У цій статті ми проаналізуємо частоту, ще одну зі змінних для досягнення збільшення м’язової маси.

частота

Перш за все, на що ми часто посилаємось?

Частота тренувань стосується кількості разів, коли ми виконуємо певну вправу або тренуємо групу м’язів за певний проміжок часу (зазвичай протягом тижня).

Модуляція частоти тренувань є ефективною стратегією маніпулювання об'ємними навантаженнями. Залежно від результатів різних досліджень існує переваги на більш високих частотах навчання, принаймні в короткострокових протоколах навчання.

Розділені процедури (верхньої/нижньої частини тіла) дозволяють збільшувати щотижневе навантаження, покращуючи адаптацію м’язів за рахунок співвідношення доза-реакція між обсягом та гіпертрофією.

Частоту слід організовувати шляхом зміни кількості тренувань групи м’язів щотижня відповідно до індивідуальної реакції. Цього можна досягти чергуються повні процедури - тіло ( тіло всього) розділений і (наприклад, перехід від 3 сеансів мезоциклу з рутиною всього тіла до іншого 4 сеансу щотижневого мезоцикла з рутинною процедурою посадки і кульмінацією в мезоциклі з 5 - 6 сеансів на тиждень). Таким чином, ліфт максимізує гіпертрофію та зменшує можливість перетренованості.

Найпоширенішими програмами тренувань для гіпертрофії є ​​програми, які працюють над кожною групою м’язів раз на тиждень (частота 1). У цих програмах передбачається період відпочинку між 168 годинами роботи м’язової групи.

Чи означає це, що тренувальні програми, що сприяють роботі кожної групи м’язів раз на тиждень, не працюють для досягнення гіпертрофії?

Ні, вони працюють, тільки гіпертрофія, що генерується такими типами процедур, буде повільнішою у часі порівняно з тими, що сприяють підвищенню частоти (я працюю 2-3 рази на тиждень в одній і тій же групі м’язів).

Що є основою для дослідження, яке підтримує більш високі частоти як більш ефективний інструмент для гіпертрофії?

У багатьох дослідженнях ми можемо знайти основу для цих тверджень. Ми залишаємо вам посилання, де ви його знайдете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908

результати З цього дослідження випливає, що пошкодження м'язів відновлюється між 48 і 72 годинами після тренування. З цієї причини під час силових тренувань з метою підвищення працездатності спортсмена періоди відпочинку Від 48 до 72 годин (2 - 3 дні, періоди відпочинку, встановлені в режимах частоти 2 або 3 на тиждень).

Згідно з дослідженням, для оптимізації приросту м’язової маси за тиждень доцільно повернутися до здачі а стимуляція до тієї самої групи м’язів кожні 48/72 години (за рівнем відновлення спортсмена). Однак лЗвичайні процедури дозволяють пройти від 96 до 120 годин (Загалом 168), щоб дати новий стимул тій самій групі м’язів. З точки зору оптимальної частоти, ці процедури не є найефективнішими.

Бібліографія:

Шенфельд, Бред. Наука та розвиток гіпертрофії м’язів (2016)

Цзюй-Лієнь Чень, Дін-Пен Йе, Джо-Пінг Лі, Чун-Ю Чень, Чі-Ян Хуан, Шін-Да Лі, Чжу-Чоу Чен, Террі Б. Дж. Куо, Чун-Лан Као та Чіа-Хуа Куо. "Парасимпатичні дзеркала нервової діяльності, стан ребалансу у виконанні важкої атлетики після тренування". J. Сила Cond Res 25 (X): 000-000, 2011.

(1) Хоффман С.В., Вірмані С., Сімкінс Р.М. та Штейн Д.Г. "Відстрочене введення дегідроепіандростерону сульфату покращує відновлення функції після черепно-мозкової травми щурів". J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.

(2) Цай Ю. М., Чоу SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY та Kuo, CH. "Вплив вправ на витривалість на концентрацію дегідроепіандростерону сульфату протягом 72 годин

Одужання: взаємозв'язок з толерантністю до глюкози та реакцією на інсулін "Life Sci 59: 1281-1286, 2006.