Дієта Кето або кетогенна дієта була найбільш гугленою дієтою 2018 року. Обмежте споживання вуглеводів менше ніж

50 грамів на день.Але ... ми знаємо, що це? Як ти це отримуєш? Негативні наслідки? Це та багато іншого нижче.

Що таке кето-дієта ?

Кето-дієта - це досить проста концепція для розуміння:

Як правило, дослідження встановлюють це споживаючи менше 50 грамів вуглеводів, ваше тіло переходить в кетоз або кетогенний стан .

Коли більшість людей з’їдає вуглеводів менше 50 грамів на день, вони починають виробляти високий рівень чогось, що називається "Кетонові тіла".

Це альтернативне джерело палива для організму, застосовується, коли рівень цукру в крові (глюкоза) низький.

Іншими словами, організм використовує жир для енергії замість глюкози або "вуглеводів".

Печінка виробляє кетони з жиру. Ці кетони служать джерелом палива в організмі, особливо для мозку.

Мозок - голодний орган, який щодня споживає багато енергії і не може працювати безпосередньо на жир. Він може працювати лише з глюкозою ... або кетонами.

На кетогенній дієті все ваше тіло перекладає запаси палива, працюючи переважно на жир, спалюючи жир 24-7.

дослідження

Кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів. Багато в чому це схоже на інші дієти з низьким вмістом вуглеводів .

На цій дієті споживається дуже мало вуглеводів, але вони збільшують споживання здорових жирів. Зменшення споживання вуглеводів приводить організм до стану метаболізму, який називається кетоз, де для енергії спалюється багато жиру.

Різниця між кетогенною дієтою та дієтою з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів складають приблизно 50-150 грамів вуглеводів. [1] [2], тоді як кето-дієти, як згадувалося вище, складають максимум 50 грамів вуглеводів.

Чому кето-дієта може допомогти покращити ваше здоров’я?

Вплив дієти Кето на здоров'я не так простий.

Мозок і нервова система зазвичай працюють на глюкозі. Годування в основному кетонами - це абсолютно новий світ для цих клітин, і це може забезпечити користь. Основною умовою, з якою вона вивчалася, є епілепсія, але проводяться додаткові дослідження щодо інших станів.

Вплив стану кетозу поза цим, однак, є більш складним.

З кетозом ви повинні втратити більше ваги, ніж інші дієти з тією ж метою. Докази цього неоднозначні, але, як правило, спостерігається втрата ваги, дуже схожа на інші дієти, заснована на мета-аналізі 32 досліджень, що порівнюють рівень вуглеводів [3].

Хоча ми повинні розуміти, що, вживаючи дуже мало вуглеводів, ми повністю виключаємо шкідливу їжу тощо, і це дозволяє нам швидше втрачати більше ваги та жиру.

Чи безпечна кетогенна дієта? Чи є якісь негативні наслідки?

Є три різні причини, чому кетогенна дієта може бути не зовсім безпечною:

Перший - це твердження про те, що високий рівень кетонів може бути небезпечним. Це, як правило, не відповідає кетогенним дієтам, оскільки кетоацидоз (небезпечно високий рівень кетонів, як правило, спричинений діабетом), здається, не виникає за відсутності неконтрольованого медичного стану, жодного випадку не було повідомлено в одному дослідженні. кетогенна дієта [10].

Другий - це думка про те, що занадто довго, не отримуючи “достатньої кількості” вуглеводів, по суті небезпечна. Це також неправда, оскільки вінВуглеводи не є необхідною поживною речовиною (Ви можете зробити все, що потрібно для виживання, шляхом процесу, який називається глюконеогенез, не вживаючи нічого через їжу чи напої) [14] .

Однак немає жодних дослідницьких доказів того, якими є довгострокові наслідки (наприклад, від 5 до 10 років і більше) дефіциту вуглеводів, і чи чи має кетогенна дієта негативний вплив на стан здоров'я, який не вивчався, певні генотипи, тощо.

Останнім, дієти з високим вмістом продуктів тваринного походження вважаються шкідливими, а більшість кето-дієт містять багато продуктів тваринного походження.

Це твердження майже неможливо оцінити простим "так" чи "ні", враховуючи велику кількість досліджень, що мають різні висновки.

Що ми знаємо, це те докази суперечливі і дещо відрізняються залежно від продукту тваринного походження (наприклад, споживання риби часто приносить незначну користь для довголіття в спостережних дослідженнях) [15] [16].

Рандомізовані випробування, що тривають кілька десятиліть, неможливі для харчування, тому ми повинні покладатися на недосконалі докази.

У проспективних (не експериментальних) дослідженнях, перероблене червоне м’ясо часто має сильну кореляцію зі збільшенням смертності з усіх причин та захворювань, тоді як Неперероблене червоне м’ясо часто має значно нижчу кореляцію або взагалі не корелює[17] [18] [19]

Споживання яйця виявляють незначну або не завдають шкоди смертності з усіх причин та захворювань [20] [21], хоча знову ж таки, дані суперечливі, деякі інші огляди виявляють кореляцію між високим споживанням яєць та захворюваннями. [22].

Метааналітичні результати можуть відрізнятися залежно від часових рамок (проміжні та довгострокові результати), виключених та включених досліджень та ряду інших факторів. Деякі дослідження фінансуються зацікавленими сторонами (наприклад, яловичина та яєчна промисловість), що збільшує можливість упередженості публікацій чи інших упереджень.

Інші дослідження, що не фінансуються Промисловість також схильна підтримувати ризик, головним чином, від переробленого м'яса, і менший або незначний ризик від необробленого м'яса, залежно від споживаної кількості.

Це залишатиметься відкритим питанням, враховуючи складність проведення довгострокових рандомізованих дієтичних досліджень.

Способи створення кетонів

Існує п’ять основних способів підвищення кетонів.

Деякі групи продуктів неможливо регулярно включати на кетогенну дієту через вміст вуглеводів, таких як зернові. Інші групи можна споживати за бажанням, наприклад, продукти тваринного походження (крім меду). Однак багато видів їжі потрапляють у золоту середину, наприклад, фрукти та молочні продукти.

Вплив на споживання їжі

Апетит
У більшості досліджень кето-дієти зменшують голод і бажання їсти [42] Найважливішим фактором у цьому може бути обмін рафінованих вуглеводів на білок, оскільки білок є найбільш ситним макроелементом [64] Кетонові тіла також можуть зменшити апетит, хоча це все ще є предметом відкритих досліджень [65] [43].

Теоретичні міркування безпеки

Було висловлено декілька заперечень проти дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи кето, що підняло шкідливі теорії, але їх ще не доведено шляхом судових доказів.

Одне з цих заперечень полягає в тому, що брак вуглеводів може зашкодити здоров’ю кишечника та імунітету [55], що, здається, не виникало під час випробувань, які часто виявляють нейтральний або сприятливий вплив на здоров’я кишечника [56], але існує багато невизначеності в цьому плані.

Дослідники встановили, що кетогенні дієти у дітей з епілепсією знижують рівень деяких корисних бактерій. Однак неясно, чи має це наслідки для здоров’я [57].

Оскільки кето також було запропоновано як загальну стратегію зниження ваги та профілактики діабету, деякі дослідники рекомендували більш помірну дієту з низьким вмістом вуглеводів (100-150 грамів вуглеводів), враховуючи відносну відсутність даних щодо довгострокової безпеки для кетогенних дієт [ 58].

Існує думка, що при кетогенних дієтах споживання мікроелементів буде низьким. Це не обов'язково так, оскільки добре складені кето-дієти (як і будь-яка інша дієта) можуть відповідати всім вимогам до мікроелементів [59] -

Однак кетогенна дієта, яка постійно містить багато червоного м'яса, теоретично може сприяти перевантаженню залізом у тих, хто є генетично сприйнятливим.

Занадто багато заліза пов’язано з хворобою Альцгеймера, серцевими захворюваннями та колоректальним раком [60] [61] [62]-

Побічні ефекти та побічні ефекти

Найбільш достовірні дані про побічні ефекти та побічні ефекти отримують під час великих випробувань у дітей з епілепсією. Деякі побічні ефекти, такі як нудота та блювота, можуть бути більш вірогідними в перші кілька тижнів дієти, коли ви пристосовуєтесь до вищих рівнів кетонів. [45] Крім того, ацетон може видихатися і є досить точним маркером кетозу [46], але на жаль, це також може сприйматись як "неприємний запах з рота".

Деякі електроліти (зокрема кальцій, магній, натрій і калій) можуть мати низький вміст кетодієти [47] [48] [49] [50] Якщо у вас недостатньо будь-якої з них, доповнення або зміна вибору їжі на більше поживних речовин щільна їжа може зменшити побічні ефекти.

Чи можна сказати, що це працює?

Очевидно, що зменшення споживання вуглеводів до мінімуму призведе до того, що ви будете їсти менше шкідливої ​​їжі тощо, і лише з цим ви схуднете так чи так.

На додачу до цього, якщо додати, що ваше тіло почне приймати жир як форму енергії замість глюкози,ви втратите не тільки вагу, але і жир.

Це працює, це працює, тепер добре ... досить важко бути з низьким рівнем вуглеводів, особливо перші тижні, оскільки ви будете відчувати себе дуже втомленими, бо ваше тіло не звикло використовувати жир для енергії. Пам'ятайте, що ви все життя використовували глюкозу як енергію, ви не можете змінити систему свого організму за одну ніч і змусити її працювати ідеально.

Що їсти на кето-дієті

Що найголовніше для досягнення кетозу? Уникайте вживання занадто багато вуглеводів.

Чим менше вуглеводів, тим ефективнішим він виявляється для досягнення кетозу, схуднення або поліпшення діабету 2 типу.

      М'ясо - У необробленому м’ясі мало вуглеводів, а органічне м’ясо та м’ясо, що годується травою, може бути ще кориснішим.

    Але пам’ятайте, що кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, а не з високим вмістом білка, тому вам не потрібна велика кількість м’яса. Надлишок білка (більше, ніж потрібно вашому організму) перетворюється на глюкозу, ускладнює потрапляння в кетоз .
    Досить нормальної кількості м’яса.

    Майте на увазі, що оброблене м’ясо, таке як хот-доги, м’ясні нарізки та котлети, часто містять додаткові вуглеводи.

      • Риба і молюски: все добре, особливо жирна риба, як лосось. Однак уникайте панірування риби, оскільки вона містить вуглеводи.

      • Яйця - Їжте їх будь-яким способом, наприклад, вареними, смаженими на вершковому маслі, омлет або як коржі, що завгодно. .

        Натуральні жири, жирні соуси Більшість калорій на кетогенній дієті повинні надходити з жиру. Швидше за все, ви отримуєте багато з природних джерел, таких як м’ясо, риба, яйця тощо. Але ви також можете використовувати кулінарний жир, такий як масло, кокосовий жир або оливкова олія.

      Пам’ятайте, не бійтеся жиру.

          Овочі . Улюбленими є цвітна капуста, капуста, авокадо, брокколі та кабачки.

        Молочні продукти з високим вмістом жиру: вершкове масло, сир з високим вмістом жиру та йогурти з високим вмістом жиру можна приймати в помірних кількостях.

        Важкі вершки гарні для приготування їжі.

        Уникайте вживання молока, оскільки цукор у молоці швидко накопичується (одна склянка = 15 грамів вуглеводів), але ви можете економно використовувати його в каві.

          • Волоські горіхи Їх можна приймати в помірних кількостях, але будьте обережні, використовуючи горіхи як закуски, оскільки дуже легко з’їсти набагато більше, ніж потрібно, щоб відчути задоволення. Також зауважте, що в кеш’ю відносно багато вуглеводів, натомість вибирайте горіхи макадамії або пекан.

        Напій

        Остаточна порада

        Моя остання порада полягає в тому, що якщо ви хочете ефективно втрачати жир і вагу, і ви не звикли зменшувати вуглеводи, почніть з поступового зменшення цих видів їжі. Тож ваше тіло не побачить таких раптових змін, і ви будете почувати себе краще з кожним днем.

        Крім того, якщо ви збираєтеся робити кетогенну дієту, спробуйте зробити її досить різноманітною і доторкнутися до всіх основних продуктів, необхідних вашому організму.