У попередній публікації вже згадувалося, що олійні та горіхи справді були блідими ягнятами палео. У контексті цього написання я обережно виймав горіхи, і тепер це, безумовно, насіння. Якщо вам цікаво, чи існує реальність для насіння чіа, якщо ви коли-небудь задавались питанням, чи вміст альфа-ліноленової кислоти в насінні льону є хорошим джерелом омега-3, якщо ви колись були великим гарбузовим насінням та/або полином, зроби так ...
Вміст жирних кислот Омега-6 у насінні
Я вже розглядав питання омега-6 (лінолевої кислоти, Лос-Анджелес) у дописі про горіхи, тому я б не став детальніше розглядати це питання зараз (якщо ви пропустили, натисніть тут). Тут я б просто поділився з вами зведеною таблицею, яка інформує про кількість омега-6 у кожному насінні, свідомо регулювати споживання незамінних жирних кислот.
| Горіхи (30 г) | Вміст омега-6 |
| Чіа маг | 1,7 г. |
| Кунжут | 7,2 г. |
| Лляне насіння | 1,7 г. |
| Гарбузове насіння | 5,6 г. |
| Насіння | 6,5 г. |
| Насіння конопель | 4,8 г. |
| кедрові горіхи | 7,1 г. |
1. Чіа маг
Маркетологи це обожнюють. Виробники продуктів харчування подвоюють ціну того, що вони щойно додають. Полиці органічних магазинів вистелені вагами. На якому дереві росте насіння чіа? Ну, це не дерево, це дерево Рослина в пустелі, родом з Південної Америки, шавлія ацтеків (Salvia hispanica) magja.
1 жменя насіння чіа (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 138 ккал 12 г вуглеводів (з них 10 г клітковини) 9 г жиру (5,1 г ALA/1,7 LA) 4,7 г білка | 58% судин 34% марганцю 29% міді 28% селену 26% магнію 15% кальцію 12% цинку | 167% вітаміну К. 23% вітаміну В6 11% вітаміну B3 (ніацин) |
2. Кунжутне насіння
Насіння кунжуту (Sesamum indicum) - одне ціле Виникла в Індії насіння трав'янистої тропічної рослини. Хоча і не поширений на Заході, тахіні (кунжутна паста), яка є одним з основних інгредієнтів хумусу (нутового крему) та популярних арабських солодощів, халви (меду та насіння кунжуту), може здатися звичним для любителів сходу.
1 жменя насіння кунжуту (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 179 ккал 3,3 г вуглеводів (з них 3,3 г клітковини) 17,4 г жиру (0,1 г ALA/7,2 г LA) 5,8 г білка | 44% міді 23% судин 23% магнію 18% марганцю 18% селену 17% цинку | 17% вітаміну B1 (тіамін) 10% вітаміну B3 (ніацин) |
Насіння кунжуту є основним продуктом в азіатській кухні, однак у західній дієті їх переважно посипають лише поверх випічки. Проте композиція робить крихітні насіння кунжуту надзвичайно цінною їжею: вона містить значну кількість вітамінів А, В1, В2, Е та інших. За вмістом кальцію він виділяється серед олійних культур, але це також рясне джерело інших мінералів, таких як калій, фосфор, магній, залізо. Цікаво, що він містить у сім разів більше кальцію за вагою, ніж коров’яче молоко, тому він є загальним споживання може допомогти запобігти остеопорозу. Завдяки вмісту лецитину та сезаміну, це особливо корисно для тих, хто бореться з високим рівнем холестерину, і надає кардіопротекторну дію, оскільки він запобігає утворенню нальоту на стінках судин. Крім того, також було показано, що завдяки своїм антиоксидантним властивостям, він має антипроліферативну дію на злоякісні клітини. Однак остерігайтеся насіння кунжуту тим, хто чутливий до нього може викликати алергічні реакції, і омега-6 жирні кислоти є відносно значними.
3. Лляне насіння
Насіння льону одна з наших найдавніших культур, я буду (Linum usitatissimum) Ядро, яка культивується тисячі років. На основі археологічних знахідок він використовувався в багатьох стародавніх культурах, включаючи єгиптян та римлян. Давайте подивимось, що більше про ваше споживання!
1 жменя насіння льону (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 151 ккал 8,2 г вуглеводів (з них 7,7 г клітковини) 12 г жиру (6,5 г ALA/1,7 г LA) 5,2 г білка | 38% міді 31% марганцю 26% магнію 20% судин 13% селену 11% цинку | 39% вітаміну B1 (тіамін) |
Льняне насіння багате на вітаміни (A, B, C, D і E), а також має значний вміст мінералів (калій, фосфор, магній, кальцій, залізо, цинк, селен, марганець, мідь). Крім того, більшу частину олії, що міститься в ній, становить незамінна жирна кислота омега-3 (альфа-ліноленова кислота), яка є корисною для людського організму і навіть практично необхідною. Споживання сприяє оптимальному рівню холестерину, або пригнічує відкладення вапняних бляшок на стінках судин. Льняне насіння при контакті з рідиною багато разів набухає в обсязі і стимулює рух кишечника, отже може бути ефективним при лікуванні кишкових висипань, кишкових розладів та запорів, проте з тієї ж причини його не слід застосовувати у разі кишкової непрохідності або шлунково-кишкового стенозу! Недоліком є те, що при споживанні в цілому частина його поживних речовин не може бути використана в організмі, оскільки слиз на поверхні насіннєвої оболонки не може перетравлюватися, отже, перед споживанням насіння рекомендується трохи подрібнити або подрібнити. Важливо не давати цей препарат маленьким дітям через вміст синьої кислоти (ціаногенний глікозид) у лляному або лляному маслі.!
4. Насіння гарбуза
Гарбуз Її культивували вихідці з Центральної Америки та Мексики протягом багатьох тисяч років, Однак до Європи та Азії воно дійшло лише після відкриттів. У наш час це популярна закуска, особливо білки люблять нею терти зуби. Це щира звичка для сильної статі, оскільки вона має численні корисні ефекти, особливо для чоловіків ...
1 жменя гарбузового насіння (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 163 ккал 4,2 г вуглеводів (з них 1,8 г клітковини) 13,9 г жиру (5,6 г LA) 8,5 г білка | 55% марганцю 40% міді 37% магнію 29% судин 20% цинку |
5. Насіння соняшнику
Соняшник (Helianthus annuus) Поширився з Північної Америки До Європи в часи великих географічних відкриттів. Не думаю, що когось слід знайомити з насінням, сотолою ...
1 жменя насіння соняшнику (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 166 ккал 5,7 г вуглеводів (з них 2,4 г клітковини) 14,6 г жиру (6,5 г LA) 5,9 г білка | 57% міді 27% селену 24% марганцю 22% магнію 19% судин 13% цинку | 66% вітаміну Е 35% вітаміну B1 (тіамін) 22% вітаміну В6 15% вітаміну B3 (ніацин) |
Насіння соняшнику є не тільки прекрасною закускою, але й мають рясний вміст олії (близько 50%) серед рослин, що виробляють олію. (Олія, отримана з нього, серед іншого поширилася як олія для приготування їжі та смаження, але його рафінованої гідрогенізованої форми особливо можна уникнути завдяки вмісту в ній трансжиру!) Насіння соняшнику також багаті мінералами, мікроелементами та вітамінами, головним чином Вміст вітаміну Е заслуговує на увагу. Як і насіння гарбуза, насіння соняшнику можна сказати він знижує рівень холестерину, окисного стресу та сприяє здоров’ю передміхурової залози.
6. Насіння конопель
Хто б не знав коноплі хоча б з чуток ... Однак ця рослина, яка, як відомо, використовується для задоволення, також має цінну цілющу силу. Конопля (Cannabis sativa) надзвичайно універсальна рослина, яка вирощується більше десяти тисяч років, спочатку для клітковини, а не для харчових цілей, але використання останніх також набуває все більшої популярності.
1 жменя насіння конопель (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 149 кал 7,8 вуглеводів (з них 7,8 г клітковини) 10,1 г жиру (2,2 г ALA/4,8 г LA) 7 г білка | 86% марганцю 63% міді 50% судин 33% магнію 18% цинку 13% селену | 24% вітаміну А. |
Насіння конопель надзвичайно поживне. Він містить багато мінеральних речовин, таких як кальцій, залізо, фосфор, магній, калій, цинк, марганець і мідь, а також вітаміни A, E і B (B1, B2, B3 і B6). Приємні, м’які насіння коноплі зі смаком волоського горіха легко засвоюються, а їх діючі речовини швидко засвоюються. Тому що містить оптимальні пропорції незамінних жирних кислот (Співвідношення 1: 3 омега-3 до омега-6) значною мірою сприяє здоровому споживанню жирних кислот. Цей коефіцієнт важливий, оскільки сьогодні наш раціон занадто багатий жирними кислотами омега-6 (до 1:30 замість 1: 3-1: 5), і цей зсув може призвести до запальних процесів. THE ненасичені жирні кислоти відповідають, серед іншого, за імунну відповідь і допомагають регулювати рівень холестерину в крові.
7. Кедрові горіхи
Звичайно, у світі їстівне насіння близько сотні видів сосни, але насіння лише кількох видів досить великі, щоб їх можна було зібрати. Його також можна використовувати для салатів, вітальних закусок, десертів, а справжнього італійського песто немає без кедрових горіхів ...
1 жменя кедрових горіхів (близько 30 грам):
| Вміст поживних речовин | Мінеральна | Вітамінний |
| 178 ккал 5,5 г вуглеводів (з них 3 г клітковини) 17,3 г жиру (0,2 г ALA/7,1 г LA) 3,3 г білка | 53% марганцю 33% міді 16% магнію 11% цинку | 29% вітаміну B1 (тіамін) |
Насіння сосни вживають з доісторичних часів, а з її кори та шишок готують чай. Через дуже високий вміст жиру дощ швидко падає, але може добре зберігатися в меді. Антиоксидант, - повний ненасичених жирних кислот, і багатий вітаміном Е.. Ласощі з високим вмістом калію та магнію, знижує високий кров'яний тиск, або допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.
Де межа?
Розважаючись, напевно не так складно перекинутися з мішка брязкальця на іншому боці коня ... Однак не варто звертати увагу на вміст фітатів в олійних культурах, які можуть зменшити поглинання мінеральних речовин у великих кількостях . Зменшити вміст фітинової кислоти рекомендується замочувати дуже дрібні насіння (наприклад, насіння кунжуту, насіння льону) протягом 1-2 годин, насіння середнього розміру (наприклад, насіння соняшнику, гарбузове насіння) протягом 4-5 годин. Крім того, більшість олійних культур мають відносно високий вміст жирних кислот омега-6, що не є проблемою при споживанні в цілому вигляді (більше про це ви можете прочитати в попередньому дописі тут), але не рекомендується вживати їх у надмірних кількостях . І також варто зазначити, що дані, що підтверджують численні переваги горіхів для здоров’я, дуже спорадичні для насіння.
Тим не менше, виходячи з їх багатого вмісту поживних речовин олійні насіння, які іноді вживають, є ефективними добавками для здорового харчування (наприклад, посипати поверх салатів, додати вершковий суп, мюслі, зрідка як борошно для палео випічки). Однак остерігайтеся перебільшення, бо ми не є ні птахами, ні гризунами дієта на основі насіння - це, мабуть, не найвідповідніша форма харчування для нас...