Або потрібні години, щоб правильно харчуватися, а не лише ваги?
Ви коли-небудь прокидалися голодним вовком вранці? Або що на вашому сніданку були випічки по дорозі на роботу? Ви обідаєте, якщо є час? А за вечерею ви компенсуєте те, що пропустили за день? І тієї ночі перед телевізором вона вислизає по кількох стінах?
Ви відчуваєте, що так не годиться, але якось ви не будете голодні, коли "вам слід бути"?
На жаль, я не можу показати вам формулу планування їжі, бо вам доводиться пристосовуватися до свого унікального розпорядку дня. Але я гарантую, що якщо ви внесете систему у своє повсякденне життя, ви повернете той древній інстинкт, який шепоче, коли приходить час хапати ложку!
Першим кроком є визначення кількості годин, коли ви не спите. Приблизно за 16 годин ви повинні розподілити 3-5 прийомів їжі, щоб приблизно 3-4 години між ними.
Теорія про те, що вам часто доводиться їсти мало, давно не вдалася. Залиште своєму тілу кілька годин, щоб займатися чим-небудь, крім травлення, тому що це мало б зробити! Крім того, якщо ви їсте рідше, ви можете приймати відразу більшу дозу, щоб нарешті ви могли добре жити, замість того, щоб жувати пташиний пайок.!
Винятками з цієї рекомендації є діти, що розвиваються, вагітні та годуючі матері та діабетики - вони продовжують отримувати користь від постійного надходження поживних речовин та стабільного рівня цукру в крові протягом дня.
Сніданок
Деякі фахівці з питань харчування все ще рекомендують їсти легкий сніданок через півтори години після пробудження. У ньому може бути щось, оскільки наша нервова система на вершині провідника, мозку, не здатна функціонувати без вуглеводів.
Однак нова тенденція, періодичне голодування, спонукає нас до посту вранці, і досвід у всьому світі показує, що це працює. (Я використовую його сам протягом восьми місяців, і моя думка дуже позитивна, але я напишу про це більш детально в наступній статті.) Відповідно до цієї звички в їжі, ми повинні запланувати свій сніданок на 16 годин, а для жінок 14 годин після обіду. Спочатку це може здатися страшним, але якщо ви за ним доглядаєте, це мало чим відрізняється від наших щоденних звичок, і більшу частину посту ми проводимо уві сні.
Продовження голодування всіх статей протипоказано під час вагітності, вагітності, лактації та діабету, а також до підліткового віку.!
Однак піст 12-14 годин (переважно вночі) ідеально підходить для початку. Отже, якщо ви зазвичай їсте вечерю близько 6 вечора, ви можете приготувати свій сніданок між 6-8 ранку.
Перший прийом їжі протягом дня повинен бути поживним, але щадним. Поруч із ним важко стріляти, але все ж варто переглянути його, бо це дає вам перший постріл. Якщо ви не плануєте тренування вранці, найкращим вибором є вживання яєць в якійсь формі на сніданок. У цьому випадку ми можемо обробляти вуглеводи ще щедріше, тому сендвіч може стати ідеальним рішенням. Не економте на свіжих овочах!
Якщо ви хочете бути солодким або тренуватися до обіду, можливо, вам захочеться з’їсти кашу або мюслі - останнє вже доступне на полицях усіх харчових мереж без цукру, гідрованих рослинних жирів та інших добавок.
Вечеря
Далі, погляньте на останній прийом їжі, який є критичним для більшості з нас - тому, якщо він у вас є, легше буде розподілити решту страв між сніданком та вечерею.
Добре призначити вечерю за 2-3 години до сну! Якщо ви зберігаєте трохи більшу різницю між їжею та сном, але це не викликає нарікань, це стійко, але важливо, щоб після цього ви дійсно нічого не їли - буквально! Нехай ваша травна система і кров розбираються з тим, що ви отримали, не турбуйтеся про пізніх насіків. Плюс, якщо цей останній прийом їжі був і кількісно, і якісно задовільним, вам не доведеться турбуватися про те, що хрусне живіт під час сну, оскільки гормон грелін, який відповідає за почуття голоду, не виробляється вночі - спасибі.
Нехай у цьому харчуванні не буде швидко засвоювати вуглеводи (білий хліб, звичайне борошняне тісто, солодке що-небудь, фрукти !). Якщо ви добре поспішали з вуглеводами протягом дня, звичайно, може піти щось із повільнішим засвоєнням (бобові, крохмалисті овочі), але не надолужуйте того, що ви пропустили з цього ранку.
Хорошим вибором може бути трохи салату, збагаченого гречкою, з натуральним м’ясом, пісною птицею шинкою, овочами без борошна, мисочкою Будди з нутом, великою кількістю овочів, вареними яйцями тощо.
Ви навіть можете помістити сімейний смажений бекон на вихідних, якщо уникаєте хлібного кошика і вважаєте за краще вирізати кілька жмень хрустких овочів.
Обід
Час, коли ви їсте обід, досить обмежений, якщо, наприклад, у вас є можливість відкрити свою миску лише під час призначеної обідньої перерви на роботі. Але якщо ваші руки не зв’язані в такому полі, то сміливо порвайте зі старими звичками, адже вам не доведеться їсти опівдні!
Якщо ви можете почекати з 13:00 до 14:00 (завдяки пізньому сніданкові або пізньому сніданкові), ви наблизитесь до часу обіду, коли ви не будете так голодним вовком.
Однак, якщо ви залишитеся за обідньою обідньою їжею, ви можете навіть включити гарну закуску близько 15:00.
Включіть в обід вуглеводи, що повільніше засвоюються. Бажаючі схуднути, хто постійно їсть на обід лише салат, незабаром потраплять у спробу, що стане черговою невдалою дієтою лише у списку.
Ваш обід повинен бути змістовним, приємним, вінцем їжі. Містять білок і корисні жири! Якщо ваш раціон не надто суворий, тоді підійде навіть десерт.
Перекус, насі?
Після того, як ви домовились про чотири прийоми їжі, вам доведеться в якийсь момент ввести проміжний прийом їжі: десятигодинний прийом їжі, який перенесе обід або перекус через кілька годин після звичного обіднього обіду.
Якщо ви в змозі сформувати свій день таким чином, бажано скористатися цією маленькою можливістю після тренування, оскільки таким чином смачний бананово-білковий смузі послужить вашій меті. Такий напій може іноді викликати перекус, не роблячи заздалегідь фізичних вправ - він покриває ваші потреби в білках, а банан забезпечує вуглеводи, поки не настане час для наступного більшого прийому їжі.
Перекус повинен бути останнім часом доби, коли ви їсте фрукти. Краще покривати свої потреби у вітамінах овочами, оскільки ви купуєте багато цукру з фруктами.
До і після тренувань
Іншим критичним моментом, крім вечері, є їжа навколо занять спортом, оскільки ми сліпо схильні до фізичних вправ натщесерце через бажання схуднути або не встигнути поповнити використану енергію після тренування.
Однак починати займатися спортом рекомендується лише з упорядкованим рівнем цукру в крові!
Витратьте принаймні дві години між великою їжею перед тренуванням і фізичними вправами. Цей прийом їжі обов’язково повинен містити вуглеводи, які функціонуватимуть як бензин у вас. З іншого боку, бідні білком, оскільки його важче перетравлювати і уникати пухких овочів!
Якщо ви втрачаєте більше часу, не вживаючи їжі, виберіть за півгодини до тренування джерело вуглеводів, що швидше засвоюється - банан або шматочок мюслі.
Після занять спортом рекомендується поповнювати виснажені запаси поживних речовин, і вуглеводи не є винятком. Білкові порошки, наповнені модними пляшками, дійсно стають в нагоді після форм фітнес-руху, які використовують м’язи більш суттєво. (Я коментую корисність дієтичних добавок (?) У наступному розділі.)
Включення щоденних страв у систему розроблено для того, щоб щохвилини отримувати необхідні для нашого організму поживні речовини - будь то вуглеводи в стомлюючий день, жир для функції гормонів або білок для матері, яка годує груддю.
Якщо вчасно ти їси добре, вам не доведеться турбуватися про виснаження, тому що це змусить ваше тіло працювати, і ви можете попрощатися з переїданням та запоєм, бо більше не будете голодувати.
Неважливо, чи будете ви в підсумку голосувати за 3, 4 або 5 прийомів їжі на день. Ви можете набрати вагу за 3 прийоми їжі, а з 5 - стрункими. Складіть з вами вигідний контракт, який ви можете залишити в собі, і включайте такі пункти:
- Я не перевищую встановлене споживання калорій (навіть у шахрайські дні, оскільки ці дні стосуються порушення того, що заборонено, але не в необмеженій кількості)!
- Я відчуваю, скільки їжі мені потрібно в день, і відтепер я дотримуюся цього, і в ці години я не ловлю нічого, крім води!
- Я не роблю голодних тренувальних тренувань, і після з’їдання торта немає карних кардіотренінгів!
- Я отримаю насолоду від їжі, адже окрім того, що вона дає мені сили реалізувати свої плани, їжа також є фактором задоволення.!
- Якщо я не відчуваю себе добре під час дієти, щось не працює, я дозволяю собі це змінити. З іншого боку, я не відхиляюся від своєї мети, бо все, що я роблю для цієї мети, мені служить.
Ви також заслуговуєте на те, щоб веселитися у своєму тілі і не бути голодними. Нарешті, вірте, що ці два варіанти не є взаємовиключними! Обчисліть свої енергетичні потреби, виходячи з попередніх розділів, і харчуйтеся добре, живіть добре!
Якщо вам сподобалася стаття, сподобалася і перейдіть на сторінку Shape Changer у Facebook, де я кілька разів на тиждень публікую корисні поради, спонукальні думки та рецепти.
(Джерело зображення: freerangestock.com)
Ця стаття була завантажена до Cukimamik з дозволу автора, а повний текст є інтелектуальною власністю Адрієна Немета-Олаха.