Ви хочете почати харчуватися краще, а також краще спланувати свій раціон? Це здорове щотижневе меню допоможе вам (і багато в чому).
Лора Перес Ллорка
Оновлено 4 листопада 2020 р., 17:07
Хочете харчуватися здорово і легко?
Ми підготували найпростіше здорове щотижневе меню. Це зроблено безпомилковим методом, підкріпленим наукою, вживати овочі, вуглеводи, білки та жири у належній мірі.
Дуже легко застосувати на практиці
Ви можете завантажити у форматі jpg та pdf безкоштовне щотижневе меню для друку, підготовлене нашими дієтологами на основі методу Гарвардської тарілки.
З чого воно складається?
Гарвардський метод здорового харчування полягає в тому, що вам завжди потрібно наповнювати свою тарілку наполовину овочами, чвертю вуглеводів, а іншу чверть білками.
Як складається наше тижневе меню?
Ви побачите, що в нашому меню представлені не конкретні рецепти, а комбінації груп продуктів, які доводиться їсти щодня, щоб дотримуватися здорової та збалансованої дієти. Так само, якщо вам потрібні ідеї рецептів, ви також знайдете їх. Готові почати їсти краще?
Ми знаємо, що ви повинні дотримуватися здорової та збалансованої дієти. Але. Що саме повинна їсти ця дієта і як це перетворюється на здорове тижневе меню?
Що, якщо ми скажемо вам, що для приготування здорового щотижневого меню вам не потрібно рахувати калорії або зважувати кількість? Ми цього не говоримо, Гарвардський університет (США) говорить, що рекомендує нам слідувати методу пластин. Цей новий спосіб здорового харчування революціонізує те, що було до цього часу звичайною харчовою пірамідою.
Легке для дотримання здорове щотижневе меню
Зараз ми пропонуємо загальне меню, щоб ви могли адаптувати його до вподобаних інгредієнтів. Це дуже простий і практичний спосіб приготування страв, поєднуючи продукти на ваш смак, організовані навколо тарілки. Ви побачите, що в запропонованому нами меню немає конкретних рецептів, але групи продуктів для вас вибрати ті, які вам найбільше подобаються. Хоча, якщо ви віддаєте перевагу чомусь більш конкретному, щотижня наш дієтолог готує інше меню. Введіть і вгорі ви побачите:
Половина тарілки: овочі
Наповніть половину тарілки овочами і хоча б одним із прийомів їжі протягом дня, які вони сирі, хоча ви також можете поєднувати сирі та варені овочі в одному і тому ж прийомі їжі. Це також відповідає мисці вершкового або овочевого супу. Вибирайте овочі всіх кольорів і обмежте кількість доданої олії (максимум 3 столові ложки на день).
Чверть пластини: легші білки
Курка, індичка, риба, яйця, бобові, тофу ... Обмежуйте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, такого як м’ясні нарізки. Раціон - це те, що було б еквівалентно долоні руки або закритому кулаку.
Ще чверть тарілки: крупи, краще цільні зерна
Пшениця, лобода, вівсянка, рис ... Це було б еквівалентно парі скибочок цільнозернового хліба, картоплі розміром з яйце та половині склянки рису, макаронних виробів або пластівців.
Десерт та напої
На десерт шматочок фрукта або йогурт. І пити, воду, чай, каву або настої. А якщо ви п'єте молоко, склянка на день.
Для сніданку
Поєднуйте молочну продукцію з внеском кальцію; вуглеводи, такі як несолодкий хліб і крупи (вівсяна каша, наприклад); білки (яйце, сир, йогурт, тунець ...) та фрукти.
Середина ранку та перекус
Це хороший час, щоб включити запас корисних жирів у вигляді горіхів. Ви також можете вибрати йогурт з фруктами або фрукти з унцією гіркого шоколаду.
Здорове щотижневе меню: що складає?
На сьогоднішній день:
- 5 порцій овочів і фруктів (не варто робити 5 лише з одного з двох)
- 4 порції хліба, макаронних виробів або рису в розмірі гарніру
- 2 порції молочних продуктів (молоко, йогурт, сир)
- 1 порція жиру щодня; оливкова олія (3-4 столові ложки), горіхи (жменька 20 г).
Тиждень:
- 3-4 порції бобових
- 3-4 яйця (якщо у вас немає проблем з холестерином, навіть 1 день на день)
- 4 порції риби (мінімум 2 сині)
- 2 порції білого м’яса (кролик, індичка, курка)
- 1 порція червоного м’яса
здорове тижневе меню що ми пропонуємо з понеділка по п’ятницю, щоб у вихідні ви мали більше свободи. У суботу та неділю ви можете з’їсти відсутні порції синьої риби або яєць.