білковий

Грант Кох

Спортивний дієтолог і силовий тренер/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

В наш час дуже часто можна побачити більше одного любителя фітнесу в тренажерних залах, який приймає білковий коктейль до або після тренування. Але чи необхідні білкові коктейлі для досягнення як спортивних, так і харчових цілей?

Білковий коктейль - це, мабуть, одна з найкращих добавок, яку ви можете придбати. Це дуже зручно і практично, крім того, існує безліч наукових досліджень, які підтверджують важливість білка.

Незважаючи на це, все ще є багато людей, які не впевнені, коли найкращий час для протеїнового коктейлю. Чи краще пити білковий коктейль до або після тренування?

У цій статті ми пояснимо, як працюють протеїнові коктейлі та коли найкраще використовувати їх для досягнення ваших цілей.

У цій статті ви знайдете:

Якщо ви приймаєте білок до або після тренування?

Білок необхідний для відновлення та росту м’язів після важких тренувань, тому постійно потрібно, щоб ви хотіли приймати білок у найближчі моменти до тренувань; але який найкращий час для його прийняття і скільки вам потрібно?

Перш ніж думати про найкращий час для вживання протеїнових коктейлів, до або після тренування, вам слід визначити пріоритети. Спочатку ви повинні це побачити із загального плану та розрахувати добові потреби в білках.

Білковий коктейль може допомогти вам задовольнити вашу щоденну потребу в білку. Якщо ви вживаєте менше білка, ніж вам насправді потрібно, не важливо, коли ви будете пити шейк.

Звичайним для більшості людей, які шукають фізичних змін, є споживання кількості білка, яка коливається від 1,8 до 2,2 г білка на кілограм ваги на день.

Ви повинні оцінити, чи потрібен вам надлишок калорій для набору м’язової маси або дефіцит калорій для втрати жиру.

Шейки перед тренуванням:

Займаючись фізичними вправами, ми переживаємо своє тіло через епізод контрольованого стресу. Що стосується тренувань з опору, то найпоширенішими цілями є набір м’язової маси або втрата жиру при спробі зберегти м’язову масу. Залежно від випадку та цілей, це може варіюватися: від стрункого та підтягнутого тіла до “чіткого та мускулистого” тіла культуриста.

Єдиною спільною метою між ними буде підтримка м’язової маси, а для цього вам потрібен білок. Але навіщо вони мені потрібні? Оскільки м’язи пошкоджуються під час фізичних вправ, і хоча білок може не запобігати болю в м’язах після тренування, він може забезпечити будівельні блоки (амінокислоти), з яких вони складаються, щоб допомогти вам відновитись. 5

В ідеалі, ви повинні споживати білок за кілька годин до тренування, щоб він перейшов у кров, щоб мати постійний приплив амінокислот, що може сприяти стимулюванню синтезу м’язового білка (MPS).

Це сигнал, який говорить тілу активізувати ріст і відновлення м’язів. Залежно від типу їжі, яку ви їсте, швидкість перетравлення білка буде змінюватися. Розкладання великого стейка може зайняти кілька годин, тоді як амінокислоти в сироватковому коктейлі сироватки можуть бути доступні протягом години. 4

Як дізнатися, чи найкращий для вас білковий коктейль перед тренуванням?

Якщо ви не любите тренуватися на повний шлунок, але також не любите тренуватися натщесерце, хороша ідея може бути протеїновий коктейль перед тренуванням.

Шейки перед тренуванням - це зручний спосіб споживати білок приблизно за годину до тренування, не турбуючись про те, що під час тренувань відчуваєш себе ситим і роздутим.

Ще однією вагомою причиною протеїнового коктейлю перед тренуванням може бути, якщо ви тренуєтесь рано вранці, або якщо ви пропустили їжу і просто не встигли поїсти перед тренуванням.

Основною причиною трястись перед тренуванням є те, що це допомагає вам дотримуватися свого способу життя, оскільки допомагає збільшити щоденне споживання білка, щоб допомогти досягти ваших цілей, як здорових, так і спортивних.

Після того, як ви взяли білковий коктейль перед тренуванням, амінокислоти з білків будуть доступні в крові під час тренування та відразу після нього, щоб допомогти організму побудувати та відновити м’язову тканину. 7

Шейки після тренування

У світі бодібілдингу та фітнесу існує дуже популярний термін, відомий як "анаболічне вікно". Анаболічний означає «розвиток» (в даному випадку м’язовий). В принципі, це метафоричне вікно, яке залишається відкритим протягом перших 30 хвилин після тренування з обтяженнями, саме тоді можна досягти найбільшого росту м’язів, якщо ви споживаєте білок. 8

Але якби це було правдою, кожен приносив би свої обідні коробки, повні курки, до спортзалу; Але чому б не взяти білковий коктейль? Хороша новина полягає в тому, що немає анаболічного вікна, але це не означає, що протеїновий коктейль після тренування марний. 8

Напружене тренування призводить до великого стресу на організм, і тому, що йому потрібно після впливу такого стресу, є хороша доза білка, щоб допомогти відновити шкоду, завдану під час тренувань.

Однією з переваг тремтіння після тренування є те, що ви споживаєте якісне джерело білка як паливо для анаболічного процесу. Тілу потрібні мінімальна якість і кількість білка, щоб працювати в найкращому вигляді, а протеїновий коктейль піклується про обидва.

Причиною цього є те, що залежно від типу білка, який ви їсте, білок може бути легше та швидше доступний для розвитку м’язів, а не чекати, поки тверда їжа перетравиться.

Білковий коктейль після тренування може мати великі переваги

Залежно від джерела білка, протеїнові коктейлі, як правило, мають високу біодоступність. Це означає, що білок дуже добре використовується в організмі порівняно з різними джерелами, такими як тверда їжа.

Якщо ви готуєте шейк після тренування щедрою кількістю води, це також підвищує рівень води в організмі, що важливо для оптимального росту та відновлення м’язів.

Також є додаткова перевага комфорту. Зазвичай після тренування у вас є інші справи, наприклад, повернення на роботу або прямий вихід додому. Якщо вам не хочеться брати свої ланчі в тренажерний зал, хороший варіант може бути протеїновий коктейль після тренування.

Який білковий коктейль найкраще підходить для тренування?

Будь то протеїновий коктейль перед тренуванням чи після тренування, протеїн сироватки є переможцем. Це найбільш біодоступний білок на ринку, кращий за тверду їжу та інші білкові добавки. Коли білок має високу біодоступність, це означає, що організм засвоює та використовує його ефективніше.

Сироватковий білок має біодоступність від 90% до 100%, тому він перевершує порівняно з іншими джерелами білка. 4

Час - ще одна перевага сироваткового білка, оскільки він дуже швидко розпадається порівняно з іншими білками, а його амінокислоти доступні приблизно за годину. Розпад інших альтернативних джерел білка, таких як казеїн, відбувається набагато повільніше, з ефектом майже струмків.

Тож якщо у вас недостатньо часу для приготування повноцінного страви після тренування, сироватковий білок зробить всю роботу за вас. 4 Крім того, якщо ви готуєте білковий коктейль з молоком, він діє більше як казеїн, а швидкість травлення повільніша.

Що ще важливіше: білковий коктейль до або після тренування?

Відповідь полягає в тому, що це залежить від вас. Це питання особистих переваг, і якщо ви хочете пити білкові коктейлі чи ні.

Без сумніву, з точки зору біодоступності бажано споживати якісні сироваткові білки, оскільки вони швидше засвоюються для використання у розвитку м’язів.

Власне, це зводиться до фактора переваги та комфорту. Ви можете отримати тремтіння перед тренуванням, тремтіння після тренування або те й інше. Але очевидно, що споживання білка як до, так і після тренування може допомогти вам досягти поставлених цілей.

Як довго до або після тренування слід приймати білковий коктейль?

Це залежить від виду білка, який ви споживаєте. Загальні рекомендації - це 1-3 години до тренування та 1-2 години після тренувань.³

Завершення

Перш ніж замислюватися над тим, чи найкраще вживати білковий коктейль до або після тренування, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня за допомогою дієти. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу або втратити жир, це повинно бути на першому місці. Для більшості людей рекомендується вживати приблизно 2 г білка на кг ваги в день.

Що для вас найкраще? Подумайте, що найбільше відповідає вашому способу життя та уподобанням. Якщо вам потрібна енергія перед тренуванням, ви можете прийняти білковий коктейль за 60 - 90 хвилин до тренування, а якщо ви шукаєте варіанти для поліпшення відновлення, можете взяти його після тренування. Ви можете зробити протеїновий коктейль до або після тренування, а то й обох!