Хоча більшість продуктів, що містять Омега 3, це риба та овочі, фрукти також багаті Омега 3.
Що таке Омега 3?
Це кислота поліненасичений жир що організм потребує, але не може виробляти самостійно, тому він отримує його з інших продуктів харчування, таких як овочі, риба та фрукти. У межах Омега-3 є три різні типи жирів: ALA (альфа-ліноленова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) Y DHA (докозагексаєнова кислота); останні два дуже легко знайти у блакитній рибі та морепродуктах.
омега-3 жирна кислота втручається в процес регулюють і зменшують запалення, запобігають надмірному згортанню крові та забезпечують її правильний потік у венах та артеріях, зменшують цитокіни (беруть участь у запальних процесах), покращують реакцію інсуліну та регулюють вироблення простагландинів.
Основні продукти, багаті на омегу 3
- Рослинні олії. Відомо, що вони забезпечують хороші дози Омега 3, але між ними є відмінності. Олія сої, кукурудзи або зародків пшениці містить меншу кількість Омега3, ніж лляне масло, де більше половини становить цей жир. І, наприклад, на кожні 100 грам оливкової олії 8,3 припадає Омега 3.
- Насіння. Найбільш присутніми є білизна та чіа.
- Синя риба. Анчоуси, сардини, тунець і лосось сприяють збалансованому харчуванню в Омега-3.
- Горіхи. Серед них волоські горіхи - це ті, що надають найбільшу цінність.
- Молюски. Разом із блакитною рибою молюски також є багатим джерелом цієї кислоти, яку можна знайти у багатьох з них, таких як креветки, павуки-краби або устриці.
- Зелені листові овочі. Він також дуже присутній в зелених листових овочах, таких як салат або шпинат.
- Арахісове масло: Це забезпечує десять грамів омега-3 на кожні 100 грам продукту.
- Вівсянка. Серед злаків овес містить високий рівень жирних кислот. Крім того, дуже легку їжу можна включити в раціон, додаючи її в різні рецепти.
Хоча більшість продуктів, що містять Омега 3, це риба та овочі, фрукти також багаті на Омегу 3. Зокрема, таке:
- Полуниця: Полуниця містить 0,1 грама альфа-ліноленової кислоти, типу омега-3, на 100 грам.
- Авокадо: Цей фрукт допомагає стабілізувати пульс і покращити рівень холестерину. Шматочок авокадо пропонує мононенасичені жири, олеїнову та альфа-лінолеву кислоту, в народі відомий як Омега 3 жирні кислоти.
- Ожина: Ожина вважається одним із фруктів, що містять найбільше омега 3. Чашка кави, повна ожини, містить 135 міліграм омега-3. Ожина не містить холестерину, крім того, що вона має високий рівень омега-3, що робить її ідеальним фруктом для нашого раціону.
Чому Омега 3 хороша?
Омега-3 хороші для серця та судин по-різному.
- Знижують тригліцериди, тип жиру в крові.
- Знизити ризик нерегулярного серцебиття (аритмії).
- Зменшити накопичення нальоту в артеріях.
- Вони допомагають трохи знизити артеріальний тиск.
- Ці здорові жири також можуть допомогти при раку, депресії, запаленні та СДУГ. Експерти у галузі охорони здоров’я все ще виявляють усі можливі переваги жирних кислот омега-3.
Що станеться, якщо є дефіцит Омега-3?
Найбільш очевидні симптоми дефіциту жирних кислот омега-3 включають зміни шкіри із сухими та лускатими висипаннями, затримка росту у немовлят та дітей, підвищений ризик інфекцій та погане загоєння ран. Це також може спричинити проблеми із зором.
Деякі дослідження на тваринах також показали, що дефіцит омега-3 жирних кислот, як видається, пов'язаний порушення навчання та пам’яті. У цьому сенсі в даний час проводяться клінічні випробування на людях з метою оцінки реального впливу цих поживних речовин на розвиток та когнітивні порушення.
Що станеться, якщо я прийму занадто багато?
Завдяки дієті зазвичай не досягається надлишок жирних кислот омега 3. І у випадку прийому добавок, незважаючи на те, що цей тип жиру зазвичай дуже добре переноситься, занадто високі дози можуть спричинити дискомфорт у шлунку та рідкий стілець або діарею.
Іноді, коли ви починаєте приймати добавки Омега 3, вони також з’являються шкірні висипання та вугрі, хоча цей ефект зникає, коли організм адаптується. Якщо добавки Омега 3 приймають під час їжі, а не окремо, цього не відбувається.