Для чоловіків та жінок поживна основа те саме: це має характеризуватися буттям збалансований, різноманітний, повна Y поживна. Однак для жінок особливості та відмінності проявляються під час занять спортом і вимагають більше енергії, а також інших більш конкретних поживних речовин, залежно від того, на якій стадії ми знаходимось.
А як щодо менструації та тренувань?
Важливо знати менструальний цикл, щоб зробити тренування більш результативними та результативними і це не впливає на спортивні показники; оскільки залежно від гормональної фази спосіб тренування, харчування та навіть результати будуть різними.
PIN-код
Що таке фази і як це впливає на нас?
Фолікулярна фаза
З 1 по 14 день після менструації. У цій фазі відбувається краще засвоєння вуглеводів і, отже, більший рівень використання глікогену для отримання енергії. На цій фазі вживання достатньої кількості вуглеводів має важливе значення для оптимальної роботи..
Лютеїнова фаза (овуляція)
З 14 по 28 день після менструації. На цій фазі збільшується використання жирів для забезпечення організму енергією та посилення тяги. Це відбувається тому, що рівень естрогену та прогестерону знижується.
- Щоб не збільшувати споживання цукру, ви можете їсти солодкі фрукти або корисні десерти.
- Їжте зменшені порції кожні 3 години, тим самим уникаючи тривоги, пов’язаної з пристрастю до їжі.
- Якщо ви вирішили споживати шоколад, переконайтеся, що він перевищує 55% какао, оскільки це забезпечить вам більшу кількість антиоксидантів порівняно з іншими сортами.
Дні менструації збільшує частоту серцевих скорочень, температуру тіла, кров'яний тиск, відчуття втоми та втрати крові викликає зниження здатності організму транспортувати кисень до м'язів. Тому важливо, щоб ваш план тренувань був адаптований до періоду менструації.. Однак рекомендується не припиняти фізичні вправи, оскільки це виробляє виділення певних ендорфінів, які допоможуть нам зменшити біль, викликаний менструацією.
PIN-код
Особливі поживні речовини у спортсменок
Залізо
Його значення виходить за межі транспорту кисню, оскільки це необхідно для утворення гемоглобіну. Є переконливі докази того, що фізичні вправи впливають на рівень заліза і навпаки, низький рівень заліза може негативно вплинути на фізичну працездатність.
- Джерела заліза: продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо, риба, жовток, м’ясо органів (печінка, нирки, базал).
- ПОРАДА: Уникайте вживання шоколаду або вживання вина, чаю або кави після їжі, багатої на залізо, дубильні речовини в цих продуктах заважають засвоєнню заліза.
Кальцій
Це один з основних мінералів, відповідальних за підтримку щільності кісткової тканини та скорочення м’язів. У спортсменів з великими тренувальними навантаженнями та порушеннями менструального циклу може бути низький рівень естрогену і, отже, дефіцит цього мінералу. Таким чином, високий ризик "стресових переломів".
- Джерела кальцію: молочні продукти (молоко, сир, йогурт), жирна риба, горіхи, насіння, бобові, збагачене цільне зерно, деякі овочі (брокколі, капуста).
- ПОРАДА: Вітамін D допомагає закріпити кальцій у кістках, продуктами, багатими на цей вітамін, є: яйця, риба, цільні молочні продукти. Але перш за все, переконайтеся, що ви тримаєте сонце 20 хв 3 рази на тиждень (без захисту від сонця).
Фолієва кислота
Він відповідає за регенерацію м’язів і, крім того, запобігає появі типу анемії (серпоподібних клітин)
У спортсменів цей вітамін є важливим компонентом для досягнення оптимальних спортивних показників. Крім того, він може діяти як потужний антиоксидант і боротися зі збитками, заподіяними вільними радикалами, що утворюються після інтенсивних тренувань.
- Джерела фолієвої кислоти: Зелені листові овочі, бобові, горіхи, насіння соняшнику, авокадо, збагачені крупи, жовток, біла та синя риба.
- ПОРАДА: Віддавайте перевагу щоденному вживанню сирих овочів або використовуйте швидке варіння, таке як пар, щоб не втратити вітамін.
Пам’ятайте, що обмежувальна дієта з дефіцитом макро- та мікроелементів може завдати шкоди не тільки вашим спортивним показникам, але й здоров’ю. Виберіть повноцінну та збалансовану дієту відповідно до ваших щоденних потреб відповідно до вашого типу та інтенсивності фізичної підготовки, а також гормональної фази, в якій ви перебуваєте. І не забувайте, завжди звертайтесь за порадою до фахівця з харчування.
Дієтолог (CNP5370) Майстер з державного управління, спортсмен і захоплений здоровим життям. Він марафонець, бігун на слідах та триатлоніст, він керує семінарами та дієтологічними проектами як менеджер та головний дієтолог з питань харчування та RetoFitness.