесь на вагову лавку або на фіфтлот лише лівою ногою. Тримайте праву ногу високо витягнутою в повітрі. Зробіть місток у такому положенні. Потім поверніть ноги. [6] [19]

5. Місток з армуючою гумою

Під час цієї вправи вам знадобиться зміцнююча гума, яку ви отримаєте пройти через ноги до стегон. Якщо у вас занадто довга фітнес-гума, прикріпіть її п’ятами. Ляжте на килимок, покладіть руки близько до тіла або підкладіть їх під сідниці. Підніміть стегна і починайте практикувати місток. Зміцнення ясен посилює тиск на ваші м’язи, отже, це все вправи ефективніші за базовий міст. Практикуйте 3 серії після 10 - 15 повторень. [6]

6. Міст з вагою

Ляжте на спину і поставити себе в положення базового моста. Покладіть вагу на стегна і низ живота. Тримайте диск або штангу руками, для запобігання травмуванню. Почніть виконувати бридж з вагою на стегнах. Підніміть стегна і створіть пряму лінію. Uзробити 3 серії після 12 повторень. Зверніть увагу на правильну техніку, тому вибирайте одну ваги, щоб стегна не падали на килимок. [7]

7. Підняття таза або штанги тягою стегна

Напевно, ви вже чули про це чудодійні наслідки підняття тазу на тугу дупу. Це в основному приблизно міст з більшим діапазоном руху. Почніть сидіти на землі з ваговою лавою за спиною. Тримайте штангу на ногах. Упертися плечима в стійку поверхню лавки, перекинути штангу в сторони і підняти таз. Ваші плечі повинні бути близько до лави, а тиск на ноги буде зосереджений на п’ятах. Тіло утворює пряму лінію від колін до голови. Затримайтеся в такому положенні, поки будете правити і повернутися у вихідне положення. [14] Перш ніж ви вирішите додати вагу, ви повинні ідеально опанувати цю вправу власною вагою. [8]

Найкраще про мости в кінці. Якщо ви думаєте, що це мости вправи тільки для дам, ви помиляєтесь. Вони їх теж роблять культуристів та інших спортсменів. Наприклад, у нього тренування стегна Дваніе "Скеля" Джонсон, який таз піднімає 180 кілограмів протягом 15 секунд. [15] [17] Він також любив поштовх до стегна Гравець американського футболу Джеймс Гаррісон, які своїми стегнами піднімає рекордні 306 кг. [16] [18]

Тоді точно мости належать до підготовки як жінок, так і чоловіків. Тож почніть із найпростішої версії мосту сьогодні. А коли ти вдається поліпшити рух, перейти до наступного варіанта. не хвилюйся додати ваги або змінити діапазон руху, якщо вам вдасться зберегти правильну техніку. Ідеально тверда і кругла попка ви, мабуть, цього не досягнете, якщо будете виконувати мости лише з вагою власного тіла. Ваші м’язи повинні бути піддаються поступово вищим вимогам, рости і формуватися. Однак якщо ви почнете робити мости щодня, Ви здивуєтесь, як швидко ви починаєте вдосконалюватися і поступово додавати вагу.

Ви також пробуєте мости на своєму тренуванні? Зв'яжіться з нами до коментарів, який тип мосту вам найбільше подобається. Якщо ти зробиш стаття сподобалася і якщо він здався вам корисним, будьте впевнені в ньому ділитися та підтримувати шляхом спільного використання.

Джерела:

[1] Майк Дьюар - 5 переваг моста сідниць - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 переваг моста сідничної системи, які дійсно мають значення - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Нік Інгліш - 6 речей, яких я навчився за 6 місяців ударів стегна - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Рой Памфрі - 8 дивовижних речей, які відбудуться, коли ти щодня робиш мости

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Ефект шеститижневої тяги стегна проти Програма тренувань щодо опору на присідання переднього колесу щодо показників у чоловіків-підлітків: рандомізоване контрольоване дослідження -

[6] Юмі Елкаїм - Вправа для мосту на свинці: 7 простих варіацій, щоб побачити та відчути кращі результати - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Чарашила Бісвас - 5 вправ на тягу стегна для підтягнутого та міцного прикладу -

[8] Тяга в тазостегновому суглобі: Найважливіша вправа, яку ти не робиш -

[9] Кори Лефковіт - 20 варіантів сідничного мосту, щоб розтягнути стегна та активувати сідниці - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Корі Лефковіт - Ви помиляєтесь? -

[13] Як виконати 5 варіантів вправи на сідничний міст -

[15] Нік Інгліш - Чому Дуейн Джонсон стягує стегна 405 фунтів за 11 виснажливих повторень -

[16] Нік Інгліш - найсильніші сідниці НФЛ? Джеймс Гаррісон Хіп Туз 675 фунтів для повторень - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 найкращих вправ на м'яч для стійкості -

[20] 5 способів допомогти розтягуванню стегон захистити ваші травми -

[21] 2 варіації вправи на сідничний міст для досягнення конкретних результатів -