На цьому тренуванні вправи на прес чергуються з рухами, в яких беруть участь усі м’язи кори. Це дозволяє виключити примусовий відпочинок через м’язову недостатність, накачати м’язи шлунка та кори і поліпшити рівновагу.

Боковий спад

накачати

Ця вправа прокачує стегна та м’язи кори, що має стабілізувати тіло під час нахилу.

Техніка виконання

Встаньте рівно, утримуйте гирі над головою, витягнувши руки, долонями один до одного. Вставте назад, покладіть коліно на землю. Нахиліться корпусом і руками в сторони перед ногою, що стоїть. Поверніться в пряме положення тіла і, не опускаючи рук, перейдіть у вихідне положення.

Повторіть вправу у зворотному напрямку. Зробіть вісім повторень у кожному напрямку.

Підкочуйте під собою гирі

Ця вправа відчувається як удар у живіт. Також навантажені м’язи рук і ніг.

Техніка виконання

Покладіть руки на підлогу, наступайте на штангу однією ногою. Перекочуйте гантель під ногу далі від рук, одночасно згинаючи іншу ногу і підводячи коліно до тіла. Відкотити гантель назад, ближче до рук, одночасно відтягуючи другу ногу назад.

Біжіть вісім разів і повторіть з іншою ногою.

Похитуючись з гантелью в одній руці

Ця вправа створює умови для нестабільності. Гантель компенсує вас з одного боку, тому крім стегон в роботу включаються м’язи кори.

Техніка виконання

Встаньте біля бордюру, щоб стрибнути. Візьміть гантель в праву руку, зігніть її в лікті, тримаючи вагу поруч з плечем. Наступайте на кулак лівою ногою, одночасно виводячи зігнуте праве коліно вперед і натискаючи вагу над головою. Опустіться на підлогу, поверніть гантель на плече і повторіть.

Виконайте вісім разів на кожній нозі. Коли ви перемикаєте ногу, перемикайте гантель на іншу руку.

Вправа "Склоочисник"

Ця вправа навантажує тиск і косі м’язи живота.

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні землі, між правою рукою підтягувача щиколотки, щоб потягнути гантель перед собою, а ліва рука опинилася на підлозі. Опустіть руку з гантелями в правий бік, а ноги вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконайте вправу вісім разів і змініть сторони. Тепер гантель буде в лівій руці, а ноги опустяться вправо.

Поштовх ваг на штангу

Ця вправа накачує руки і м’язи кори, які працюють для стабілізації тіла.

Техніка виконання

Встаньте на планку, поклавши руки на гирі. Зберігаючи рівновагу, слідкуйте за потягом гантелі правою рукою.

Виконайте вісім разів кожною рукою.

Дроворуб з гантелью

Цю вправу часто роблять у кросовері або за допомогою медбола, але ви можете робити це і з обважнювачами.

Техніка виконання

Поставте ноги ширше плечей, підніміть гирю. Розгорніть тіло вправо, витягніть гантель, витягнувши руки на праве плече. Під час зміни ліва п’ята відривається від підлоги, а нога подорожує через палець, допомагаючи краще обертати тіло. Поверніть корпус вліво, по діагоналі, переведіть гантель в ліве коліно, одночасно виїжджаючи на присідання.

Повторіть вправу вісім разів у кожному напрямку.

Велосипед з вагами

Це складна версія вправи «Велосипед», в якій працюють не тільки прес і ноги, а й руки.

Техніка виконання

Ляжте на спину, підніміть тяжкості. Підніміть ноги і спину прямо, руки і тягарі тримайте біля плечей. Одночасно зігніть праву ногу в коліні і випряміть ліву руку. Потім зігніть ліву ногу і випряміть праву руку.

Переключіть ноги 16 разів, намагайтеся максимально тримати спину прямо.

Складаний з медальйоном

Ця вправа добре прокачує м’язи преса, а м’язи рук і ніг напружуються за рахунок медболи.

Техніка виконання

Ляжте на підлогу на спину, візьміть медбол і потримайте його над головою на витягнутих руках, підніміть ноги під прямим кутом до підлоги. Підніміть руки і верхню частину спини, а медальон тримайте між щиколотками. Опустіть ноги так, щоб медальйон торкався підлоги. Руки і верхня частина спини в цей час залишаються піднятими. Візьміть ноги з медальйоном і візьміть м’яч назад у руки.

Повторіть вправу 10 разів.

Ви можете включити ці вправи у свій тренінг, замінивши звичні повороти одним поштовхом або виконавши вісімку як самостійну вправу для м’язів кори.

Для підвищення ефективності вправляйтеся без перерви, як коло. Залежно від ваших навичок, зробіть 1-3 кола.