"Це може здатися неймовірним, але багатьом людям не вистачає сонця. Незважаючи на теплу погоду, яку ми відчуваємо".

живіт

Зузана Лоботкова, 10 серпня 2016 р. 14:00

Завдяки сонцю ми отримуємо такий важливий вітамін D. Все дуже шкідливо - наприклад, надмірне перебування на сонці викликає рак шкіри, старіння шкіри та інші проблеми. Наприклад, споживання вітаміну D, влітку, ускладнюється. Рекомендація полягає в тому, що кожен повинен приймати десять мікрограмів вітаміну D на день, навіть у зимові місяці (з жовтня по березень). Це для профілактики м’язових та кісткових захворювань. Але цього достатньо для всіх?

Всього 30 хвилин?

Вітамін D необхідний для міцних кісток і зубів. Хоча він зустрічається природним чином у таких продуктах, як жирна риба та яйця, основним джерелом є ультрафіолетове світло. Він «виробляє» вітамін у шкірі в присутності сонячного світла. До цього часу лише групам ризику (дітям у віці від одного до п’яти років, вагітним і жінкам, що годують груддю, людям старше 65 років та людям із темнішою шкірою) рекомендували приймати вітамін D щодня.

Піддавати шкіру сонячному світлу - найкращий спосіб підвищити рівень вітаміну D в організмі і набагато ефективніше, ніж робити ставки на вітамінні таблетки. Наприклад, у літні місяці потрібно лише 30 хвилин на сонці, щоб прийняти 250 мкг вітаміну D. Звичайна таблетка містить лише 25 мкг (може бути вказана на етикетці як 1000 МО).

Використання сонцезахисного крему з коефіцієнтом захисту 10 і вище може блокувати проникнення ультрафіолетового випромінювання в шкіру. І зовсім не обов’язково перебувати на вулиці під час найгострішого сонця (з 11:00 до 15:00) - сонячні промені ефективні вранці та вдень. Що стосується того, скільки шкіри потрібно щодня виставляти на сонце, правило становить близько 10 відсотків (це обличчя, шия, тильна сторона рук і рук) протягом 15-20 хвилин влітку. Цього має бути достатньо для зберігання оптимальних запасів вітаміну D. Насправді, шкіра поглинає вітамін D лише протягом перших 30 хвилин щоденного впливу. Потім абсорбцію слід припинити, оскільки організм розпізнає заповнення дози.

Є переконливі докази того, що достатня кількість вітаміну D не може тривати всю зиму. Дослідження показують, що організм може зберігати вітамін D у печінці протягом певного періоду, але вітамін D зберігається лише п’ять-шість тижнів. Тоді він вже не в змозі грати активну роль в організмі. Зимове сонце має неправильну довжину хвилі в наших широтах, тому вони не проникають в шкіру. Простий спосіб дізнатись, чи достатньо сильні промені - це поглянути на свою тінь. Якщо ваша тінь коротша за зріст опівдні, УФ-світло зможе викликати вироблення вітаміну D в шкірі.

Ще одна причина схуднути

Люди з темнішою шкірою природно захищені від сильних сонячних променів, оскільки у них є велика кількість пігменту меланіну в шкірі. Але тому їм потрібно принаймні в три-п’ять разів довше перебувати на сонці, щоб приймати таку ж кількість вітаміну D, як і світлошкірі люди. Парадокс полягає в тому, що у людей, які регулярно засмагають, насправді може бракувати вітаміну D, оскільки їх засмага блокує УФ-випромінювання.

Дослідники виявили, що надмірна вага пов’язана з нестачею вітаміну D. Цей вітамін може бути “затриманий” в жировій тканині, щоб він був менш доступним для циркуляції в крові. Люди похилого віку також більше схильні до дефіциту вітаміну D, оскільки вони стають менш ефективними при виробленні вітаміну D в шкірі, а також можуть проводити більше часу всередині. Деякі препарати також зменшують всмоктування, такі як кортикостероїди, які використовуються для контролю запалення, включаючи артроз. Люди, які приймають статини від високого рівня холестерину, також можуть зазнати ризику.

Вітамін D важливий не тільки для підтримки міцних кісток і нормального росту у дітей, він також важливий для роботи м’язів та здорової імунної системи. Це також допомагає організму використовувати кальцій і фосфор з раціону і регулює процес переходу клітин від одного типу до іншого, тим самим допомагаючи запобігти раку. Він також захищає організм від діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.

Забагато вітаміну?

Симптомами дефіциту вітаміну D можуть бути сильний біль у кістках, млявість та втома. Це може призвести до остеопорозу у людей похилого віку. Простий аналіз крові може визначити, чи є у вас низький рівень вітаміну. Ви можете приймати вітамін D як самостійну добавку або як полівітамін. Однак полівітаміни можуть містити лише п’ять мікрограмів вітаміну D, і рекомендація становить десять на день.

Хоча рівні вітаміну D у добавках різняться, вони рідко перевищують 25 мікрограмів. Так звана "допустима верхня межа" становить 100 мікрограмів на день, вище якої ризик пошкодження починає зростати. Проблема полягає в тому, що вітамін D є жиророзчинним, тому вашому організму важко від нього позбутися (на відміну від водорозчинного вітаміну С, який легко вимивається нирками). При надмірній кількості вітаміну D ваша печінка виробляє занадто багато хімічної речовини, яка спричиняє високий рівень кальцію в крові, що призводить до низки симптомів: від нудоти до м’язової слабкості, сплутаності свідомості та виснаження.

Деякі продукти містять вітамін D, але вам часто потрібно їсти надзвичайно багато, щоб прийняти рекомендовану добову кількість (10 мкг). Це, наприклад: