Усі продукти містять макроелементи, які забезпечують більшу кількість метаболічної енергії для нашого організму; Всередині них є три основні: жири або ліпіди, білки та вуглеводи.

природна

Вуглеводи, які також називають вуглеводами, вуглеводами, СНО або сахаридами, є основними елементами раціону, і більша частина з них міститься в продуктах у вигляді цукру, крохмалю та клітковини. Організму потрібні всі три форми вуглеводів, щоб нормально функціонувати.

Функції та типи вуглеводів

Тіло розщеплює цукор і крохмаль до глюкози (цукру в крові), щоб використовувати його для отримання енергії. Вуглеводи забезпечують 4 кілокалорії (KCal) на грам ваги нетто, без води. Глюкоза використовується в клітинах тіла та мозку, а те, що не використовується, зберігається в печінці та м’язах як глікоген для подальшого використання.

Клітковина - це частина їжі, яку організм не розщеплює, але вона допомагає відчувати ситість, що може допомогти підтримувати здорову вагу.

Вуглеводи або вуглеводи об’єднані у дві основні категорії:

Прості вуглеводи: Вони швидко розщеплюються організмом, щоб використовувати їх як енергію, і природним чином містяться в таких продуктах, як фрукти, молоко та їх похідні. Вони також містяться в перероблених та рафінованих цукрах, таких як солодощі, звичайний цукор, сиропи, тістечка та газовані напої, які забезпечують нас енергією, але не мають вітамінів, мінералів та клітковини.

Складні вуглеводи: Складні вуглеводи складаються з молекул цукру, які розтягнуті разом у складні довгі ланцюги. Ці вуглеводи містяться в таких продуктах, як хліб, бобові, рис, макарони, цільні зерна та овочі, які постачають нам вітаміни та мінерали, важливі для здоров’я.

Як складні вуглеводи, так і прості вуглеводи перетворюються в організмі в глюкозу і використовуються для отримання енергії.

Клітковина - виняток. Він не може розщепитися на молекули цукру, тому проходить через організм, не перетравлюючись. Існує два типи клітковини.

Розчинна клітковина: розчиняється у воді, сприяє зниженню рівня холестерину (ЛПНЩ), оскільки він зв’язується з жирами в кишечнику та затягує їх, а також покращує контроль рівня цукру в крові.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, але додає велику кількість стільця, щоб ви могли регулярно випорожнюватися, допомагаючи запобігти запорам.

Вуглеводи та здоров'я

Найздоровіше для організму - це отримувати вуглеводи, вітаміни та інші поживні речовини найбільш природним шляхом, особливо з фруктів, а не з рафінованих або оброблених продуктів.

Щоденні потреби у вуглеводах у збалансованому харчуванні, відповідно до споживання калорій, вимірюються наступним чином: продукти, багаті вуглеводами 55%, жирами 30% та білками 15%.

Чому їх слід уникати або їсти в певних кількостях?

Як ми вже говорили раніше, вуглеводи складаються з молекули цукру, тому його споживання слід пом'якшити, якщо ви хочете підтримувати адекватну вагу і, перш за все, споживання вуглеводів слід вимірювати, якщо у вас надмірна вага, ожиріння або у вас є метаболізують цукру, такі як діабет, непереносимість глюкози, резистентність до інсуліну або, у разі вагітних, гестаційний діабет.

Уникайте швидкого засвоєння вуглеводів, таких як: печиво, напої, шоколадні цукерки, хлібобулочні вироби (рафіноване або «біле» борошно), варення, густі сиропи та десерти, серед іншого, і віддайте перевагу повільно засвоюваним вуглеводам: крупи з цільного зерна, овочі, свіжі фрукти, молочні продукти, бобові та насіння.

Повільно асимілюючі вуглеводи найкраще підходять для регулювання ваги, оскільки вони підтримують безперервне надходження глюкози в крові протягом декількох годин. Навпаки, швидко засвоювані вуглеводи сприяють стрибкам та падінню цукру в крові.

Розрахунок вуглеводів

«Підрахунок вуглеводів» - це техніка планування їжі для контролю рівня глюкози в крові в бажаних межах.

Пошук правильної кількості вуглеводів залежить від багатьох факторів, включаючи стан харчування, кількість фізичних навантажень, які патології та ліки ви приймаєте.

У середньому вуглеводи коливаються в межах від 40 до 60 грамів на прийом їжі та від 15 до 30 грамів у закусках, але кожна людина повинна мати свою кількість вуглеводів.

На упакованих продуктах є етикетки, на яких вказано, скільки вуглеводів вони містять, і вимірюються в грамах. Ви можете використовувати ці мітки для розрахунку вуглеводів, які ви повинні отримувати. Іноді на етикетці окремо вказуються цукор, крохмаль та клітковина. Розрахунок вуглеводів для їжі відповідає їх загальній кількості. Використовуйте лише цю загальну кількість для підрахунку вуглеводів.

Коли ви підраховуєте вуглеводи в продуктах, які ви готуєте, вам потрібно буде виміряти порцію їжі після варіння. Наприклад, у вареному рисі 30 грамів вуглеводів на 3/4 склянки, і якщо ми додаємо білок, такий як курка, він забезпечує 0 грамів вуглеводів, плюс десертний фрукт, який забезпечує 15 грамів вуглеводів і 1 чашка помідора, що забезпечує 10 грам CHO. Загалом це було б 55 грамів СНО в їжі.

Кількість вуглеводів (CHO) відповідно до групи та порції їжі

Молочні продукти:

Вони забезпечують в середньому 10 г CHO: 1 склянка знежиреного або нежирного молока або йогурту (200 мл) або 2 столові ложки сухого знежиреного молока (20 г) або 1 шматок сиру розміром із сірникову коробку (30 г).

Хліб та печиво:

В середньому порція забезпечує 30 г CHO: ½ марракети (1 зуб), або це може бути 2–3 скибочки хліба, 6 содових сухарів або 5 висівок.

Зернові та бобові культури:

Їх завжди вимірюють у звареному вигляді на чашку, порція становить 30 г-40 г CHO відповідно до поживного стану, що еквівалентно ¾ або 1 склянці рису, локшини, вівса, цільнозернових круп, манної крупи, кукурудзяного крохмалю, квасолі, сочевиці, сушеного гороху, моте, нут, кукурудза.

Картопля забезпечує в середньому 10 г СНО

Овочі:

Існує три класифікації овочів відповідно до внеску CHO:

Тип А: які забезпечують в середньому 10 г CHO на чашку.

Тип B: ця ½ склянки забезпечує 10 г СНО, тож 1 склянка забезпечує 20 г СНО.

Овочі для вільного споживання (VDLC): забезпечують 5 г CHO

Фрукти:

Вони забезпечують в середньому 15 г CHO. 1 плід середнього розміру (наприклад, 1 середнє яблуко або 1 апельсин), 1/2 склянки заморожених або подрібнених фруктів.

Білок тваринного походження не забезпечують вуглеводи

Відділ харчування