Часткова безсоння та енергетичний баланс
Часткова безсоння та енергетичний баланс
Поточні рекомендації щодо охорони здоров’я рекомендують 7-9 годин сну на ніч для дорослих у віці від 18 до 64 років, однак нерідкі випадки, коли люди сплять 6 годин і менше, факт, який, як було доведено, загрожує здоров’ю та середньостроковому самопочуттю [1].
Середня кількість годин сну, що повідомляється самостійно, для населення (неелітних спортсменів) становить 6 годин 48 хвилин на щоденні дні та 7 годин 30 хвилин на вихідних. Однак спортсмени сплять довше годин, точніше, вони проводять більше часу в ліжку (в середньому 8 годин 36 хв ± 53 хв). Незважаючи на це, спортсменам потрібно більше часу, щоб заснути, і якість їхнього сну гірша [2].
Зображення 1: Реальний час сну серед населення та спортсменів [2]
Соціальні вимоги зайнятого сучасного способу життя, включаючи надмірне перебування перед екранами комп’ютерів, мобільних телефонів, планшетів, телебачення ... та змінні роботи повинні сприяти зменшенню сну порівняно з минулими часами, а також потенційне циркадне зміщення.
Навіть серед змагальних спортсменів, які в більшості випадків присвячують себе не лише зароблянню на життя, 70% повідомляють про проблеми із засипанням, 43% кажуть, що прокидаються рано вранці, а 32% прокидаються десь вночі. Нерви перед змаганнями (60-77%), відчуття недоречності в оточенні, де вони сплять у поїздках, наприклад (29%), і шум у кімнаті (17%) визначені як основні причини і роблять це найважливіша проблема, коли спортсмен почувається втомленим або втомленим.
Експериментальні дані досліджували причинно-наслідковий зв'язок між недоліком сну та ризиком набору ваги. Багато разів ми відчуваємо, що менше спати може означати витрачання більше калорій протягом дня, щоб змусити наше тіло працювати в умовах втоми ...
Чи насправді нам потрібно надмірне споживання енергії, щоб менше спати? ...
Чи доводиться нам зменшувати загальні витрати енергії, утримуючи менше активності? ...
Якщо ми виконуємо таку ж діяльність, як коли відпочивали, чи спалюємо ми більше калорій?
На сьогоднішній день існуюча література з цього питання не була систематично та кількісно оцінена метааналізом. Дослідницька група Al-Khatib et al. (2016) [3] зробила це нещодавно і дала нам об’єктивні відповіді на вищезазначені питання щодо:
• Енергетичний баланс, включаючи споживання калорій та загальні витрати енергії, при недосипанні.
• Розподіл макроелементів та швидкість метаболізму в спокої (RMR) порівняно зі звичайним сном у здорових дорослих.
СПІТЬ МЕНШЕ = ЇЖІТЬ БІЛЬШЕ
Огляд, який включав 11 досліджень, які відповідали необхідним характеристикам для того, щоб зробити важливі висновки на основі цілей, дійшов висновку, що сон менше рекомендованих 7 годин може призвести до чистого позитивного енергетичного балансу 385 ккал на добу через значну збільшення загального споживання калорій протягом наступних 24 годин, незважаючи на те, що не впливає на витрати енергії в ці самі 24 години пізніше.
Іншими словами, ми відчуваємо втому, думаємо, що витрачаємо більше калорій (але насправді цього не робимо) і їмо більше.
Зображення 2: Енергетичний баланс (споживаних калорій - витрачених калорій) на наступний день після сну менше. Зазначений алмаз вказує на збільшення на 385 ккал відносно дня з нормальним відпочинком (7-9 годин).
Зображення 3: Витрати енергії на наступний день після сну менше. Зазначений алмаз вказує на збільшення на 89 ккал відносно дня з нормальним відпочинком (7-9 годин).
Модифікація макроелементів
Крім того, також спостерігаються можливі помірні зміни у розподілі макроелементів, що сприяють споживанню жиру та погіршують споживання білка.
На підтвердження цих висновків нещодавній систематичний огляд Capers et al. [4], який вивчав вплив тривалості сну на ожиріння та компоненти енергетичного балансу, дійшов висновку, що депривація сну збільшує споживання їжі. На відміну від цього огляду, Capers et al. не проводив мета-аналіз [4].
Раніше вже припускали, що недосипання може спричинити порушення регуляції гормонів лептину та греліну, що призведе до збільшення калорійності споживання [3,5-7]. Можливо, більш вірогідним поясненням спостережуваного збільшення споживання калорій та змін розподілу макроелементів є гедоністичний вплив [8].
Показано, що депривація сну призводить до посилення активації нейронів у відповідь на харчові подразники, особливо в областях, пов’язаних з винагородою [8].
Основні обмеження
Найдовше дослідження, що оцінювало ці зміни, тривало два тижні, і цілком можливо, що цей часовий проміжок був недостатнім для адаптації швидкості метаболізму. Попередні дані свідчать, що виміряна базальна швидкість метаболізму була значно підвищена у людей з хронічною безсонням порівняно з людьми того ж віку, статі та ваги, які добре сплять [9].
Слід зазначити, що результати цього огляду не можуть бути розширені, щоб стверджувати, що продовження сну призведе до зворотної зміни енергетичного балансу. Це ще слід дослідити.
ВИСНОВКИ
• Протягом певного періоду життя сон менше 7 годин призводить до чистого позитивного енергетичного балансу 385 ккал на добу. У довгостроковій перспективі це може призвести до значного збільшення ваги.
• Існує тенденція до збільшення споживання харчових жирів на шкоду білкам, коли ми спимо менше, ніж зазвичай.
• Час від часу менше спати не означає, що наступного дня витрачається більше калорій, якщо ми не збільшимо свою щоденну фізичну активність.
• Провівши систематичний огляд, автори прийшли до висновку, що з огляду на очевидні зміни звичок у житті, очевидна відсутність досліджень, що вивчають наслідки дефіциту сну на енергетичний баланс у реальному середовищі.
• Результати дозволяють припустити, що сон може бути потенційною новою метою для контролю ваги, крім фізичної активності, фізичних вправ, харчування та самої дієти в клінічних умовах.
Список літератури
1. Халсон С. Сон у елітних спортсменів та харчові втручання для покращення сну. Спортивна медицина. 2014; 44 (S1): 13-23.
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L et al. Рекомендації Національного фонду сну щодо тривалості сну: методологія та підсумок результатів. Здоров’я сну 2015; 1:40.
3. Al Khatib H, Harding S, Darzi J, Pot G. Ефекти часткової депривації сну на енергетичний баланс: систематичний огляд та мета-аналіз. Європейський журнал клінічного харчування. 2016 рік.
4. Каперс PL, Фобіан AD, Kaiser K, Borah R, Allison DB. Системний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу тривалості сну на ожиріння та компоненти енергетичного балансу. Obes Rev 2015; 16: 771.
5. Босі-Вестфаль А, Гінріхс С, Яух-Чара К, Хітце Б, Пізніше Ш, Вільмс Б та ін. Внаслідок часткового недосипання енергетичного балансу та чутливості до інсуліну у здорових жінок. Obes Facts 2008; 1: 266–273.
6. St-Onge M-P. Роль тривалості сну в регулюванні енергетичного балансу: вплив на споживання та витрату енергії. J Clin Sleep Med 2013; 9: 73–80.
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Article Коротке повідомлення: Зменшення сну у здорових молодих чоловіків пов’язане із зниженням рівня лептину, підвищеним рівнем греліну та підвищенням голоду та апетиту. Ann Intern Med 2004; 141: 846-851.
8. St-Onge M-P, Mcreynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Обмеження сну призводить до посиленої активації чутливих областей мозку. Am J Clin Nutr 2012; 95: 818–824.
9. Бонне М.Х., Аранд Д.Л. Швидкість обміну речовин протягом 24 годин у безсонні та нормальних шпалах. Спати. Сон Нью-Йорк 1995; 18: 581-588.