частота

Підпишіться на Vitónica

Всі ми, хто серйозно поставився до фітнесу, знаємо, наскільки важливою є хороша дієта, збалансована дієта з хорошим розподілом макроелементів у більшій чи меншій мірі наблизить нас до нашої мети, частота споживання білка.

Фітнес сповнений міфів, які потроху демонтуються і змушують нас кожного дня вчитися, як покращувати свій раціон. Це їдять 6 або 8 прийомів їжі на день - це відведення на другий план, Ми вже знаємо, що це не приносить великих переваг, коли головне знати, як дозувати частоту білків, щоб максимізувати їх синтез.

Білковий і м’язовий анаболізм

Багато років вважалося, що прийоми їжі більше разів на день збільшують наш метаболізм, який насправді не має наукових підстав, ви можете їсти 6-разове або 3-разове харчування, ніж якщо з’їдати однакову кількість макроелементів ваш метаболізм буде однаковим в обох випадках, але як щодо анаболізму?.

Щось дуже чітко видно у фітнесі та бодібілдингу, кількість білка, і біологічна цінність цих речовин дуже важлива для гарного приросту м’язів. Крім того, ми повинні підтримувати постійний рівень амінокислот у крові, щоб у нас був постійний анаболізм, і це ми повинні робити вживання невеликої кількості білка розподілити на різні страви.

Амінокислоти крові, шлях mTOR та лейцин

Коли ми готуємо їжу з вуглеводами, жирами та білками має анаболічну відповідь через 90 хвилин, щоб повернутися до попередніх рівнів через 3 години. Таким чином, ми можемо подумати, що нам слід їсти кожні 3 години, щоб знову отримати анаболічну реакцію, але виявляється, що амінокислоти в крові все ще підвищуються через ці 3 години.

Серед тих амінокислот, які все ще є в нашій крові, ми повинні виділити лейцин, який є амінокислотою, відповідальною за збільшення синтезу білка, і що ми продовжуємо його отримувати по максимуму. Навіть у нас маршрут mTOR до максимуму (його активація ініціює синтез білка), але, незважаючи на це, синтез білка через ці 3 години вже не є максимальним.

Можна подумати, що, знову з’ївши їжу через ці 3 години, ми змогли б збільшити синтез білка, але оскільки амінокислоти залишаються високими не призведе до максимізації синтезу білка. Як висновок, ми могли б зробити їжу з великою кількістю білка, а через 5 або 6 годин, коли амінокислоти в крові зменшаться, зробити іншу, щоб максимізувати синтез білка.

Максимізуйте синтез білка

Це Я б демонтував цю теорію бодібілдингу що ми всі мали їсти кожні 3 години, хоча і не для посилення метаболізму, а для підживлення нашого тіла, і що воно завжди забезпечене макроелементами, особливо білками, щоб анаболізм був максимальним.

Зараз відомо, що для того, щоб синтез білка був максимізованим, необхідно виробляти ці підвищення рівня амінокислот у крові, але це не могло відбуватися до 5 або 6 годин. після вживання гарної кількості білка, тож з’їсти раніше раніше не було б рішенням нашої дилеми.

Інсулін та дослідження Паддона-Джонса

Інсулін є анаболічним гормоном par excellence, і хоча не потрібно ініціювати синтез білка, він певним чином максимізує анаболічну реакцію на амінокислоти. Тоді, можливо якщо ми підвищуємо рівень інсуліну в крові в середині прийому їжі 5-6 годин ми можемо максимізувати синтез білка.

На основі цієї теорії інсуліну Паддон-Джонс провів експеримент: з одного боку, вони давали групі спортсменів 3 прийоми їжі щодня з високим вмістом білка, але з інтервалом не менше 5 годин. Інша група також отримувала ті самі страви, але також добавки з 15 грамами незамінних амінокислот і 30 грамів вуглеводів.

Дослідження вимірювало анаболічну реакцію цих страв, виявляючи, що протягом дня група, яка споживала добавку мали більший анаболічний відповідь. Цього споживання незамінних амінокислот у поєднанні з невеликою кількістю вуглеводів (що підвищить рівень інсуліну) було достатньо для оптимізації анаболічної реакції на кожен прийом їжі.

Завершення

Зрозуміло, що було б краще їсти великі порції білка з інтервалом від 5 до 6 годин у часі, ніж їсти кожні 2 або 3 години для кращого синтезу білка). Це теж цікаво спричиняють невеликий стрибок інсуліну між цими прийомами їжі з невеликою кількістю вуглеводів (разом із незамінними амінокислотами), щоб максимізувати синтез білка.

Частота прийому білка