Привіт:-) У минулій статті я дав вам 5 загальних порад щодо того, як поліпшити свою фігуру. Сьогодні я хотів би детальніше розглянути одну конкретну сферу, яка пов’язана із втратою ваги як колами під батьківством. Ця область - це не що інше, як їжа. Про їжу було багато описано. Уже існує повільно стільки підходів та різних думок, скільки людей на землі. Усі поради, які я тут вам пропоную, ґрунтуються на моїх знаннях та принципах, яким я навчаю своїх клієнтів. Я не хочу подавати їх як догматичні істини, а як поради, значення яких буде перевірено лише вашим практичним досвідом. Я вірю, що вони допоможуть вам отримати гарну фігуру:-).
У моїх загальних порадах щодо схуднення дієта присвячена пункту 4: "Не піддавайтеся чарівним дієтам“. Я пишу в ньому, що ви повинні прагнути впроваджувати зміни у свій раціон повільно, поступово, але постійно! А тепер я пропоную вам невеликий посібник, як це зробити. Я писав моменти, які вважаю вартими згадування, і оскільки багато з них стосуються вуглеводів, я розділю статтю на дві частини. Ця перша частина буде присвячена вуглеводам, а друга - кільком іншим дієтичним рекомендаціям. Готові змінити свої харчові звички?:-)
Які саме це вуглеводи?
Вуглеводи - святий Грааль усіх шукачів ідеальних фігур. Додайте вуглеводи, якщо хочете набрати вагу. Якщо ви хочете схуднути, приймайте вуглеводи. Вуглеводи лише вранці, потім не більше. Або вуглеводи просто ввечері? Вуглеводи тут - вуглеводи там, у мене в кишені червоне яблуко, значить, воно буде у мене, чи слід уникати цього? Оджоу, про вуглеводи багато що відбувається . Ніхто не знає, де це правда, але я знаю зі свого досвіду рекомендую наступне:
1. Завдяки гормональному балансу він точно не виключає вуглеводи з раціону
Напевно ви десь читали, що фаст-фуд та напівфабрикати - це погано, що вам слід звести до мінімуму швидкі вуглеводи (кондитерські вироби, випічка .) і що якщо вони є, вони більше підходять повільні вуглеводи (пластівці, коричневий рис, солодка картопля…). Це все чудово, але не підходьте до цілого стилю: "Коли я хочу схуднути, вуглеводи - це сатана".
Видаліть вуглеводи намагатися схуднути - хороша ідея. Уникайте вуглеводів при багаторазовому харчуванні та обмежте їх споживання 1-2 прийоми їжі це гарна ідея. Проклинати вуглеводи і спалювати рисові поля криками "смерть від вуглеводів" - погана ідея. Вам потрібні вуглеводи! Якщо їх споживання протягом тривалого часу буде дуже низьким, це може призвести до зниження функції щитовидної залози, уповільнення обміну речовин, підвищення рівня кортизолу та багатьох інших фізіологічних проблем, які призводять до всього, крім втрати ваги.
Організм перестає нормально функціонувати і функціонує в стані стресу, що загрожує життю, якщо:
A: у вас довгий час дуже низька калорійність загалом (тому навіть такі ідеї, як: «Я хочу схуднути, тому чим менше я з’їдаю, тим більше я худну» не принесуть вам нічого, крім проблем зі здоров’ям)
B: у вас довгий час дуже низьке споживання будь-якого з макроелементів (вуглеводи, жири, білки)
C: у вас відносно низька кількість споживаних калорій або відносно низька кількість одного макроелемента в контексті інших стресові фактори (порушення сну, напружений термін життя, занадто багато тренувань)
То з чим ви більше будете зменшувати калорії або вуглеводи натиснути на пилку, тим гірше це може виявитися для вас. Відсутність вуглеводів = хронічно підвищений рівень гормону росту = хронічно підвищений рівень соматостатину (що пригнічує вироблення гормону росту) = організм не може правильно використовувати ці гормони = обидва гормони постійно підвищені в крові = проблема. Так що ноно! Ви не будете такою богинею плавання!
Що з цього випливає?
Не виключайте з раціону вуглеводи, Уникайте кетогенних та різноманітних екстремальних дієт в довгостроковій перспективі, адже те, що вам вдасться схуднути за короткий час, може дуже помститися в довгостроковій перспективі. Які вуглеводи так, коли так, а коли ні ми поговоримо за мить:)
2. Спробуйте споживати вуглеводи, особливо після фізичних вправ
Я вже згадував про це в деяких своїх статтях про дієту, ще раз згадаю. Найкращим часом для прийому вуглеводів є час після тренування. Коротше, я спробую це пояснити. Знову ж таки, це не що інше, як гормони, особливо один зокрема- інсулін. Жирові клітини в основному чутливі до інсуліну, коли ви сидите на роботі або займаєте час іншою, відносно фізично невимогливою діяльністю. Тож вживання вуглеводів у цей час (особливо великих кількостей і особливо менш придатних «швидших») вистрілить вам приємний інсулін і він почне робити свою справу. Частина його роботів є ліпогенез, таким чином утворюється нова жирова тканина. І будьте впевнені, що він дуже добре виконує свою роботу.
Ми маємо тут приклад. Це звичайна середа, ви насолоджуєтеся круасанами під час обідньої перерви на роботі, рівень глюкози в крові піднімається швидше, ніж дим від сигарети колеги (і, будь-ласка, не паліть його, якщо трапляється), інсулін готовий до удару. І він починає думати, хм, більше глюкози в крові? Але на даний момент нам не потрібно більше енергії, тому ми зробимо більше запасів глікогену. Але зачекайте, ви повністю ситі! То що з цією глюкозою? Звичайно, ми зробимо ще одну ручку, знайте, що ще:) Але якщо ти домагаєшся якісні вправи, ваше тіло має з цим боротися, і останнє, що спадає на думку в цей момент, - це зберігання трохи жиру в запасі. Глюкоза чудово використовується для процесів регенерації X, включаючи відновлення запасів глікогену, від яких, очевидно, щось зменшилось.
Що з цього випливає?
Вуглеводи спробувати приймати особливо після фізичних вправ. Якщо ви боретеся з відносно пристойним навантаженням зайвих, спробуйте обмежити або виключити їх у всіх інших прийомах їжі (принаймні протягом декількох місяців, поки ваша вага не буде відрегульована, а потім спробуйте додати трохи вуглеводів до інших страв).
Які вуглеводи найбільш підходящі?
Солодка картопля, коричневий рис, гречка, лобода, бобові, свіжі фрукти, вівсянка
3. Протягом решти дня надайте перевагу білкам, жирам та овочам
Для інших частин дня я б вибрав комбінацію жиру, білка та овочів. Не вкладаючи вуглеводи в кожен прийом їжі, але ви будете робити це кілька разів на день їжте їжу без них, ваш метаболізм почне працювати ефективніше, а головне більш гнучко. Якщо ви забезпечуєте своє вуглеводне паливо постійно, ваш метаболізм працюватиме переважно. на глюкозу і буквально його ви навчитеся спалювати жир. Однак якщо ви даєте глюкозу лише своєму тілу, воно також має змогу використовувати жир. Що, до речі, цілком нормальний природний стан, який подобається Основним джерелом палива є жир а вуглеводи слід вживати лише в тих випадках, коли нам не вдається виробляти багато енергії з жиру - тобто при підвищених навантаженнях. Але лише ми якось помилились і зіпсували все це, харчуючись у наш час.
Що з цього випливає?
Особливо піддайте своїй дієті страви, такі як яйця з овочами, салат з м’ясом та оливками, авокадо та кисле молоко тощо Спробуйте додати вуглеводи особливо після фізичних вправ, і якщо ви не боретеся із занадто великою кількістю зайвих кілограмів, трохи їх додати до наступних 1-2 прийомів їжі.
Існує величезна кількість, яку ще можна написати та пояснити з цього питання. З кожним реченням у мене в руках є тики, щоб детальніше докластись до цього питання, але це буде вже не стаття, а принаймні журнал. Тому я намагаюся написати тобі хоча б якийсь момент, щоб ти міг взяти з цього щось практичне. У другій частині статті ми розглянемо інші рекомендації щодо дієти, і врешті-решт спробую написати вам невеликий посібник про те, як може виглядати дієта:-).
Тож я тримаю великий палець, нехай ваше тіло почне худнути:-).