Опублікував Олексій 9 грудня 2018 року

Коли планується тренінг для жінок, існує тенденція до створення тренінгів, які можуть слідувати за двома різними напрямками роботи:

1. Той, який відтворює чоловічі тренування, адаптовані до жінок, захищаючи це навчання однаковим для обох статей.

2. той, що виробляє класичні тренування "для жінок".

персональний

Я прихильник того, що навчання жінок повинно бути таким же, як навчання чоловіків, і коли я кажу те саме, я маю на увазі, що в обох випадках будуть використовуватися однакові інструменти. Вправи, обсяг, інтенсивність, перерви ... але ці інструменти повинні бути адаптовані до характеристик кожного з них.

У цьому сенсі існує 9 відмінностей, які відрізняють тренування жінки від чоловічого.

1. Жінки найкраще дотримуються дієти з високим вмістом жиру

Жінки спалюють більше жиру, менше вуглеводів і менше білка, ніж чоловіки з однаковою інтенсивністю вправ (дослідження). Оскільки вони менше залежать від вуглеводів для палива, вони також не зберігають стільки глікогену під час подачі вуглеводів.

Як різниця в нервовій системі, так і в гормональній системі, включаючи естроген, є причиною того, що жінки менш залежать від глікогену. Наприклад, під час польоту гормону адреналіну у жінок спалюється більше жиру, ніж у чоловіків. (вивчення). Більш очевидне пояснення полягає в тому, що жінки зазвичай мають значно більший відсоток жиру, ніж чоловіки однакової ваги (читати), не тільки в своєму тілі, але і в м’язах (дослідження), тому має сенс використовувати це як основне джерело енергії.

В основному жінки мають метаболізм глікогену та білків.

Це означає, що жінкам не потрібно стільки вуглеводів або білків у раціоні, скільки чоловікам для підживлення тренувань.

Знижена потреба у вуглеводах звільняє калорії, які потрібно вживати як жир. Жири дуже позитивно впливають на гормональне та серцево-судинне здоров’я жінок. Загалом, чим більше жирних жінок їдять, тим більше естрогену і тестостерону вони виробляють (дослідження). Тестостерон та естроген - це анаболічні гормони, незважаючи на те, що каже наука.

Дієти з низьким вмістом жиру можуть навіть зменшити розмір грудей (дослідження), частково через низьку продукцію статевих гормонів, оскільки рівні естрадіолу та IGF-1 суттєво корелюють із розміром грудей (дослідження) у жінок, які не приймають протизаплідні таблетки.

Дієти з високим вмістом жиру також легше дотримуватися жінкам, ніж чоловікам. Дієта з високим вмістом жиру задовольняє жінок на 15%, ніж чоловіків. (вивчення)

Жінки також менше бояться потенційних негативних наслідків дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Жири не знижують чутливість до інсуліну як у жінок, так і у чоловіків (дослідження). Тут важливу роль відіграє естроген. Допомагає тримати запалення під контролем, спалювати жир та зберігати чутливість до інсуліну. Менше запалення означає, що поліненасичені жири, зокрема, менш сприйнятливі до окислення, тому вони можуть надавати свої анаболічні ефекти. Жінки загалом мають набагато краще метаболічне здоров'я, ніж чоловіки, і мають більш здоровий розподіл жиру в організмі .

До речі, якщо вас турбує рак молочної залози, зв’язок між споживанням жиру та ризиком раку молочної залози виявляється в поганих епідеміологічних дослідженнях неактивних жінок із надмірною вагою, які їдять перероблені сміттєві жири, такі як перероблене червоне м’ясо (дослідження). Навіть тоді відносини слабкі та суперечливі. Такі жири, як оливкова олія, насправді захищають вас від раку. Якщо ви худорляві, не палите, не п'єте надмірно часто, їсте здорову дієту та займаєтесь спортом, дослідження раз за разом виявляють, що вам не слід боятися дієти з високим вмістом жиру. .

Повернувшись до теми, кілька досліджень показали, що жінки з СПКЯ втрачають більше жиру та менше м’язів на дієті з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру (дослідження), навіть коли споживання білка та енергії є низьким. Кілька досліджень Джеффа Волека та співавт. виявили подібні результати у здорових жінок із надмірною вагою, але ці дослідження були збентежені більшою кількістю білка в дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Наступні розслідування. виявили, що жінки з більшою кількістю жиру у своєму раціоні спалюють більше калорій під час фізичних вправ, мають більшу силу жиму лежачи та худіші. Користь жиру від вуглеводів залежить від толерантності жінки до вуглеводів. Однак я можу впевнено сказати, що популярні майже нульові вуглеводні дієти не є оптимальними для більшості жінок.

Жінки не потребують стільки білка, як чоловіки, з ряду причин.

  • Жінки окислюють менше білка під час фізичних вправ, ніж чоловіки (дослідження) .
  • Жінки також спалюють менше білка під час голодування або після їжі, ніж чоловіки (дослідження) .
  • Через більшу необхідну масу жиру жінки, як правило, мають меншу худорляву масу тіла, ніж чоловіки однакової ваги.

Мета-аналіз (дослідження) показав, що потреба жінок у білках майже на 10% нижча, ніж у чоловіків .

З еволюційної точки зору, жінки, можливо, адаптувались до зниження споживання білка, ніж чоловіки.

2. Жінки справляються краще з більшою кількістю повторень.

Результат полягає в тому, що жінки більш стійкі до втоми, ніж чоловіки (дослідження), навіть якщо порівнювати жінок і чоловіків з однаковим рівнем сили.

Жінки зазвичай можуть робити більше повторень із заданою інтенсивністю, ніж чоловіки. (вивчення)

Оскільки жінки мають більше м’язів, що повільно смикаються, вони повинні тренувати свої волокна типу I більше, ніж чоловіки, щоб рости до повного потенціалу. Це можна зробити, роблячи більше повторень за сет.

3. Жінки можуть впоратися з більшим обсягом.

Нове дослідження, ще не опубліковане, Vikmoen et al. Норвезька школа спортивних наук повторила це дослідження серед жінок. Цього разу група з 3 сетами набрала значно більше сили, ніж група з 1 сетом.

Жінки, які тренувались з більшим обсягом, також набирали на 62% більше м’язової маси рук, але ця різниця не досягла статистичної значущості. wester29/mennohenselmans.com/wp-content/uploads/2015/01/Vikmoen-et-al.-3-vs.-1-set-in-women.jpg "/> Ще один напрямок досліджень, який підтверджує, що жінки можуть обробляти більший обсяг тренувань - це дослідження, в яких жінки реагують краще, ніж чоловіки. Це виявляється при важких негативних дослідженнях (дослідженнях). Значно подовжені м’язові скорочення спричиняють значні пошкодження м’язів. Жінки можуть переносити цей тренувальний стрес краще, ніж чоловіки.

4. Жінки повинні робити менш вибухові тренування.

Вибухові вправи не дозволяють жінкам робити вправи з таким обсягом, як чоловіки. Жінки також відновляються менш добре після вибухових вправ (досліджень), таких як спринт. На відміну від загалом вищої стійкості жінок, великі обсяги спринтерських тренувань можуть зайняти більше 72 годин для відновлення у жінок (дослідження). Це призводить до гірших пристосувань до тренувань для вибухових вправ у жінок. Наприклад, жінки не виробляють стільки м’язового білка після спринтів високої інтенсивності, як чоловіки. Це дивно, адже після регулярних силових тренувань жінки формують стільки м’язового білка, скільки чоловіки (дослідження) .

5. Жінки краще реагують на стаціонарний кардіотренінг, ніж HIIT.

Оскільки жінки не так добре реагують на інтервальні тренування високої інтенсивності, стійке кардіо для них працює краще. І не лише фізично: покращення настрою від аеробних вправ, як правило, більше у жінок, ніж у чоловіків .

6. Жінки справляються з меншою швидкістю підйому.

Оскільки жінки менш вибухонебезпечні, ніж чоловіки, жінки можуть виконувати більше повторень з більш контрольованим та менш вибуховим темпом підйому (дослідження). Змушення жінок використовувати швидкий, рівномірний темп не дозволяє скористатися їх підвищеною витривалістю.

7. Жінки краще переносять метаболічний стрес.

Ще однією причиною того, що жінки мають витривалість вищу, ніж чоловіки, є те, що жінки відчувають менший метаболічний стрес, ніж чоловіки, знову ж навіть при порівнянні жінок та чоловіків з однаковим рівнем сили.

У жінок знижується артеріальний тиск під час фізичних вправ, тому вони можуть переносити більше м’язів крові та кисню, ніж чоловіки. У крові накопичується менше побічних продуктів обміну речовин, таких як лактат, який спричиняє "опік" (дослідження), тому м'язи здатні довше функціонувати в умовах стресу, ніж у чоловіків.

Вища стійкість жінок до втоми зникає під час тренінгу з обмеження кровотоку (дослідження) (Оклюзія або KAATSU, як його спочатку називали японські винахідники). І на відміну від чоловіків, зростання м’язів у жінок, здається, блокується закупоркою кровотоку після тренування (дослідження).

Тому навчання KAATSU слід застосовувати більш стратегічно у жінок, ніж у чоловіків.

8. Жінкам не потрібно стільки відпочинку між сетами.

Наступний графік від Hunter (2014) узагальнює причини, чому жінки не стомлюються так сильно, як чоловіки. Маючи це все на увазі, не дивно, що жінки після відновлення швидше одужують, ніж чоловіки (дослідження). У науковому огляді Менно та Бредом Шенфельдами про найкращий інтервал відпочинку для росту м’язів ця тема також обговорювалась (дослідження). Жінкам не потрібен стільки відпочинку, як чоловікам, щоб виконати той самий відносний обсяг тренувань. 9. Жінки можуть тренувати більше частоти тренувань.

Жінки не просто швидше одужують після сету. Вони також швидше відновлюються після тренувань. Знову ж таки, це вже не повинно бути несподіванкою, оскільки жінки мають кращий розподіл поживних речовин у своїх м’язах, не зазнають стільки пошкодження м’язів і швидше відновлюють м’язи.

Завершення

Більшість жінок інтуїтивно усвідомлюють свої сили в тренажерному залі, але їм часто кажуть тренуватися як чоловіки. Як результат, вони не реалізують свій спортивний потенціал.

Чоловіки часто інстинктивно виконують тренування з високою інтенсивністю і уникають сетів із більш ніж 12 повтореннями.

Жінки, природно, більш схильні робити рівноважний кардіотренажер, вдосконалюватися з більш контрольованим темпом, виконувати вищі повторення, робити коротші періоди відпочинку та робити більше загальної роботипринаймні жінок, які серйозно ставляться до тренувань).

За мільйони років еволюції жінки краще пристосувалися до тренувань ближче до спектра витривалості, ніж чоловіки. Використовуйте це на свою користь.