Частота серцевих скорочень (ЧСС) корисна для контролю інтенсивності аеробних вправ, особливо коли доступний стрес-тест з аналізом дихальних газів (ергоспірометрія) і значення ЧСС пов'язане з пороговими значеннями та VO2max. Якщо у вас немає доступу до цього типу тесту, можна використовувати HR, але виконуючи деякі обчислення.

частота

Поняття

ЧСС (ЧСС)

Це кількість ударів серця за одну хвилину. Зазвичай це виражається в "ударах за хвилину" або "ударах за хвилину".

Сьогодні існує кілька приладів, які дозволяють вимірювати ЧСС під час фізичних вправ, саме тому він представляє доступний спосіб контролю інтенсивності.

Максимальний пульс (HRmax)

Уявляє максимальну кількість ударів за хвилину, яку серце може досягти при максимальному зусиллі.

Це значення може бути корисним для розрахунку інтенсивності при виконанні аеробних вправ. Це можна обчислити декількома способами, про які ми розповімо далі в цьому розділі.

Теоретичний максимальний пульс

Для розрахунку HRmax це розрахунок, якщо ми не маємо реального значення, виміряного в тесті максимальної інтенсивності. Це корисно, коли суб'єкт не може докласти максимум зусиль, і це значення потрібно оцінити. Слід зазначити, що теоретичний HRmax має багато обмежень, так що іноді він буде далеким від реального значення. Найпоширенішими способами розрахунку HRmax є:

Неспортивне населення

Чоловіки: HRmax = 220 - вік

Жінки: HRmax = 226 - вік

Розрахунки для контролю інтенсивності за допомогою HR

Відсоток максимальної частоти серцевих скорочень (% HRmax)

Це використовує частку HRmax для оцінки інтенсивності, яку представляють аеробні зусилля. Це найменш точний спосіб обчислення інтенсивності і тим більше, якщо ми використовуємо теоретичний HRmax замість реального значення. Згадаймо, що одним із способів дізнатися інтенсивність зусиль та встановити зони (зони) тренувань є оцінка вентиляційних порогів та VO2max. Відсоток HRmax, який представляють порогові значення, сильно відрізняється між суб'єктами, тому, якщо ми використовуємо довільне значення, таке як відсоток HRmax, вправа може не виконуватися з бажаною інтенсивністю. Це також може служити першим наближенням для контролю інтенсивності.

Загалом, ми могли б розділити інтенсивність на (з багатьма обмеженнями!):

Низька інтенсивність: 85% HRmax

Відсоток резерву пульсу (% HRR)

Це спосіб вирахувати інтенсивність точніше попередньої, оскільки існує кореляція між результатом цього розрахунку та відсотком VO2max. Тобто вправи на HR, що представляють 60% HRR, повинні бути близькими до 60% VO2max.

Для розрахунку% HRR використовують HRmax (бажано значення, близьке до реального) та HR у спокої (HRr). Розрахунок такий:

% HRR = [% бажаної інтенсивності/100 x (HRmax - HRr)] + HRr

Наприклад, щоб оцінити 60% HRR (що було б близько 60% від VOmax) для суб'єкта із 185 ppm HRmax та 60 ppm HRR, ми зробили б наступне:

60% FCR = [60/100 x (195 - 60)] + 60

Цільовий показник HR = 141 уд./Хв

Пам'ятаючи, що 1-й вентиляційний поріг зазвичай становить від 60 до 65% від VO2max, а 2-й вентиляційний поріг від 80-85% від VO2max, ми могли б встановити зони тренувань за допомогою цього розрахунку.

Доповніть HR суб’єктивною оцінкою зусиль

Ми рекомендуємо доповнювати використання HR суб’єктивним сприйняттям зусиль. Для цього зазвичай використовують шкалу Борга (див. Таблицю 4.1 попереднього запису), яка оцінює зусилля, оцінюючи її від 6 до 20, але може бути корисним і інший тип простішої шкали.

Наведена нижче таблиця може дати більш чітке уявлення про те, що представляє інтенсивність у кожній зоні, уніфікуючи сприйняття зусиль; % HRmax; % FCR; % VO2max та фізіологічні віхи.

Таблиця 5. Деякі аспекти, які слід врахувати для контролю інтенсивності в кожній зоні