Ви з тих людей, які кажуть, що для розвитку м’язів вам не потрібні м’язові судоми? У цій статті ми відповімо на це “мучне” питання, а також поговоримо про те, як слід тренуватися, щоб максимально використати м’язи.

Пересічні люди вважають, що м’язові спазми - це погано, оскільки це неприємно, якщо ти не можеш нахилитися заради чогось без болю. Плюс, м’язова лихоманка відчуває себе впертим головним болем протягом декількох днів - багато хто навіть приймає ліки, щоб полегшити біль, що проходить. Але ми, хто тренуємось, любимо м’язові спазми, бо це нагадує нам, що ми багато працювали над тренуванням, тобто ми дали нашим м’язам стимул, необхідний їм для росту. Але насправді м’язовий спазм вказує на те, що наші м’язи будуть рости або що м’язовий спазм не має нічого спільного з ростом?

Як ми вже неодноразово говорили під час тренування, м’язові волокна пошкоджуються - і чомусь пошкоджуються не м’язові волокна, а сполучна тканина, яка оточує м’язи, - тому організм їх відновлює, роблячи міцнішими та більшими, ніж раніше. Давайте подивимось, як ми можемо досягти в тренажерному залі нарощування м’язів:

  1. під час прогресивного навантаження (використання великих ваг)
  2. якщо використовується метаболізм (використання помірних ваг з коротким періодом відпочинку)
  3. якщо ми звернемо увагу на негативну фазу навчання

1. Прогресивне навантаження

Концепція: якщо ви зможете постійно піднімати все більше і більше ваги під час тренувань, ваші м’язи будуть розвиватися, тому що вони повинні звикнути до важчого навантаження.

Перевага полягає в тому, що з часом рівень вашої сили та розмір м’язів також збільшуються, а відмінне тренування збільшує власне вироблення в організмі тестостерону та гормону росту, тому багато людей вважають, що це найкращий спосіб розвитку наших м’язів.

  • j з тверезої селянської причини можна зробити висновок, що ми не можемо піднімати тяжкості нескінченно довго - розвиток триватиме деякий час, тоді ви більше не зможете переходити вище рівня
  • якщо через занадто велику вагу ми більше не можемо звертати увагу на правильне виконання, ми можемо легко отримати травму - сухожилля в сухожиллях і суглобах не завжди з’являються відразу, часто ви лише через роки усвідомлюєте, що постійно різали суглоби під час навчання

язовий

2. Атакуйте свій метаболізм

Ви можете використовувати інший метод, щоб зберегти м’язи в зростанні, але тепер вам потрібно застосувати інший підхід.

Концепція: вам доведеться "атакувати" ваш метаболізм. Під час роботи з м’язами в організмі починають вироблятися продукти обміну метаболізму (наприклад, молочна кислота) та інші метаболіти, чим більше повторень ми виконуємо, тим більше. Тож v слід брати з ваги і робити багато повторень, угорською мовою м'язи повинні бути сильно засунуті в ряд із кількома повтореннями, багато з яких до невдачі. Коли ви хочете схуднути, бо відчуваєте, що більше не витримуєте, з цього справді починається це тренування. У цьому випадку вам потрібно натиснути ще 5, щоб реально активізувати ваш метаболізм.

Перевага цього методу полягає в тому, що на відміну від великих важких тренувань він щадить суглоби і може використовуватися для дуже гарного відчуття м’язів.

  • цей метод тренувань може бути складнішим за великий важкий тренінг: не кожен має розумові сили для виконання цього жорстокого методу тренування
  • легко перевантажитись цим методом
  • Тим часом ти точно не зможеш звернути увагу на те, що, мабуть, найважливіше для генерування м’язової лихоманки: негативна стадія

3. Важливість негативної стадії

Перші два пункти спільні тим, що вони не мають нічого спільного з генеруванням м’язової лихоманки. М’язова лихоманка в основному спричинена контрольованою негативною фазою, а не позитивною, або лише в дуже незначній мірі.

Концепція: Щоб досягти якомога більшої м’язової лихоманки, потрібно лише уповільнити або контрольовано виконувати негативну фазу вправ. З цим механічні пошкодження ви викликаєте в м'язі, значно більший, ніж попередні два методи. Це також свідчить про це ви не просто зростаєте, коли стаєте м’язистим після тренування, з тих пір м’язи олімпійських важкоатлетів, які тренуються в значній мірі позитивною фазою, також ніколи не зростуть.

Щоб бачити ще краще: м’язи скорочуються в позитивній фазі і подовжуються в негативній фазі під час вправи. Якщо ми робимо рух повільно, вони навіть перебувають під напругою. Ну, саме на цій негативній стадії найбільші пошкодження виникають у волокнах. Якщо ви не звернете увагу на негативний розділ, ваш м’яз все одно буде розтягуватися, але він не буде перебувати в постійному напруженні, так волокна не настільки пошкоджені.

  • не завжди вдається змусити негативну стадію, тому що тоді у нас постійно виникатимуть такі м’язові судоми, що ми не змогли б правильно виконуватись при наступному тренуванні
  • цей метод значно збільшує тривалість тренувань, що також може легко призвести до перетренованості

Ви нічого не забули?

А тепер приходить те, про що багато хто забуває: даремно у вас бунт м’язів від тренувань; якщо ви не даєте своїм м’язам те, що їм потрібно для росту (повноцінне харчування, достатня кількість сну та відпочинку, вживання харчових добавок, достатнє споживання рідини, уникнення стресу), вони не будуть рости. Після цього кожен може це побачити якщо у вас є м’язовий бунт після тренування, це не означає, що ви збираєтеся рости.

Побачте ліс, а не тільки дерево

Існує три способи досягнення росту м’язів, тобто м’язова лихоманка - лише одна з багатьох. Це не обов’язково проблема, якщо у вас не було м’язового бунту за кілька днів після тренування, це просто означає, що ви не приділяли достатньо уваги негативній фазі. Ніколи не намагайтеся досягти м’язових спазмів, але дати своїм м’язам все, що вони можуть рости.

Усі три вищезазначені методи навчання слід поєднувати, оскільки три речі одночасно найкраще працюють для розвитку м’язів. Включайте важкі тренування у свої тренування з меншою кількістю повторень, працюйте з меншою вагою та більше повторень, а також зверніть увагу на негативну фазу.