Кінцевий результат

Яблука - неймовірно популярний фрукт.

Дослідження показують, що вони надають багато переваг для здоров'я, таких як зменшення ризику діабету (1).

Однак вам може бути цікаво, чи вони відгодовуються чи придатні для схуднення.

Ця стаття розповідає, якщо яблука змушують вас худнути або набирати вагу.

Низька щільність калорій

У яблуках багато води.

Насправді середнє яблуко складається приблизно з 86% води. Їжі з високим вмістом води досить багато, що часто призводить до зменшення споживання калорій (2, 3, 4).

Вода не тільки наповнює, але і значно знижує щільність калорійності їжі.

Низькокалорійні продукти, такі як яблука, зазвичай містять багато води та клітковини. Середнє яблуко має лише 95 калорій, але багато води та клітковини.

Кілька досліджень показують, що продукти з низькою щільністю калорій сприяють повноті, зменшенню споживання калорій та втраті ваги (5, 6, 7).

В одному дослідженні яблука зменшували споживання калорій та втрату ваги, тоді як вівсяне печиво, яке мало вищу щільність калорій, але схоже вміст калорій та клітковини, ні (8).

сприятливими

Клітковина, сприятлива для схуднення

Середнє яблуко містить 4 грами клітковини (2).

Це 16% від рекомендованого споживання клітковини для жінок та 11% для чоловіків, що надзвичайно високо з огляду на низький вміст калорій. Це робить яблука чудовою їжею, яка допоможе вам досягти рекомендованого споживання клітковини (9)!

Багато досліджень показують, що надмірне споживання клітковини пов'язане з меншою масою тіла та значно меншим ризиком ожиріння (10, 11).

Вживання клітковини може уповільнити перетравлення їжі і з меншою кількістю калорій відчувати себе ситішим. З цієї причини продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам з’їсти менше калорій, а також схуднути (12).

Дуже рясні

Поєднання води та клітковини в яблуках робить їх неймовірно повними.

В одному дослідженні було виявлено, що цілі яблука є значно ситнішими, ніж яблучний соус або яблучний сік, коли їх їсти перед їжею (14).

Крім того, яблука їдять набагато довше в порівнянні з продуктами, які не містять клітковини. Тривалість їжі також сприяє повноті.

Наприклад, дослідження, проведене серед 10 людей, показало, що сік можна вживати в 11 разів швидше, ніж ціле яблуко (15).

Ефекти наповнення яблук можуть зменшити апетит і призвести до втрати ваги.

Переваги втрати ваги

Дослідники припустили, що включення яблук у здорову, збалансовану дієту може сприяти зниженню ваги.

У дослідженнях жінок із зайвою вагою на низькокалорійній дієті або дієті для схуднення споживання яблук пов'язане зі зниженням ваги (8, 16).

В одному дослідженні жінки регулярно їли яблука, груші або вівсяне печиво, продукти зі схожою клітковиною та калорійністю. Через 12 тижнів групи фруктів схудли на 1,2 кг, але група вівсяних пластівців не виявила значної втрати ваги (16).

Інше дослідження дало 50 людям 3 яблука, 3 груші або 3 вівсяних печива на день. Через 10 тижнів група вівсяних пластівців не помітила змін у вазі, але ті, хто їв яблука, схудли на 0,9 кг (8).

Крім того, група яблук зменшила загальне споживання калорій на 25 калорій на день, тоді як група вівсяних пластівців з’їла трохи більше калорій.

У 4-річному дослідженні 124 086 дорослих, збільшення споживання клітковини та багатих антиоксидантами фруктів, таких як яблука, було пов’язано зі зниженням ваги. Ті, хто їв яблука, втрачали в середньому 0,56 кг (17, 18).

Яблука не тільки здаються сприятливими для схуднення для дорослих, але вони також можуть покращити якість загальної дієти та зменшити ризик ожиріння у дітей (19).