Вуглеводи, поряд з білками та жирами, є одними з основних макроелементів у їжі. З хімічної точки зору це молекули, що містять вуглець C, кисень O та водень H. Вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією - 1 г вуглеводів містить 4 калорії. Найбільш поширені джерела вуглеводів включають напр. випічка, гарніри (рис, картопля, макарони), фрукти, овочі або солодощі та підсолоджені напої.

рівень цукру

Поділ вуглеводів

Ми знаємо два типи вуглеводів:

  • простий (також званий цукром)
  • складні (олігосахариди та полісахариди)

Кожен вуглевод різний і в іншому випадку перетравлюється і засвоюється. На якість вуглеводів впливають три компоненти - крохмаль і клітковина (складні вуглеводи) та цукор (прості вуглеводи).

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи менші і їх легше переробляти молекули. До цієї групи належать моносахариди та дисахариди. Моносахариди - це найменша з можливих вуглеводних одиниць він більше не розпадається і є безпосереднім джерелом енергії.

Моносахариди - глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза та рибоза.

Складні вуглеводи

Олігосахариди та полісахариди належать до групи складних вуглеводів. Вони містять більше харчових речовин, ніж прості вуглеводи, напр. клітковина, а отже повільніше засвоюється і буде насичувати вас на довший час.

Олігосахариди - сахароза, мальтоза та лактоза. Олігосахариди складаються з декількох коротших зв’язків моносахаридів.

Полісахариди вони складаються з довгих зв’язків моносахаридів і поділяються на три менші групи:

засвоювані - крохмаль, декстрини та глікоген

частково засвоювані - інулін та рафіноза

неперетравлювані - целюлоза і пектин

Перероблені та необроблені вуглеводи

На додаток до цього класичного поділу вуглеводів на моносахариди, олігосахариди та полісахариди, ми можемо розділити їх на перероблені та необроблені. І тут велика різниця між ними.

Неперероблені вуглеводи містять клітковину, тоді як перероблені вуглеводи вичерпуються. Неперероблені вуглеводи містять напр. фрукти, овочі або зернові, відповідно цільнозерновий корм. Навпаки, перероблені вуглеводи, які ви знайдете напр. у підсолоджених напоях, соках, білих макаронах або білому хлібі. Загалом, необроблені вуглеводи корисні для вашого організму, ніж перероблені. Перероблені вуглеводи дуже швидко підвищать рівень цукру та цукру в крові ви навіть голодніші, ніж раніше. Ви це точно знаєте. Ви п'єте колу або сік і вам хочеться їсти все навколо. Винні ці вуглеводи.

Вам не потрібно турбуватися про всі оброблені цукру і повністю приймати їх уникати. Просто якщо вони є ви обмежите і ви пам’ятаєте, що необроблені набагато здоровіші і містять набагато більше клітковини, вітамінів та мінералів.

Вуглеводи як джерело енергії для організму

Більшість вуглеводів, які ви вживаєте, перетравлюються і розщеплюються до простого цукру - глюкози, який потім потрапляє в кров. Звідти він потрапляє в клітини організму і використовується для вироблення енергії у формі АТФ (аденозинтрифосфату), який є універсальний джерело енергії для всіх живих організмів. Ось чому його називають вуглеводами як енергією для організму. Якщо у вашому організмі одночасно є і вуглеводи, і жири, більшість клітин все одно використовуватимуть первинні вуглеводи як джерело енергії.

Незалежно від того, який вуглевод ви вводите у свій організм, організм повинен розщепити його на найменшу можливу одиницю - глюкозу, щоб мати можливість його засвоїти. Тому складні вуглеводи довше засвоюються, оскільки організм має більше роботи з ними і йому потрібно більше часу, щоб мати можливість ними користуватися. Прості вуглеводи найпростіше засвоюються організмом і є швидким джерелом енергії.

Якщо у вашому організмі достатньо глюкози (енергії), він може зберігати її для подальшого використання глікоген в печінці та м’язах. Приблизно 100 грам глікогену міститься в печінці дорослої людини і до 400 грамів у м’язах. Якщо вашому організму не потрібно використовувати глюкозу з крові, а запаси глікогену заповнені, надлишок цукру перетворюється в інший запас енергії - тук.

Глікемічний індекс

У випадку з вуглеводами т. Зв глікемічний індекс (ГІ). Що це? Глікемічний індекс - це індекс, який говорить про те, як конкретна їжа підвищить рівень цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним індексом має значення 55 і менше, і ці продукти повільно підвищують рівень цукру в крові. Сюди входить напр. вівсянка, солодка картопля, горох або деякі фрукти. Їжа із середнім глікемічним індексом (від 56 до 69) вже швидше підвищує рівень цукру в крові. Сюди входить напр. коричневий рис або хліб з непросіяного борошна. Продукти з високим глікемічним індексом (70-100) найшвидше знімають рівень цукру в крові. До цієї групи належать напр. картопля або хліб.

Добре проти погані джерела вуглеводів

Поділ вуглеводів на хороші та погані не є цілком щасливим рішенням. Так, я назвав їх так, але сприймаю це з меншим резервом. Навіть "погані" джерела вуглеводів підходять для вашого організму, їх повинно бути лише в обмежених кількостях, і ви повинні отримувати більшу частину споживання вуглеводів з цих "хороших" джерел.

Гаразд: фрукти та овочі (всі види), горіхи (хоча вони містять набагато більше жиру, ніж вуглеводи, в них також багато клітковини), насіння (чіа або гарбуз), цільнозернові продукти (рис, хліб з непросіяного борошна, лобода), картопля, солодка картопля тощо.

Погано: підсолоджені напої, фруктові соки (зазвичай не містять м’якоті і, отже, клітковини, лише цукор), білий хліб, тістечка, тістечка, морозиво, солодощі та шоколадні цукерки.

Слідкуйте за зубами!

Відомо, що вуглеводи (і особливо цукри) завдають шкоди здоров’ю порожнини рота. Вони підтримують творення зубний наліт і, отже, поява нового карієсу зубів. Сахароза найсильніше впливає на карієс.

Це не вуглевод, як вуглевод

У наш час, коли це модно, якщо у світі фітнесу все гнучко та емоційно, ви можете зіткнутися з думкою, що неважливо, з’їсте ви 100 грамів вуглеводів з вівсянки або з шоколадної плитки. Аргумент такий "Кількість калорій однакова". З цим немає розбіжностей, і цей аргумент вірний, але є одне велике АЛЕ. Також потрібно подивитися на тип вуглеводів, які ви їсте. Хоча вуглеводи вівсяної каші дають вам таку ж кількість енергії (калорій), як шоколадна плитка, ви також отримуєте багато інших корисних речовин у своєму організмі, таких як. клітковина, вітаміни та мінерали. З точки зору схуднення або набору ваги, в основному не має значення, приймаєте ви калорії з пластівців чи солодощів, але з точки зору здоров'я ви, звичайно, не.

Негатив простих вуглеводів

Як відомо, неправильно, якщо велику частину вашого раціону складають прості вуглеводи. Така дієта може спричинити погіршення вашого здоров’я, зокрема підвищений рівень тригліцеридів та холестерину в крові та підвищена резистентність до інсуліну. Навпаки, дієта з високим вмістом складних вуглеводів покращує рівень тригліцеридів і холестерину, знижує резистентність до інсуліну, надає вашому організму більше вітамінів, мінералів і клітковини, а ви відчуваєте ситість набагато сильніше.

Прості вуглеводи - це інгредієнти, які в основному додаються в оброблені харчові продукти в процесі виробництва, напр. цукор (білий і коричневий), глюкоза або фруктоза.

Навпаки, харчові волокна Він дуже здоровий, знижує ризик діабету, раку товстої кишки та високого рівня холестерину. Крім того, це допомагає підтримувати кишечник і всю травну систему здоровими. Зменшує проблеми із запорами. Наш організм не може його перетравити, а тому проходить через травний тракт незмінним і тому не дає тілу жодної енергії (калорій).

"Не їжте вуглеводи, ви будете товсті!"

Вуглеводи не дають вам жиру. Багато людей демонізують їх і присвоюють їм усі лихі якості, які існують. Однак правда полягає в тому, що вони не є причиною того, що люди страждають від зайвої ваги. Вони мають зайву вагу, оскільки мають високу калорійність. Навіть у своєму раціоні вам не потрібно обмежувати вуглеводи до нуля, щоб схуднути. Ти повинен обмежити споживання калорій, відп. збільшити витрати. Не обмежуйте в раціоні вуглеводи нулем, це не потрібно. Китай та Індонезія є одними з найбільших споживачів рису і мають більше ожиріння, ніж ми? Ні, вони цього не роблять. У Китаї лише 5-6% населення страждає ожирінням, в Європі - понад 20%. Ожиріння спричиняють не вуглеводи, а висока калорійність.