Чому безсоння легше піддається хворобам? Що відбувається в нашому організмі під час сну? Як проявляється депривація сну і чому не варто наздоганяти сон лише на вихідних? На наші запитання відповів доцент Мілан Седляк з факультету фізичного виховання та спорту Карлового університету.

Чому сон важливий?

знати

"Це важливо для нормального функціонування ряду функцій - від імунної системи до відновлення енергетичних запасів", - пояснює він. "Крім того, під час сну наш організм виробляє найбільше гормону росту", - продовжує він. Хоча у дітей це в основному відображається на зростанні, у дорослих гормон росту важливий для регенерації тканин. "Зокрема, спортсмени повинні знати, що достатньо сну забезпечить адекватну регенерацію та підтримку росту м'язів", - додає він. Достатньо якісний сон також важливий для нашої психіки, емоційного самопочуття або правильного функціонування пам’яті.

У разі недосипу організм не може функціонувати оптимально: порушується імунітет, знижується працездатність організму (фізична, розумова та когнітивна), підвищується стомлюваність, нервозність та дратівливість. "Нестача сну є одним із стресових факторів і, очевидно, призводить до різних т.зв. хвороби цивілізації ", - вказує він. Проблеми з серцево-судинною системою, гормональний дисбаланс, високий кров'яний тиск, діабет, деменція, але також можуть виникати різні типи раку. Дефіцит сну також відображається на збільшенні ваги.

Що відбувається під час сну?

Початкова фаза сну супроводжується фазою не-швидкого сну, яка має чотири стадії. Перший етап характеризується більш поверхневим сном, на четвертому сон є найглибшим. "Надзвичайно важливим є глибокий сон на третій і четвертій стадіях фази, що не є швидкою, оскільки під час нього відбувається регенерація соматичних функцій", - вказує він. Організм готується до цього завдання шляхом зменшується обмін речовин, якщо я частота серцевих скорочень і дихання. Якщо наш сон характеризується позбавленням завершальних стадій не-REM-фази, ми вранці відчуваємо втому. Компенсація цього недоліку, як правило, лише часткова.

Протягом ночі не-REM і REM фази сну чергуються до чотирьох разів, але, хоча глибокий сон переважає в першій половині процесу, він скорочується з наближенням рани, і швидкий сон настає на більш високих частотах і тривалості. "Це було названо на честь швидкий рух очей (від англійського Rapid Eye Movement), що характерно для цієї фази. Саме під час швидкого сну відбувається сновидіння ", - пояснює він. Відбувається регенерація мозкових функцій - наш мозок перебирає думки, завдяки чому слабкі асоціації пам’яті перетворюються на сильні спогади. Ось чому студентам рекомендується добре спати перед іспитом. Депривація фази швидкої дії проявляється занепокоєнням, дратівливістю, тремтінням та розмитістю мови, але на відміну від сну, який не є швидким, компенсація депривації повна.

Скільки годин сну нам потрібно?

"Сім-вісім годин сну є оптимальними для здорової дорослої людини. У разі коротшого сну виникають уже згадані ризики. Користь сну для здоров’я довше дев’яти годин на день ще не доведена », - пояснює він.

Чи можна заповнити недосип протягом робочого тижня сном на вихідних? "Тоді ми це просто помітили. Якщо я п’ять днів на тиждень переживаю хронічне недосипання, я не можу врятувати його, встаючи пізніше на вихідних. Я просто привожу т.зв. соціальне реактивне відставання, яке може проявлятися у збільшенні ваги або зниженні продуктивності », - пояснює він. Як і при класичній зональній хворобі, соціальне відставання реактивних струмів є результатом змушення нашого тіла рухатися в різних часових поясах: перший визначається роботою та соціальними обов’язками, другий - нашими біологічними годинами.

Це залежить від того, коли ми лягаємо спати?

"Безумовно. Ми обов'язково повинні заснути до півночі, в ідеалі до одинадцятої ", - рекомендує він. Тільки тоді виділяється достатня кількість гормону росту. Він має безліч функцій: серед іншого, він допомагає розщеплювати жирову тканину, прискорює загоєння ран і стимулює імунітет. "Отже, якщо я приходжу з вечірки о п'ятій ранку, лягаю і сплю навіть рекомендовану кількість годин, цього недостатньо. Я пропустив вікно, коли вироблення гормону росту найвище ", - пояснює він.

Звідки наше тіло знає, скільки часу?

Це пов’язано з циркадним ритмом. "Саме наші внутрішні біологічні годинники допомагають нам адаптуватися до періодичних змін навколишнього середовища (включаючи чергування дня і ночі), допомагаючи оптимізувати фізіологічні процеси на клітинному рівні", - говорить він. Як? Наприклад, регулюючи температуру тіла, секрецію гормонів, кров’яний тиск або обмін речовин.

"Що стосується сну, внутрішній годинник готує наше тіло до нього, циклічно повторюючи експресію генів", - пояснює він. Одним з таких сигналів для нашого організму про поточний час є мелатонін, який також називають гормоном сну. Оскільки утворення мелатоніну впливає на інтенсивність світла, а світло інгібує його вироблення, він виводиться насамперед у темряві. Однак мелатонін - це не просто різновид гормонального сну для нашого організму. Це також ефективно антиоксидант, що благотворно впливає на пошкодження вільними радикалами. Саме тому люди, які згодом працюють у нічні зміни, часто борються з онкологічними або нейродегенеративними захворюваннями.

Секреція кортизолу також підпорядковується добовому ритму - т. Зв гормон стресу. Незважаючи на те, що воно досягає найвищих значень між 8.00 і 9.00, підвищення його рівня починається вранці, під час сну. "Кортизол в нашому організмі поступово запускає процеси, за допомогою яких він готує нас до швидкого пробудження і доведення до руху", - пояснює він одне зі своїх численних завдань. Такі процеси включають, наприклад, підвищення рівня цукру в крові або стимулювання секреції шлункової кислоти.

Як максимізувати потенціал сну?

Світло: Зрозуміло, що перед сном слід усунути всі джерела світла в кімнаті. Однак ми також повинні бути дуже обережними щодо пізнього використання електронних пристроїв. "Найбільше пригнічує вироблення мелатоніну і, отже, суттєво впливає на нашу здатність заснути завдяки світлу довжини хвилі, яке ми сприймаємо як синє. Тому важливо, щоб ми не проводили принаймні півгодини перед тим, як лягати спати на мобільний телефон, комп’ютер або дивитися телевізор ", - попереджає він.

Температура: Кімната повинна бути раніше кулер ніж тепліше. Деякі дослідження також показують, що холодний душ або класична сауна (але не щодня) також підвищує якість сну, який спочатку зігріває тіло, а потім охолоджує.

Споживання їжі та рідини: Не варто перестаратися з їжею або рідинами в кінці дня. "Я рекомендую останню склянку води принаймні за годину до сну. В іншому випадку ми можемо прокинутися вночі, коли нам потрібно буде сходити у ванну. По дорозі ми вмикаємо світло і вже маємо проблему - вироблення мелатоніну припиняється ", - уточнює він. «Також зверніть увагу на вечірнє вживання алкоголю. Хоча, як це не парадоксально, ми швидше засинаємо після його прийому, алкоголь у більшій кількості значно знижує якість сну ", - вказує він.

Що стосується вечері, ми повинні планувати її не пізніше, ніж за три години до сну. Слід також звернути увагу на його простіший склад. В іншому випадку ми ризикуємо нічних проблем із травленням, або. рефлюкс, тобто шлункова кислота в стравоході, яка проявляється головним чином печією. Або ми можемо прокинутися від різкого серцебиття, яке пов’язано з тим, що стравохід і серце мають пов’язану іннервацію.

Матрац: Вибираючи відповідний матрац, ми повинні вибрати компроміс між занадто м’яким і занадто твердим матрацом, але також варто перевірити властивості матеріалу, з якого він виготовлений. Було встановлено, що ми краще спимо на матрацах з кращою теплопровідністю. Вони допомагають організму регулювати природні коливання нашої температури протягом ночі.

Розташування: У кожного з нас є популярне положення сну, але з фізіологічної точки зору саме те, що знаходиться збоку, є найбільш ідеальним. "Особливо ті, хто страждає апное вночі, т. j. короткочасне тимчасове припинення дихання, їм слід уникати сну на спині », - попереджає він. Ключову роль також відіграє відповідна подушка, яка за своїми параметрами забезпечує збалансоване положення шиї, запобігаючи таким чином напрузі в області шийного відділу хребта.

Вправа: Чи рекомендується фізична активність перед сном? "Тоді ми це просто помітили. Після 8 вечора Я точно не рекомендую вправу, при якій ми інтенсивно дихаємо і пітніємо, нам слід виділити час протягом дня. Це одна з причин, чому футболістам і хокеїстам, наприклад, важко засинати після вечірніх матчів, і адреналін там також відіграє важливу роль. Однак не тільки для сну корисно, якщо ми увечері розтягуємо м’язи. Це розслаблює наше тіло і знімає напругу, що бажано. На якість сну також суттєво впливає стрес, з яким ми можемо ефективно боротися таким чином ", - радить він. За його словами, вечірня йога або розтяжка ідеально підходять у цьому напрямку, або прогулянка.