Доктор Меркола, грудень 2015 року
Однією з основних догм для оптимального здоров’я є вживання справжньої їжі. Горіхи, безумовно, входять до цієї категорії, і, як бонус, вони є зручною та готовою до смаку закускою, яку ви можете носити в сумочці, рюкзаку або заправити у шухляду столу на роботі.
Два з моїх улюблених - горіхи макадамії та пекан, значною мірою тому, що вони багаті корисними жирами, але порівняно мало вуглеводів та білків, яких більшість людей споживає в надлишку.
Однак насправді не можна помилитися, вживаючи різноманітні горіхи, припускаючи, що ви їх їсте помірковано (не тому, що вони містять багато жиру або калорій, а тому, що вони можуть містити багато білка). Волоські горіхи - ще один головний варіант, який привернув увагу ЗМІ завдяки численним перевагам для здоров’я.
Щоденне вживання горіхів може поліпшити якість загальної дієти
Дослідники Центру досліджень та профілактики та колеги Єльського університету отримали 100 учасників дослідження, які включили дві унції волоських горіхів у свій щоденний раціон.1
Учасники їли волоські горіхи протягом шести місяців, а потім виключали їх регулярне споживання на наступні шість місяців. Половина кожної групи також отримувала поради щодо здорового харчування, зокрема про те, як компенсувати зайві калорії, спожиті вживання горіхів.
Кілька цікавих результатів було знайдено завдяки цій простій зміні дієти.
Почнемо з того, що учасники, які мали підвищений ризик розвитку діабету, оскільки мали надлишкову вагу або мали високий рівень цукру в крові або високий рівень артеріального тиску, мали покращення функції стінки кровоносних судин (епітеліальної) та нижчий рівень. ) холестерин.
Поліпшення також спостерігалися в інших серцевих змінних, таких як артеріальний тиск і жирові відкладення, але подібні поліпшення спостерігались і в групі, яка виключала мигдаль, а це означає, що волоські горіхи, можливо, не відповідають за користь для серця.
Однак, що було чудовим, це значний приріст якості дієти серед учасників, які їли волоські горіхи. І незважаючи на додаткові горіхи, ніхто з учасників не набрав ваги. Девід Л. Кац, директор-засновник Центру досліджень та профілактики Єльського університету, сказав Forbes: 2
“Нашим головним результатом була якість дієти, і вона суттєво відрізнялася між додатковими горіхами та виключеними горіхами ... Результатом цього є те, що (А) горіхи замінюють менш поживні продукти, коли їх додають до щоденного раціону; та (Б) чистий ефект - це значне покращення загальної якості корму.
Суть у цьому: регулярне вживання волоських горіхів покращить загальну якість їжі - і, мабуть, без ризику набрати вагу ... Це тому, що, хоча вони калорійні, волоські горіхи дуже ситні. Це високе співвідношення ситості до калорій робить їх корисними для контролю апетиту ".
Вживання волоських горіхів може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань
Волоські горіхи містять амінокислоту L-аргінін, яка пропонує багаторазові судинні переваги людям із серцевими захворюваннями або людям із підвищеним ризиком серцевих захворювань через безліч факторів серцевого ризику.
Волоські горіхи також містять омега-3 жирну альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка є протизапальною. Дослідження показують, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом ALA, рідше страждають на серцевий напад і мають майже на 50% менший ризик раптової серцевої смерті3.
Вживання лише чотирьох волоських горіхів на день було показано, що значно підвищує рівень ALA4 в крові, що приносить користь здоров’ю серця, а споживання волоських горіхів підтримує здоровий рівень холестерину.
Інші дослідження показали, що споживання однієї унції волоських горіхів на день може знизити серцево-судинний ризик5, а серед людей з високим серцево-судинним ризиком більша частота споживання горіхів значно знижує ризик смерті.6
Попереднє дослідження Каца та його колег також показало, що споживання близько двох унцій волоських горіхів на день покращує функцію ендотелію у дорослих із надмірною вагою, які мали вісцеральний жир, який не спричиняв збільшення ваги.7 Ендотеліальна дисфункція (що впливає на внутрішню оболонку судин) пов’язана з серцево-судинні події.
Волоські горіхи мають найвищий рівень антиоксидантів серед усіх горіхів
Антиоксиданти необхідні для вашого здоров’я, оскільки, як вважають, вони допомагають контролювати, як швидко ви старієте, борючись із вільними радикалами, які є основною причиною вікового зниження.
Волоські горіхи містять кілька унікальних і потужних антиоксидантів, які доступні лише в декількох звичних продуктах харчування. Сюди входять юглон-хінон, телімаграндин-танін та моринові флавоноли
Волоські горіхи містять антиоксиданти, які настільки потужні, щоб затримувати вільні радикали, що дослідники називають їх «чудовими» 9, а дослідження показали, що поліфеноли у волоських горіхах можуть допомогти запобігти хімічно спричиненому пошкодженню печінки10.
Одне дослідження також виявило, що споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як волоські горіхи, "може зменшити підвищену вразливість до окисного стресу, що виникає під час старіння", "збільшити тривалість здоров'я", а також "поліпшити когнітивні та рухові функції під час старіння. Старіння". 11
В іншому дослідженні дослідники виявили, що сухофрукти, особливо волоські горіхи, мають потужну антиоксидантну силу. Поліфеноли волоських горіхів мали найкращу ефективність серед аналізованих горіхів, а також найвищу антиоксидантну активність, пов’язану з ліпопротеїнами.
Дослідники дійшли висновку: 12
'Горіхи багаті антиоксидантними поліфенолами, які, зв'язуючись з ліпопротеїнами, можуть пригнічувати окислювальні процеси та викликати атеросклероз in vivo. У дослідженнях щодо добавок у людей було показано, що горіхи покращують ліпідний профіль, підвищують функцію ендотелію та зменшують запалення, не викликаючи збільшення ваги ".
Провідний дослідник, професор Джозеф Вінсон, доктор філософії, з хімічного факультету Університету Скрантона, продовжував: "Жменька волоських горіхів має майже вдвічі більший вміст антиоксидантів, ніж еквівалентна кількість будь-якого іншого часто вживаного в їжу горіха." 13
Зовнішній шар очищеного волоського горіха - білувата, луската (або інколи восковидна) частина - має гіркий смак, але протистоїть бажанням його видалити. Вважається, що до 90 відсотків антиоксидантів у волоських горіхах міститься в шкірі, що робить її однією з найбільш здорових частин для споживання.
Волоські горіхи можуть боротися з такими хронічними захворюваннями, як діабет та рак
Коли ви додаєте у свій раціон справжню їжу, ви додаєте багато корисних сполук - від корисних жирів до антиоксидантів. Таким чином, ви виявите, що вони, як правило, приносять користь вашому здоров’ю різними способами.
Це, звичайно, стосується волоських горіхів. На додаток до потенційного зміцнення здоров’я серця, корисний харчовий жир у волоських горіхах, як виявляється, сприяє метаболічним показникам у людей із діабетом 2 типу.
Дорослі з цукровим діабетом 2 типу із надмірною вагою, які з’їдали чверть склянки волоських горіхів на день, значно зменшили рівень інсуліну натще порівняно з тими, хто цього не зробив, і користь була реалізована протягом перших трьох місяців.15
Можливо, волоські горіхи не тільки допомагають зменшити ризик раку простати, але й раку молочної залози. В одному дослідженні у мишей, які споживали людський еквівалент 2,4 унції цілих волоських горіхів протягом 18 тижнів, розвивалися значно менші та повільніше зростаючі пухлини передміхурової залози порівняно з контрольною групою, яка споживала однакову кількість жиру, але з інших джерел.
Загалом, уся волоська дієта зменшила ріст раку передміхурової залози на 30-40 відсотків. Згідно з іншим дослідженням на мишах, людський еквівалент лише двох жмен волоських горіхів на день зменшив ризик раку молочної залози вдвічі, а також уповільнив ріст пухлини на 50 відсотків16.
Волоські горіхи можуть впливати навіть на фертильність чоловіків. Серед чоловіків, які їли західну дієту, додавання 75 грамів (трохи більше півсклянки) волоських горіхів на день значно покращило якість сперми, включаючи життєвий тонус, рухливість та морфологію17.
Ви можете їсти горіхи, не турбуючись про набір ваги
У кількох вже представлених дослідженнях зазначалося, що учасники додавали волоські горіхи у свій щоденний раціон, але в результаті не набирали ваги. Як додатковий бонус, волоські горіхи можуть навіть допомогти вам схуднути.
В огляді 31 випробування люди, у дієти яких входили додаткові горіхи або горіхи, замінені іншими продуктами, втратили додатково 1,4 фунта на пів дюйма від талії.18 Споживання горіхів також пов’язане з більшим насиченням лише через три дні19.
Дослідження, представлені на 6-му Міжнародному конгресі з вегетаріанського харчування, також підкреслили роль горіхів у зменшенні ризику ожиріння. Як повідомляється в Epoch Times: 20
"[Професор їжі та харчування, д-р Річард] Маттес з Університету Перд'ю стверджує, що горіхи насправді можуть пригнічувати як апетит, так і бажання мозку до їжі, змушуючи людей переїдати, навіть коли вони ситі.
Вони також завантажені енергією, що може вплинути на те, як ваш організм пристосовується до споживання калорій протягом дня. Маттес припустив, що порція горіхів у 100 калорій вранці може знизити споживання калорій до 75 калорій протягом дня. Це може бути через відчуття наповнення, яке природно забезпечується горіхами, але з цього приводу потрібні додаткові дослідження ".
Сирі та органічні горіхи - найкращі
Насправді немає способу помилитися з типом горіхів, які ви вирішили їсти, доки ви будете обережні щодо якості (і коли я кажу, горіхи, я маю на увазі горіхи, а не арахіс, який технічно є бобовими, яких я не маю) рекомендую. їжте).
Горіхи дуже швидко псуються, і їх здорові жири легко псуються. Якщо ви вирішили придбати шкаралупу горіхами оптом, уникайте тих, які здаються зморщеними або запахлими затхлими, або тих, які здаються не свіжими. Волоські горіхи слід зберігати в герметичній тарі в холодильнику або морозильній камері з оболонкою або без неї.
Шукайте горіхи, які є органічними та сирими (необробленими), не опроміненими, пастеризованими або змащеними маслом. Смажені горіхи смачні ... але виявлено, що обсмажування пошкоджує поживні речовини горіхів, включаючи зменшення доступності корисних жирних кислот та амінокислот21.
Кращий варіант - це горіхи, які сушать на гарячому повітрі при температурі 180 градусів за Фаренгейтом або нижче, це допомагає мінімізувати можливі збитки, пов’язані з нагріванням. Кращий варіант - споживати їх сирими і спочатку замочувати протягом восьми-12 годин.
Фітинова кислота, яка міститься в оболонці горіхів і насіння, є «антиживильним речовиною», відповідальною за виведення життєво важливих поживних речовин з вашого організму. Замочування горіхів допоможе позбутися фітинової кислоти та інгібіторів ферментів, які можуть перешкоджати функції власних травних та метаболічних ферментів у горіхах.
Щоб зробити їх більш смачними, можна використовувати дегідратор для поліпшення текстури. Інгібітори ферментів у горіхах (і насінні) допомагають захистити горіхи під час росту, допомагаючи зменшити активність ферментів та запобігти ранньому проростанню.
Коли волоські горіхи замочуються, починається процес проростання, що дозволяє деактивувати інгібітори ферментів і таким чином значно збільшує живлення горіхів, а також значно полегшує їх перетравлення.
Виняток становлять горіхи макадамії (та інші білі горіхи), які містять лише незначну кількість інгібіторів ферментів, тому їх не потрібно замочувати. Якщо ви віддаєте перевагу їсти смажені горіхи та насіння, обсмажте себе на грилі, щоб контролювати температуру та час приготування.
Горіхи п’яні їдять в міру
Більшість людей їдять у три-п’ять разів більше білка, ніж їм потрібно, разом з великою кількістю крохмалистих вуглеводів і недостатньою кількістю корисних жирів. Надлишок білка у вашому раціоні може призвести до високого рівня цукру в крові, збільшення ваги, стресу в нирках, видалення кісткових мінералів та стимуляції ракових клітин, і легко переборщити, якщо з’їсте жменю фруктів.
Більш ідеальне споживання білка - це, мабуть, близько половини грама білка на фунт сухої маси тіла, що для більшості становить від 40 до 70 грамів на день.
Ось чому моїми улюбленими горіхами є ті з низьким вмістом білка та з високим вмістом жиру, як горіхи макадамії та пекан. У наступному списку наведено факти поживності в грамах за унцію для найбільш поширених горіхів (одна унція горіхів дорівнює трохи більше 28 грам або приблизно невеликій купці) .22
Якщо ви любите горіхи, ви можете помітити, що вони знаходяться в середньому діапазоні за вмістом білків і вуглеводів. Тож сміливо їх їжте, навіть щодня, якщо хочете, але робіть це помірковано.