Вітаміни - це органічні речовини, незамінні для вашого організму в невеликих кількостях. Вони потрібні їм для підтримки основних функцій організму та збереження міцного здоров’я. Дефіцит конкретних вітамінів проявляється специфічними симптомами. Вони є природним компонентом їжі і містяться в дуже малих кількостях. На відміну від кількості вуглеводів, жирів або білків, які зазвичай даються в грамах, вітаміни зазвичай даються в міліграмах (1000 мг - це 1 грам).

За оптимальних умов має бути достатньо різноманітного харчування, і в організмі має бути достатня кількість вітамінів і мінералів. Однак, як відомо, це не так просто. Не всі мають однакові вимоги до прийому цих речовин. На ідеальне щоденне споживання впливають фізичні навантаження, навколишнє середовище, стан здоров’я, відповідно. певні захворювання, вживання певних ліків або вік. Крім того, це не стосується того, що кожен шматок фрукта чи овоча має однаковий вміст вітамінів та мінералів. Особливо в цей час, коли більшість фруктів та овочів імпортується з-за кордону, де процеси дозрівання все ще відбуваються під час транспортування з іншого боку земної кулі до нас.

Вітаміни поділяються на:

  • розчинний у воді (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 і C)
  • жиророзчинний (A, D, E і K)

Жиророзчинні вітаміни важче зберігати в організмі. Тому їх потрібно регулярно приймати з продуктів харчування або харчових добавок. Вітаміни та мінерали дуже однаково обробляються в організмі і взаємодіють у багатьох процесах в організмі людини.

Водорозчинні вітаміни

Вітамін B1 (тіамін)

  • сприяє перетворенню поживних речовин в енергію
  • дефіцит проявляється печінням кінцівок, прискореним серцебиттям, набряками, нудотою та втомою

Вітамін В2 (рибофлавін)

  • необхідний для виробництва енергії, функціонування клітин та метаболізму жиру
  • дефіцит проявляється втратою апетиту, почуттям тривоги та куточками і тріщинами на губах

Вітамін B3 (ніацин)

  • допомагає виробляти енергію з отриманої їжі
  • дефіцит проявляється сухістю та запаленням шкіри, діареєю та афтами у ротовій порожнині

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

  • необхідний для синтезу жирних кислот
  • його дефіцит буває дуже рідко і проявляється в поколюванні ніг

Вітамін В6 (піридоксин)

  • допомагає при утворенні еритроцитів
  • дефіцит проявляється депресією, нервозністю, безсонням, дратівливістю та розладами нервової системи

Вітамін B7 (біотин)

  • відіграє важливу роль в обміні жирних кислот, амінокислот і глюкози
  • також відомий як вітамін Н
  • дефіцит цього вітаміну трапляється вкрай рідко, він трапляється у людей, які вживають сирі яйця, оскільки авідин з яєчного білка перешкоджає засвоєнню вітаміну В7

Вітамін B9 (фолієва кислота)

  • важливо для правильного поділу клітин
  • дефіцит проявляється анемією, слабкістю, втратою ваги, діареєю, тріщинами та почервонінням язика та рота

Вітамін B12 (кобаламін)

  • Це важливо для вироблення еритроцитів, правильної роботи нервової системи та мозку
  • Найбільша проблема з низьким рівнем вітаміну В12 - це вегани та люди похилого віку, які більше не засвоюють вітамін В12 настільки ефективно, як молоді люди, це пов'язано з тим, що вони виробляють менше шлункових соків і їх організм не може засвоювати цей вітамін з їжею, це стосується і вітаміну В6, про вітаміни групи В не слід забувати, особливо людям старше 50 років
  • дефіцит проявляється анемією та неврологічними проблемами

Його дефіцит

Вітамін С (L-аскорбінова кислота)

  • необхідний для виробництва нейромедіаторів та колагену, це один з найважливіших вітамінів у нашому організмі
  • дефіцит вітаміну С проявляється проблемами із зубами (набряклість ясен, руйнування зубів, кровоточивість ясен), сухість волосся та шкіри, погане загоєння ран та ослаблення кісток, тривалий дефіцит вітаміну С може призвести до цинги
  • У минулому цинга була широко розповсюдженою, особливо для моряків, які тривалий час перебували на борту і не мали браку свіжих фруктів та овочів - і, отже, вітаміну С, а пізніше, коли з’ясували, чому цинга почала приймати великі запаси цитрусових, які мають вміст вітаміну С і мають тривалий термін зберігання

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни не розчиняються у воді, і їх слід поєднувати з жирами щоразу, коли ви їх вживаєте. На відміну від водорозчинних вітамінів, ці вітаміни добре зберігаються в печінці та жировій тканині. Ви легко можете згадати, що це за слово DEKA - це вітаміни D, E, K та A.

Вітамін D (кальциферол)

  • він підтримує імунну систему та допомагає засвоювати кальцій та ріст кісток
  • отримується від сонця, і близько 75% населення відчуває дефіцит цього вітаміну, вітамін D є найбільш дефіцитним вітаміном з усіх вітамінів
  • його дефіцит може спричинити спазми у дітей (згинання кісток на тілі), повільний ріст та пом'якшення зубів, у дорослих він викликає нестачу вітаміну D руйнування зубів, пом'якшення кісток та вищу ламкість кісток

Вітамін Е (токоферол)

  • він підтримує імунну систему і діє як антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження
  • Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко і проявляється у пошкодженні сітківки та порушенні імунітету

Вітамін К

  • впливає на згортання крові та правильний розвиток кісток
  • його дефіцит можна виявити за підвищеної кровотечі, напр. носова кровотеча, кров у калі, кровоточивість ясен або посилення синців

Вітамін А

  • дуже необхідний для вашого зору
  • його дефіцит проявляється погіршенням зору в темній і сухій шкірі

Мінерали

Мінерали (більшість з них) - це саме те, що вважають вітамінами по суті речовини, тобто речовини, без яких організм людини не може функціонувати в довгостроковій перспективі.

Дефіцит мінеральних речовин в організмі може бути викликаний і тим, і іншим недостатнє споживання мінеральних речовин, або слабке всмоктування. Дефіцит мінеральних речовин в організмі найчастіше проявляється в ослабленому імунітеті, загальному відчутті слабкості та ослабленні кісток.

Недостатнє споживання мінеральних речовин спостерігається особливо у людей, які вони не мають різноманітного та здорового харчування, і велика частина їх раціону складається зі шкідливої ​​їжі та оброблених страв. Дефіцит мінеральних речовин може також виникати при низькому споживанні фруктів і овочів та погано складених дієтах дефіцит калорій занадто високий.

Крім того, дефіцит мінеральних речовин поширений у людей страждає захворюваннями печінки, жовчного міхура, кишечника, підшлункової залози або нирок. Також у людей, які вони використовують антибіотики, проносні або діуретики, а також алкоголіків. Якщо ви хочете з’ясувати, чи достатньо в організмі мінералів, нехай це буде зроблено аналіз крові у Вашого лікаря загальної практики.

Мінерали поділяються на:

  • макромінерали
  • мікроелементи

Макромінерали

На відміну від мікроелементів, організм потребує їх у більшій кількості для отримання позитивних ефектів.

Кальцій

  • це важливо для здоров'я та міцності кісток і зубів та для правильного скорочення судин
  • це також важливо для правильної роботи нервів і гормонів
  • якщо в організмі достатньо кальцію, шанси смерті через зупинку серця значно зменшуються
  • дефіцит кальцію може призвести до остеопенії до остеопорозу, м’язових судом та серцевих аритмій

Фосфор

  • це частина кісток і клітинних мембран
  • дефіцит проявляється анорексією, втомою, частим карієсом, ослабленням кісток і підвищеним ризиком переломів
  • Дефіцит фосфору зустрічається рідко і найчастіше виникає у недоношених дітей та людей з надмірним споживанням алкоголю

Магній

  • допомагає при більш ніж 300 ферментних реакціях
  • Це допомагає регулювати артеріальний тиск, рівень цукру в крові, правильну роботу м’язів та нервів та роботу мозку
  • 60% магнію в організмі міститься в кістках і 40% в м’язах і м’яких тканинах
  • магній слід доповнювати особливо людям з діабетом 2 типу, при цьому захворюванні спостерігається надмірне виведення магнію з сечею, дефіцит магнію виникає у людей з надмірним споживанням алкоголю
  • дефіцит проявляється підвищеною стомлюваністю, втратою апетиту, блювотою та м’язовими судомами

Натрію

  • допомагає регулювати артеріальний тиск
  • регулює кількість рідини в організмі та запобігає м’язові спазми
  • Дефіцит натрію рідкісний, оскільки він міститься в солі (якої багато в оброблених харчових продуктах), але може проявлятися головним болем, низьким кров’яним тиском, м’язовими спазмами, діареєю та блювотою.

Калій

  • відповідає за зволоження клітин, роботу м’язів (скорочення) і допомагає у передачі нервових імпульсів
  • без калію ваше тіло не змогло б перетворити вуглеводи в енергію
  • його дефіцит в організмі пов'язаний з нестачею рідини, відповідно. його велике зменшення - напр. при блювоті, діуретиках або захворюваннях нирок
  • при дефіциті калію в організмі часто спостерігаються судоми в м’язах, відчуття здуття живота та сильний біль у животі

Сірка

  • входить до складу кожної тканини і є третім за кількістю мінералів у вашому організмі та має антиоксидантну здатність
  • допомагає виробляти колаген і кератин
  • корисний для здоров’я сухожиль, зв’язок та суглобів
  • до 0,25% вашого тіла - це сірка
  • його дефіцит проявляється підвищеною стомлюваністю та депресією, крихкістю нігтів, шкірними захворюваннями, а в разі тривалої нестачі сірки можуть утворюватися зморшки

Мікроелементи

На відміну від макромінералів, ваше тіло не потребує їх у такій великій кількості. Але це не означає, що вони не важливі для вашого організму.

Залізо

  • це допомагає оксигенації м’язів і допомагає виробляти певні гормони
  • Особливо дефіцитом заліза страждають діти дошкільного віку, жінки з менструальним циклом та вегани
  • більше половини заліза у вашому організмі міститься в еритроцитах
  • дефіцит заліза проявляється анемією та підвищеною стомлюваністю

Марганець

  • допомагає в обміні вуглеводів, амінокислот і холестерину
  • дефіцит марганцю у людини майже дорівнює нулю

Мідь

  • він необхідний для утворення сполучної тканини та допомагає нормальній роботі мозку та нервової системи
  • дефіцит міді є рідкістю і проявляється зменшенням кількості лейкоцитів

Цинк

  • ваше тіло це потребує для росту та загоєння ран, а також допомагає вашому імунітету
  • Це збільшує вироблення тестостерону в організмі і допомагає більшій кількості людей боротися із шкірними захворюваннями та вуграми
  • як і вітамін В12 та залізо, цинк повинен бути частиною обов’язкового обладнання для веганів
  • у разі його дефіциту ви можете спостерігати проблеми зі шкірою та її надмірне висихання, випадання волосся, повільне загоєння ран та підвищену стомлюваність

Йод

  • допомагає регулювати роботу щитовидної залози
  • його дефіцит проявляється втомою та м’язовою слабкістю, затримкою росту та зниженням функції щитовидної залози

Chrome

  • регулює рівень цукру та холестерину в крові, допомагає обміну речовин та виробленню інсуліну
  • знижує апетит до солодкого
  • дефіцит хрому проявляється розладами нервової системи та підвищенням рівня цукру в крові

Селен

  • важливий для функціонування щитовидної залози та розмноження
  • при нестачі селену в організмі вищий ризик серцево-судинних захворювань, згідно з дослідженнями, підвищення рівня селену в крові на 50% знижує ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) до 24%

Прийом вітамінів і мінералів дуже важливий для підтримки всіх функцій вашого організму і особливо загального стану здоров’я. Оптимально вживаючи ці речовини, можна уникнути багатьох захворювань. Деякі з цих речовин навіть поводяться в організмі як антиоксиданти. Вони позитивно впливають на загальний стан здоров’я організму і дозволяють уникнути деяких захворювань, таких як. рак або серцево-судинні захворювання. Вони також знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Передозування проти дефіцит

Передозування вітамінами або мінералами є рідше якщо їх дефіцит. Зазвичай надмірне споживання певних вітамінів або мінералів через надмірне вживання харчових добавок. Якщо ви приймаєте в організм багато водорозчинних вітамінів, нічого не відбувається. Екскреція виділяється із сечею. І навпаки, жиророзчинні вітаміни, що зберігаються в організмі (печінка та жирова тканина), можуть спричинити проблему.

Ми навмисно не згадували про це в статті рекомендовані добові, адже ви завжди повинні дивитись на ці значення в контексті. Існує не одне точне число, одне точне значення того, скільки вітаміну та мінералу потрібно вашому організму. На цю інформацію завжди впливає кілька обставин, таких як стать, вік, фізична активність, якість меню тощо.