Більшість з вас має довший або коротший період відпочинку і повертається до систематичних тренувань. Після ще їзди на велосипеді восени, його тепліша частина, тепер ми зосередимося трохи більше на бігу, і ми не уникнемо перегонів.
Якщо ви вибрали лише десять днів під час сезону відпочинку, ви можете повернутися до тренувань майже з таким обсягом та інтенсивністю, як перед перервою. Однак якщо після дуже вимогливого сезону (або, наприклад, після травми) ви вирішили відпочити більше двох тижнів, будьте дуже обережні і вводьте структурований план лише повільно. Поновлюйте тренування в такому порядку: плавання, їзда на велосипеді, біг, тренажерний зал.
Під час плавання спочатку знову пограйте з технікою, яка дуже швидко зникає при пропуску, і поступово переробляйте коротші ділянки до більш зв’язних мотивів - подібно до того, як ви почали плавати.
Якщо на велосипеді ви відразу не підніметеся вгору, це залежить від того, наскільки швидко ваша шановна дупа знову пристосується до сідла. Це, звичайно, визначається оптимальною настройкою сидіння. Це може не представляти проблеми з триатлоном на велосипеді, оскільки значна частина ваги буде рухатися над кермом. Але на весну буде достатньо часу. Тепер ви точно будете задоволені тренером, мандрівником або MTB.
До басейну з іграшками
Ви пропливли якийсь кілометр і чи починає він для вас монотонним? Якщо ви регулярно плаваєте ногами з плавальної дошки, саме час взяти пачки та плавники. Ви можете взяти їх напрокат у деяких басейнах, але краще спробувати різні типи обладнання у когось із ваших знайомих. На ринку є різні типи, і щось різне може підійти кожному. Виробники змагатимуться, пояснюючи, чому їх продукт найкращий, але всі вони будуть обслуговувати однаково. Уникайте крайнощів лапами і не купуйте найбільших чи найменших. При плавниках уникайте довгих гнучких (дайвінг) і отримуйте коротші, які ви зможете краще «підтягнути». Потім на тренуванні починайте розміщувати обидва дуже повільно, наприклад кожну третю сотню в серії. Відчуйте більшу підтримку при стрільбі (пачки) або більш ефективний удар (плавники), а потім спробуйте знайти подібне відчуття навіть після того, як відклали інструменти.
Контрастні вправи та розділи також чудові, коли у вас є лапа на одній руці, а ви намагаєтеся знайти подібний опір у реальному часі з іншою. Іноді включайте плавання лише рукою і лапами, коли ви освітлюєте ноги дошкою або т.зв. бісквіт. Спробуйте проплисти 50 м обома плавниками, 50 м правим, 50 м лівим і 50 м без плавників. Це допоможе вам краще усвідомити, що удар повзанням походить від стегон (а не від колін!), А ноги потрібно розслабити в розслабленому стані (без мотики). Наприклад, завжди плавайте з лапами щопонеділка, а в четвер плавниками. З часом ви можете включити кілька розділів з обома.
Велосипед - орієнтація на обсяги
Ви все ще можете продовжувати тренуватися на велосипеді, в основному в області тренувань з меншим обсягом. У цій дисципліні Ораваман, мабуть, найкраще відомий про те, скільки вам вдалося проїхати за місяці до перегонів. З часом це має бути для вас чимось таким природним, як ходьба. Це єдиний спосіб досягти стану, коли зійдеш з велосипеда через 90 км з відчуттям, що ти пробіжиш півмарафон цілим.
Якщо дозволить погода, ви можете продовжувати свої тренування як завгодно. Якщо у вас є тренер вдома, принаймні зберігайте обсяги. Тепер ви можете забути про більшу інтенсивність в кімнаті, одного уроку спінінгу на тиждень цілком достатньо як заміна одного з тренувань на велосипеді.
Якщо ваша перерва після сезону була короткою, ви можете зосередитись на комфортному збільшенні обсягу протягом тижня. Напівмарафон також запитає вас під час напівтриатлону, скільки ви пробігли за останній рік. Потім можна залишити інтенсивність на вихідних "крос-кантрі". Це дуже весела форма тренувань, і вам не доведеться примушувати себе до будь-яких інтервалів протягом тижня.
Якщо в результаті ці перегони для вас не дуже важливі, і ви спеціально до них не налаштовані, спробуйте перейти на 80 - 90%. Довготривалий тренувальний ефект від них буде кращим, ніж при 100% розгортанні, і більш вільних неділь буде достатньо, щоб відновити вас. Якщо ви включите в цей день легше їзду на велосипеді чи плавання, ви навіть не знаєте про суботню втому в понеділок. Однією з красунь триатлону є те, як усі його дисципліни чудово доповнюють одна одну. Тіло, затверділе від їзди на велосипеді, найкраще розтягувати під час бігу. Ноги, якими ви можете лише злегка бити ногами з королем витривалості, є найкращим способом завантажити велосипед, а бігова втома найпростіша для керування тренуванням плавання з акцентом на роботі руками.
Інші види спорту - корисна диверсифікація
До сезону тріатлону ще довгий шлях, і тренувальні ефекти між окремими видами спорту настільки передані, що не є гарною ідеєю займатися також іншими видами спорту, навіть за рахунок їзди на велосипеді та бігу. Плавання за специфікою водного середовища та за високими вимогами до технологій не може нічого замінити, роблять велосипед та біг. Тож якщо у вас є можливість регулярно грати у футбол, хокей, волейбол, баскетбол, флорбол або теніс протягом зими, не соромтесь. І вам може сподобатися це більше, ніж одноманітна їзда та пробіг нескінченних миль.
Включіть бігові види спорту за рахунок бігу. Футбол у приміщенні або флорбол - чудово. Тільки не ходіть на особисті бої на 100%, ризик отримати травму високий. Ідіть рисью щонайменше 10 хвилин до матчу, а рись - 10 хвилин після матчу. Товариші по команді будуть дивитись на вас як на божевільних, але тренувальний ефект це значно помножить. Хокей, навпаки, є чудовою альтернативою їзді на велосипеді, і не дарма багато професійних велосипедистів регулярно грають на ньому взимку.
План тренувань на зимові місяці
Тиждень 1 вільніший
Пропливши 1500 м
300 м плавання різних стилів, 10 х 100 м (1, 4 та 8 секції з лапами), пауза 45 с, 200 м плавання інших стилів
10 хв бігу, 30 хв безперервної витривалості (3 хв в кінці швидкісного темпу), 10 хв.
Ср. Велосипедні пагорби 70 хв
Безперервна витривалість (пагорби з хитливим каденсом)
Четве плавання 1800 м
300 м плавання різних стилів, 50 м футів плавник + 50 м футів правий плавець + 50 м футів лівий плавник + 50 м футів без плавників, 10 х 100 м (1, 4 і 8 секції з плавниками), 300 м плавання інші стилі
Велосипед Pia/їзда на велосипеді в приміщенні 90 і більше хв
Тож бігайте хрестом або 50 хв фартлеком
Рись 10 хв, 40 хв на хвилястій місцевості завжди дуже швидко
Відсутність їзди на велосипеді/в приміщенні 110 і більше хв
60 хвилин у спокої, 40 хвилин у швидшому темпі, 10 хвилин вильоту + 10 хвилин кружляння
Після пропливу 1800 м
200 м плавання різних стилів, 4 х 50 м футів, 8 х 150 м (1, 3 і 5 секції з лапами), перерва 50 с, 200 м плавання інші стилі
10 хв бігу, 45 хв безперервної витримки на пагорбах (наприкінці 4 хв у швидкісному темпі), 10 хв
Велосипедна гірка/їзда на велосипеді в приміщенні 95 хв
Безперервна витривалість (пагорби з хитливим каденсом)
Чет плавання 2000 м
300 м для плавання в інших стилях, 50 м футів плавників + 50 м футів правого плавника + 50 м футів лівого плавника + 50 м футів без плавників, 6 х 200 м повзання (1, 4 та 8 секції з плавниками), хвилинна перерва, плавати 300 м
Велосипед Pia/їзда на велосипеді в приміщенні 100 і більше хв
Тож перетинайте або бігайте 60 хв з інтервалами на літаку
10 хв риси, 4 х (5 хв швидкісного темпу + 5 хв легкої риси), 10 хв риси
Немає велосипедів/їзда на велосипеді в приміщенні 100 + хв
60 хвилин у спокої, 30 хвилин у трохи вищому темпі, 10 хвилин вильоту + 10 хвилин кружляння
Після плавання 2000 м
300 м плавання в різних стилях, 4 х 50 м футів, 12 х 100 м (1, 5 і 10 секції з лапами), перерва 40 с, 300 м плавання в інших стилях
10 хв бігу, 45 хв безперервної витримки на пагорбах (наприкінці 5 хв у швидкісному темпі), 10 хв
Велосипедна гірка/їзда на велосипеді в приміщенні 105 хв
Безперервна витривалість (пагорби з хитливим каденсом)
Чет плавання 2200 м
300 м плавання в інших стилях, 2 х (50 м фута плавника + 50 м футів правого плавника + 50 м футів лівого плавника + 50 м футів без плавників), 6 х 200 м повзання (1, 4 та 8 секції з плавниками), хвилинна перерва, 300 м до плавання
Велосипед Pia плоский/внутрішній велосипед 110 + хв
Тож бігайте по країні або бігайте 65 хв з інтервалами в літаку
10 хв риси, 5 х (5 хв швидкісного темпу + 5 хв легкої рисі), 10 хв риси
Немає велосипеда 110 + хв
60 хвилин у спокої, 40 хвилин у трохи швидшому темпі, 10 хвилин вильоту + 10 хвилин кружляння
Після пропливу 2100 м
300 м плавання різних стилів, 4х 50 м футів, 500, 400, 300, 200 і 100 м повзання без важелів - пауза хвилин, 300 м плавання інших стилів
10 хв бігу, 60 хв безперервної витримки на пагорбах (наприкінці 6 хв у швидкісному темпі), 10 хв
Велосипедні пагорби 120 хв
Безперервна витривалість (пагорби з хитливим каденсом)
Чт. Плавання 2300 м
300 м поплавок в інших стилях, 2 x (50 м футів плавник + 50 м футів правий плавець + 50 м футів лівий плавник + 50 м футів без плавників), 6 x 100 м повзання з плавниками, знак 100 м легко, 6 x 100 м кроль, хвилинна перерва, 300 м плавання
Велосипед Pia/їзда на велосипеді в приміщенні 120 і більше хв
Тож бігайте по країні або бігайте 70 хв з інтервалами в літаку
Рис 10 хв, крок 50 хв (додавати близько 5 імпульсів кожні 10 хв), рись 10 хв
Відсутність їзди на велосипеді/в приміщенні 120 і більше хв
70 хвилин у спокої, 40 хвилин у трохи вищому темпі, 10 хвилин вильоту + 10 хвилин кружляння