Чи готове ваше тіло до фізичних вправ після пологів? Все має свій час. Початок програми вправ у післяпологові місяці багато в чому корисно. Перш за все, регулярні фізичні вправи покращують імунну функцію та збільшують вироблення антиоксидантів в організмі. Це допоможе вам краще спати вночі, а вдень відчувати себе активніше.

Швидка прогулянка творить чудеса, виліковує легкі депресії або тривоги, які не є винятком після пологів. Правильне запалення під час вправ допомагає придушити апетит, особливо солодощі та шкідливу їжу, а також підвищує апетит до здорової та поживної їжі.

фізичних

Власний досвід

Через два місяці після пологів гормони у мене поступово почали зникати. Мені потрібна була доза ендорфіну, відчуваючи себе у формі. Правильний час для початку бігу. Я замовив крузер (спеціальний спортивний візок для дитини, який можна прикріпити до велосипеда і бігати з ним), завантажив дитину і стрибнув на дамбу. Був похмурий листопад, сезон бігу щойно закінчився. Через шість кілометрів я відчув себе, як після марафону. Я не заперечував годувати грудьми ні себе, ні свою дитину. Сваловиця виявилася у всій красі, але я знову побігав кілька днів, а потім знову, поки через півроку після пологів не пробіг півмарафон, 21 кілометр. Я потрапив у штат, де майже кожен день бігав. Парадоксально, але частіше, ніж до вагітності. Потім я додав йогу аштанга. Ці два заходи чудово доповнюють одне одного. Я відвідував заняття з гідом, але також займався вдома, поки дитина спала. Поки я не завагітніла знову протягом року. І зараз я з нетерпінням чекаю пологів, бо через кілька місяців ви можете знову зустріти мене на дамбі. У кросівок, що біжать, з кроозером і посмішкою від вуха до вуха.

Гнучкість та сила м’язів усувають нерівномірний тиск на скелет, що може призвести до болю та врешті-решт травм. Якщо ваші м’язи міцні, а суглоби еластичні, у вас менше шансів отримати вивих чи іншу травму. Організм матері все ще перебуває під впливом гормонів, які суглоби виділяють небажаним шляхом. Якщо ви починаєте розумні вправи прямо протягом першого року після пологів, ви можете переходити до напружених, більш інтенсивних вправ набагато легше, ніж відкладати вправи на невизначений час.

Хоча певні види фізичних вправ дуже корисні для новоспеченої матері, інші можуть завдати шкоди, якщо вдаватимуться до них енергійно і не думаючи занадто рано. Пам’ятайте, що все має свій час і місце. Коли ви тренуєтеся, ваші наднирники всмоктують гормон кортизол, і таким чином ваш пульс і дихання автоматично збільшуються. Відбувається посилення припливу крові до м’язів. Як пояснювалося вище, спостерігається значне зниження рівня кортизолу після пологів. Спочатку ваше тіло повинно вступити в гормональний баланс. Якщо лабораторні тести показують, що рівень кортизолу низький, вам обов’язково слід відкласти свої думки про інтенсивні фізичні вправи, поки цей рівень не прийде в норму.

Можливо, ви користувалися підвищеним ступенем гнучкості під час вагітності. Однак ваші суглоби все ще будуть розслабленими протягом перших кількох тижнів після пологів, можливо, місяців. Ослаблені зв’язки також збільшують ризик отримання травм. Надмірна фізична активність у перші тижні також може затримати загоєння дамби або ран після кесаревого розтину. Навіть у випадку анемії, ваш організм повинен спочатку підвищити рівень заліза, перш ніж він буде готовий до занять спортом.

Не забувайте і про дефіцит сну. У дитини віком до півроку не сформувався режим сну та харчування. Відсутність сну, спричинене грудним вигодовуванням вночі та вставанням плачучої дитини, також порушує ваш гормональний баланс. Це викликає роздратування, ослаблення розумових і фізичних здібностей. У крайніх випадках це може спричинити депресію, серцевий напад і навіть вплинути на розвиток діабету або ожиріння. Досвід показує, що спати потрібно, коли дитина спить. Недолік сну можна компенсувати, але, звичайно, не можна «спати в запасі».

Як розпочати?

Важливо зазначити, що не слід починати займатися після пологів занадто рано. Але як швидко ще рано? Існують суперечливі погляди. Деякі експерти рекомендують почекати шість тижнів (шість тижнів), щоб взагалі не займатися спортом, а інші не соромлячись кажуть, що матері можуть починати наступного дня після пологів. У рідкісних випадках жінки дійсно здатні вставати і ходити через короткий день після пологів. Ситуація є більш звичною для жінок, які вже не раз народжували, оскільки їхні тіла вже звикли до подібного стану.

З іншого боку, є жінки, які пережили складні пологи, і їх важче відновити. Таким жінкам зазвичай потрібно цілих шість тижнів - якщо не більше - на відновлення. Однак більшість жінок перебувають десь між цими двома крайнощами. Тому рекомендується, особливо матерям, які вперше роблять, достатньо відпочити та відновитись протягом двох тижнів після пологів.

Якщо ви дійсно почуваєтесь у формі, а відновлення швидко прогресує, можна почати з легких фізичних вправ. Досить, якщо ви тренуєте м’язи тазового дна на початку, тобто обережно втягуєтесь так, ніби хочете стримати велику чи малу потребу. Це також запобігає витоку сечі в майбутньому, а також прискорює скорочення матки до початкових розмірів. Через кілька днів після пологів можна починати звикати лежати на животі, що також покращує м’язи живота. У деяких культурах навіть поширена практика, коли жінки зав'язують живіт після пологів через його форму, але це не обов'язково.

Фізичні вправи та годування груддю

Грудне вигодовування - це, без сумніву, найкраще, що ви можете зробити для своєї дитини в першій половині року. Однак вас однозначно турбують сумніви в тому, чи правильно проводити спортивні заходи в період годування груддю, чи не можна втрачати молоко тощо. Це правда, що груди, наповнені молоком, більші та чутливіші до вібрацій та стрибків, ніж будь-коли раніше. Якщо ви плануєте почати займатися спортом, таким як швидка ходьба, біг підтюпцем, біг або щось інше, що викликає шоки, ми рекомендуємо інвестувати в кілька якісних спортивних бюстгальтерів з більшою підтримкою. Використовуйте цей спеціальний бюстгальтер лише для вправ. Тиск, який він чинить на груди, може призвести до закупорки молочних проток або маститу (запалення молочної залози), якщо ви носите її тривалий час.

Деякі жінки повідомляють, що їхні діти не люблять смак молока відразу після важких фізичних навантажень. Молочна кислота, яка накопичується під час надзвичайних навантажень, може призвести до того, що грудне молоко придбає гіркий смак. Однак помірні фізичні навантаження не повинні створювати проблем. Якщо це трапиться, перед годуванням можна збризкати трохи молока вручну. Однак грудне вигодовування не є перешкодою, яка не повинна заважати займатися спортом.

Якщо ви не можете почати займатися відразу після народження дитини, не здавайтеся. Робіть лише те, що дозволяє ваше тіло, і поступово додайте більше занять. Кожен рух має значення, навіть якщо ви прогуляєтесь швидкою годиною з коляскою. Ваше тіло дасть вам зрозуміти, що ви робите правильно, а що вже занадто. Якщо ви відчуваєте себе надто втомленими або розчарованими невдачами, майте на увазі, що все має свій час. Повторіть спробу через тиждень, ви можете зробити невеликий крок вперед, можете навіть пройти цілий кілометр. Пам’ятайте - щаслива мама дорівнює щасливій дитині.

5 вправ через кілька днів після народження

1. Дихання
Не смійтеся, важко дихати. Після пологів дихання нормалізується, а органи повертаються у вихідне положення. Це дихання через кілька годин після народження трохи глибше звичайного дихання. Покладіть руки в центр живота і дихайте повільно, щоб відчути, як руки піднімаються, залучаючи м’язи живота. Потім повільно видихніть. Повторіть цей процес приблизно 5-8 разів.

2. Циркуляція ніг і рук
Це так просто, як це звучить. Підніміть ноги, лежачи в ліжку, і спробуйте обвести їх один раз в один бік, деякий час в інший. Спочатку ліву ногу, потім праву. Якщо ви відчуваєте себе досить сильними, ви можете спробувати обидві ноги одночасно. Поверніть 8-10 разів. Повторіть цю процедуру руками.

3. Переміщення ніг
Сядьте на ліжко і зігніть коліна. Просуньте одну ногу вперед, чергуйте ноги. Поворот плавно. Повторіть 10-12 разів з кожного боку. Вправляйтеся повільно, не робіть різких рухів. Вправи особливо підходять після епідуральної анестезії як профілактика утворення тромбів.

4. Вправи Кегеля
Це спеціальний комплекс вправ, орієнтованих на тазове дно, навіть якщо ви перенесли кесарів розтин. Вони допомагають збільшити приплив крові і зцілити всі шви, але також допомагають відновити м’язи і повернути їм первісну форму. Вони також допомагають контролювати діяльність сечового міхура. Деякі жінки повідомляють, що під час тренування вони не відчувають усіх м’язів, що спочатку добре.

5. Розтягування шиї
Грудне вигодовування і дитина можуть стати причиною скутості шиї. Тому переконайтеся, що ваша шия розслаблена кілька разів на день. Витягніть і нахиліть голову так, щоб підборіддя торкалося грудної ямки. Нехай вся вага голови вільно звисає протягом 5-10 секунд. Потім підніміть голову і спробуйте доторкнутися вухами до плечей, повторіть з обох сторін. Нарешті, нахиліть голову назад і закрийте очі. Залишайтеся, поки вам це подобається.