Лайл Макдональд звертається до наукового дослідження, пов’язаного з одним із найбільш стійких міфів про схуднення та бодібілдинг: висока частота прийому їжі протягом дня.

Короткий зміст дослідження

Кваліфікація: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Частота їжі та енергетичний баланс. Br J Nutr. 1997 квітня; 77 Додаток 1: S57-70.

Анотація: У кількох епідеміологічних дослідженнях спостерігалася зворотна залежність між частотою годування та масою тіла, що призвело до думки, що часте харчування може запобігти ожирінню. Огляд усіх відповідних досліджень показує, що, хоча багатьом не вдається знайти якісь значущі стосунки, відносини постійно зворотні у тих, хто має такі стосунки.

Однак ця висновка є спірною через спотворюючий ефект пост-хок змін у режимі харчування як наслідок збільшення ваги, а також через зменшення звітів про дієту.

Епідеміологічні дані дуже слабкі, і при детальному вивченні можливих механізмів, що пояснюють метаболічну перевагу високочастотних режимів харчування, не було знайдено відповідних переваг з точки зору витрат енергії.

Хоча деякі короткотермінові дослідження припускають, що термічний ефект від прийому їжі більший, коли їдять багаторазові маленькі страви, інші дослідження спростовують це, і більшість з них нейтральні. Найголовніше, що дослідження з використанням калориметрії тіла та подвійно міченої води для реєстрації загальних витрат енергії за 24 години не виявили різниці між частими та рідкісними моделями.

Нарешті, за винятком одного дослідження, немає жодних доказів того, що втрата ваги при гіпокалорійних дієтах змінюється частотою їжі. Ми прийшли до висновку, що будь-який вплив режиму харчування на регуляцію маси тіла обумовлений впливом їжі на рівняння енергетичного балансу.

жиру

Мої спостереження

Однією з найбільш стійких догм у світі бодібілдингу та схуднення стала необхідність часто їсти. Ви незліченно багато разів чули такі фрази, як "їжа 6 разів на день пришвидшує ваш метаболізм" або "ви повинні їсти 6 разів на день, щоб ефективно втрачати жир". Або "пропуск їжі уповільнить ваш метаболізм і накопичить жир".

Основна ідея, в основному, базується на деяких жахливих спостережливих та прямих наукових дослідженнях, полягає в тому, що кожен раз, коли ви їсте, швидкість метаболізму (BMR) зростає через термічний ефект їжі (ETC), який також називають термогенезом, викликаним дієтою (DID), що представляє калорії, які спалюються при переробці їжі, яку ви їсте. Потім їх перевіряли, змінюючи частоту прийому їжі в контексті однакової кількості калорій у контрольованих умовах. Через неправильне тлумачення результатів було зроблено висновок, що якби ви їли частіше, тепловий ефект був би більшим. Це правда?

Ну це неправда, ось причина:

Скажімо, у нас двоє людей, і вони обидва споживають 3000 калорій на день з однакових макроелементів. Один має 6 прийомів їжі по 500 калорій, а інший - 3 прийоми їжі по 1000 калорій. Ми припускаємо, що тепловий ефект збільшує витрату калорій на 10%. Отже, перша людина матиме тепловий ефект (ETC) 50 калорій 6 разів на день, а друга людина матиме ETA 100 калорій 3 рази на день. Ну, 6 х 50 = 300 калорій і 3 х 100 = 300 калорій. Різниці немає.

Якщо ви збільшите калорії, які ви приймаєте, ви спалите більше калорій за допомогою ЕТ, але це безпосередньо не пов’язано з частотою прийому їжі, а із загальною кількістю їжі.

На старі дослідження, які, здавалося, вказували інакше, впливали зміни апетиту або споживання їжі, а не прямий вплив на швидкість метаболізму. Наприклад, деякі спостережні дослідження показали, що люди, які пропускали сніданок, важили більше, і це підживило популярну досі думку про те, що відмова від сніданку товстіє. Однак причину і наслідок плутають: люди з надмірною вагою намагаються пропустити прийоми їжі, щоб схуднути, і тому іноді під час наступного прийому їжі вони з’їдають потроє.

Не існує досліджень на людях, які б показали, що пропуск прийому їжі або навіть прийому їжі будь-яким чином впливає на рівень метаболізму. Обмін речовин у людини не такий швидкий, і дослідження щодо голодування та його періодичної різноманітності показують, що навіть спостерігається збільшення швидкості метаболізму приблизно на 5% протягом початкового періоду голодування (перші 72 години).

Інші дослідження показали, що часте вживання їжі призводить до збільшення ваги, але це пов’язано з тим, що продукти, що додаються до звичайних страв, є промисловими закусками. Але знову ж таки, не частота їжі спричинила збільшення ваги, а той факт, що більше їли.

Інші дослідження показують, що розподіл калорій на кілька невеликих прийомів їжі покращує рівень глюкози та ліпідів у крові та інші показники здоров’я, а також допомагає контролювати голод: люди, як правило, їдять менше, коли ділять їжу і часто їдять їх. Але знову ж таки, це пов’язано не з самою частотою їжі, а скоріше з тим, що споживання калорій було зменшено. Деякі люди реагують на їжу більш голодними, тому це не є універсальним. Такі протоколи, як періодичне голодування, коли більшу частину дня ви нічого не їсте, а згодом з’їдаєте один або два великих прийоми їжі, набагато краще контролюють прийом їжі, ніж звичайне часте годування, плюс знаходять велику користь (особливо для мозку). Але, як я вже говорив, це не універсально, і різні люди можуть краще реагувати на різні схеми харчування або стратегії.

Хоча робота на щурах та мишах, у яких все відбувається швидше, було встановлено, що одноразовий прийом їжі може знизити швидкість метаболізму, це не має значення для людини. Пропуск прийому їжі взагалі не вплине на метаболізм людини, значна зміна швидкості метаболізму може зайняти принаймні 3-4 дні суворої дієти (навіть при невеликій фізичній активності метаболізм збільшується приблизно на 5% протягом перших 72 годин голодування). Їжа - це ніщо. Ви не переходите в "режим голоду", бо 3 години не їли. Навіть ваші м’язи не скоротяться. Харчування середнього розміру займає від 5 до 6 годин, щоб повністю переваритися.

Навчання на боксерах

Зараз, у всьому з перерахованого вище, важлива лише кількість втрати ваги, а не якість. Звичайно, для спортсменів та дієтологів їх пріоритетом має бути втрата жиру в організмі, не впливаючи на м’язову масу. Це насправді більша мета, ніж схуднення загалом. Що підводить мене до дослідження боксерів, яке всі люблять цитувати, і ніхто, здається, не читав (за винятком мене, оскільки я роками витрачав на повний текст документа).

У цьому дослідженні боксерам давали або 2 або 6 прийомів їжі на день з однаковими білками та калоріями, а також досліджували втрату нежирної маси тіла, у групі з 2 прийомів їжі на день вони втрачали більше сухої маси тіла (примітка: в обох групах втрачали нежирна маса тіла, лише за 2-разове харчування група втратила більше). Отже, частіші прийоми їжі зменшують втрату сухої маси тіла? Ну не зовсім так.

У цьому дослідженні боксери перебували під обмеженням калорій, і обом групам давали недостатньо рідкого білка. Однак дизайн дослідження був досить жахливим, і я хочу побачити деякі причини, чому я думаю.

Перш за все, порівняння 2-х та 6-разового харчування нереально. Типовий прийом їжі підтримує анаболічний стан протягом 5-6 годин, лише з двома прийомами їжі на день, це просто означає занадто багато часу між прийомами їжі, і 3 проти 6 прийомів їжі були б набагато реалістичнішими (я хотів би зазначити, що це не плутати з ефективністю періодичного голодування (ІФ), вони дуже добре справляються, не їдять протягом 18 годин).

Крім того, вживання рідкого білка ще більше плутає речі. Перетравлення рідини відбувається набагато швидше, ніж твердої їжі, тому дослідження проводилося в основному проти групи, яка їла з низькою частотою. Їм дуже рідко давали недостатню кількість швидкоперетравлюваного рідкого білка. Але що, якби їм вводили достатньо твердого білка (наприклад, 3,30 г/кг нежирної маси тіла) за один і той же проміжок часу? Результати були б зовсім іншими.

Тому частота їжі має значення лише тоді, коли споживання білка є недостатнім. У цих умовах більша частота прийому їжі зменшує втрату худої маси тіла. Однак, коли споживання білка є достатнім (і знову це зазвичай означає

3,30 г/кг нежирної маси тіла), частота прийому їжі не має різниці. І тому вивчення боксерів, на мій погляд, не має сенсу. Недостатня кількість рідкого білка, що дається двічі на день, далеке від будівельних елементів здорового харчування.

Підсумок результатів

У будь-якому випадку ми підсумуємо результати цього огляду: частота прийому їжі важлива лише тоді, коли споживання білка є недостатнім. За цих умов вища частота краще зберігає нежирну масу. Але коли споживання білка є достатнім, частота їжі не робить різниці. Частота їжі сама по собі не впливає на величину втрати жиру, за винятком її впливу на споживання їжі. Якщо більш висока частота змусить вас їсти більше, ви наберете вагу. Але тому, що ви їсте більше. Якщо висока частота змусить вас менше їсти, ви схуднете. Але тому, що ви їсте менше. Це не має нічого спільного зі швидкістю обміну речовин у повсякденному вимірі.

Практичне застосування

Я збираюся припустити, що споживання білка в першу чергу є достатнім, оскільки це є абсолютно необхідним, щоб мати значення частота. По-друге, їдять низькокалорійну їжу менше, але ситніших страв є більш ситними, тоді як дуже калорійним дієтам може бути важко з’їсти два-три величезні прийоми їжі, і їм доведеться розподіляти їжу на більше кормів. Але ці випадки є практичними питаннями, не пов'язаними з впливом на обмін речовин.

  • Якщо часте вживання їжі полегшує вам контроль або зменшення калорій, це допоможе вам схуднути/втратити жир.
  • Якщо часто вживання їжі ускладнює вам контроль або зменшення калорій, ви наберете вагу.
  • Якщо вживання їжі рідко ускладнює вам контроль або зменшення калорій (адже ви відчуваєте засідку під час їжі та голод), вам буде важче схуднути/жир.
  • Якщо вживання нечасто полегшує вам контроль або зменшення калорій, вам буде легше втратити вагу/жир.

Я вважаю 3-4 прийоми їжі прийнятним мінімумом для більшості, або 3 прийоми їжі плюс пара перекусів. Більш високі частоти можуть бути корисними за певних обставин, але аж ніяк не обов'язкові. До всього цього ми можемо додати більш сучасне дослідження, опубліковане в 2010 р., Де не спостерігається більшої втрати ваги при дієті з 6 прийомами їжі (3 основні та 3 перекуси) порівняно з дієтою лише з 3 прийомами, обидві з кількістю калорій спожитий і еквівалентний дефіцит.