вуглеводів

Обмін поживними речовинами (також званий термінами поживних речовин або прийомами їжі) - це ретельне планування прийому макроелементів для підтримки втрати ваги, втрати жиру або бодібілдингу. Спортсмени, які використовують цей дієтичний стратегічний план саме тоді, коли вони їдять вуглеводи, білки та жири, щоб їх максимально використати.

Люди, які намагаються схуднути, можуть скористатися стратегіями прийому їжі, щоб допомогти їм дотримуватися плану харчування. Не всі експерти сходяться на думці щодо значення поживного речовини для втрати жиру або набору м’язів. Дослідження показують деякі перспективи, але також вказують на неоднозначні результати.

Час харчування та фізичних вправ

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, можливо, ви помітили, що важкоатлети випивають протеїновий коктейль протягом декількох хвилин після закінчення занять. Шейки часто включають добавки (наприклад, рослинні сполуки) або інші інгредієнти для збільшення переваг розподілу макроелементів.

Слово "перегородка" використовується для опису такої практики прийому їжі, оскільки час споживання білка та вуглеводів може впливати на спосіб використання та "розподіл" поживних речовин в організмі.

Люди, які практикують поживні речовини, вважають, що споживання певних поживних речовин у певний час сприяє регулюванню інсуліну для втрати жиру та нарощування м’язів. Наприклад, ви можете їсти багату вуглеводами та білками їжу або закуску безпосередньо перед фізичними вправами або безпосередньо після фізичних вправ, щоб збільшити вироблення інсуліну. Теорія полягає в тому, що підвищення рівня інсуліну збільшує поглинання глюкози в м’язах, що формує і відновлює м’яз, який руйнується під час тренування.

Хоча деякі дослідження підтверджують терміни прийому макроелементів, інші дослідження не виявили переваг під час прийому їжі. Великий огляд досліджень дійшов висновку, що є дані, що підтверджують споживання білка протягом певного періоду часу, але не вуглеводів. Дослідники заявили, що "високоякісний білок із дозою 0,4–0,5 г/кг сухої маси тіла як до, так і після фізичних вправ є відносно безпечним і простим загальним орієнтиром". Вони додали, що терміни споживання вуглеводів менш важливі, якщо вони відповідають їх щоденним потребам.

Час харчування проти Харчовий баланс

Ретельний контроль за тим, що і коли ви їсте, може зайняти багато роботи. Для багатьох людей просто збалансовано харчуватися досить складно. Чи справді потрібно також практикувати час поживних речовин? Відповідь залежить від ваших цілей. Багато експертів стверджують, що отримання належного балансу поживних речовин важливіше, ніж конкретна практика визначення часу. Як результат, розділення макроелементів може бути складнішим, ніж це варте.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, порадили, що час вживання конкретних поживних речовин повинен бути призначений лише для тих, хто серйозно ставиться до свого рівня фізичної підготовки. Echols - фізіолог з фізичних вправ та зареєстрований дієтолог, який допомагає гостям The BodyHoliday у Сент-Люсії досягти своїх цілей щодо дієти та фітнесу.

"Як сертифікований спортивний дієтолог, більшість моїх клієнтів варіюються від завзятих спортсменів до елітних спортсменів. Досягнення оптимального складу тіла, зміна ваги (втрата чи збільшення) та/або поліпшення працездатності є типовими цілями. Це означає, що для моїх клієнтів я відчуваю що час і абсолютне добове споживання поживних речовин однаково важливі. Для неактивних людей я вважаю, що абсолютне добове споживання поживних речовин важливіше за час прийому їжі ".

Завзяті спортсмени, спортивні спортсмени та культуристи можуть скористатися перевагами поживних речовин. Для цих людей має сенс вкладати більше часу та зусиль у їх спортивні зусилля.

Однак для багатьох з нас планування споживання кожної поживної речовини є більшою роботою, ніж нам потрібно вкласти в свій раціон. Просто отримати правильний баланс поживних речовин у їжі досить складно. Однак ми можемо отримати користь від запланованого прийому їжі, якщо метою є втрата ваги або здорове управління вагою.

Графік прийому їжі для схуднення та управління вагою

Якщо ви намагаєтеся схуднути і дотримуєтесь дієти з контролем калорій, то прийом їжі може забезпечити додаткові переваги. Насправді дослідження показують, що планування споживання їжі, щоб їсти більше вранці, може трохи збільшити ваші результати.

Дослідження 2013 року, в якому взяли участь 93 жінки із посиленою вагою та ожирінням із метаболічним синдромом, виявило, що калорії, що завантажуються спереду більшим сніданком, а потім меншою вечерею, були ефективнішими для схуднення, ніж робити навпаки (снідати менше і більше) Жінки, які брали участь у дослідженні, їли 1400 калорій на день і зберігали сидячий спосіб життя протягом усього періоду дослідження. Автори дослідження дійшли висновку, що "висококалорійний сніданок із зменшеним споживанням на вечерю є корисним і може бути корисною альтернативою для лікування ожиріння та метаболічного синдрому".

Echols також побачив переваги у своїх клієнтів для схуднення, які використовують графік харчування. Вона каже, що коли ви створюєте конкретний графік харчування та закусок для своїх клієнтів, ви надаєте вказівки, необхідні для успіху. "Структура плану харчування робить їжу набагато менш напруженою. [Клієнти] не тільки знають, коли їсти, вони також знають, скільки і яких видів їжі потрібно їсти, щоб отримати правильний баланс білків, жирів та вуглеводів. "

Echols додає, що не існує єдиного ідеального розкладу їжі для всіх. Ваш ідеальний графік харчування може бути для вас унікальним. "Це залежить від особистості та багатьох інших факторів", - каже вона. Фактори, які можуть виникнути, включають ваш рівень фізичної активності, тип вправ, у яких ви берете участь, тривалість вашої фізичної активності і навіть генетику.

Слово від VidaFitnes

Конкретні терміни поживних речовин можуть забезпечити переваги для зниження ваги та спортивних результатів. Однак ці переваги, мабуть, мінімальні для пересічної людини.

Якщо ваша мета - схуднути, вживання певної їжі в певний час не компенсує незбалансовану або занадто калорійну дієту. Якщо ваша мета - покращити ваші спортивні результати, доставка поживних речовин не може замінити добре розроблену та послідовну програму тренувань, але це може бути корисно. Коротше кажучи, прийом їжі допомагає вам правильно налаштувати повноцінне харчування, але він не замінює збалансованого режиму харчування та фізичних вправ.